มีกล้ามตอนอายุ 60? ใช่ มันเป็นไปได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในวัยชราเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษา ร่างกาย แข็งแรงและจิตใจกระฉับกระเฉง คุณรู้หรือไม่ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เป็นชื่อเรียกกระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติตามอายุ ทำให้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3% ถึง 5% ทุก ๆ 10 ปีหลังจากอายุ 30 ปีที่มีชื่อเสียง ปี?

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดที่ช่วยควบคุมความวิตกกังวล

การหกล้มและการแตกหักที่เพิ่มขึ้นเป็นผลอย่างหนึ่งของกระบวนการนี้ ด้วยวิธีนี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายสามารถมีส่วนช่วยได้มากเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับแม้ในวัย 60 ปี

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี

ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมคืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนวคิดคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นในเวลาเดียวกัน ดูข้อบ่งชี้ด้านล่าง แต่อย่าลืมขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการฝึกอบรมของคุณ

Deadlift กับ Kettlebell

เคตเทิลเบลมีน้ำหนักน้อยกว่าและมีพื้นที่ให้คุณพกพาได้เหมือนกระเป๋า เมื่อยก ควรให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับที่จับน้ำหนักและลำตัวตรง เซ็ตละ 3-10 ครั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

ดึงด้านข้าง

ในการฝึกกลุ่มหลังเป็นหลัก การดึงด้านข้างจะทำบนม้านั่งโดยใช้แท่งเหล็กช่วย เคล็ดลับในการออกกำลังกายท่านี้คือการเอนหลังไปด้านหลังเล็กน้อย มีการระบุการทำซ้ำประมาณ 3 ชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นเอียง

บนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น แท่นกดบนม้านั่งในโรงยิม คุณแบมือให้กว้างเท่าหัวไหล่ ไหล่และทำการเคลื่อนไหวงอโดยดูแลให้บั้นท้ายหดตัวในขณะที่ทำ งอ แค่สามเซ็ตเซ็ตละสิบครั้งก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี

ดัมเบลสเต็ปอัพ

บนพื้นผิวที่ยกขึ้นแบบเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ สามารถทำสเต็ปอัพได้ เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักตามต้องการ แล้ววางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง มาเชเต้ ความเคลื่อนไหว งอแล้วเปลี่ยนขา นอกจากนี้ยังจะมีการทำซ้ำสามชุดในแต่ละแขนขา

บริหารหน้าท้องด้วยพิลาทิสบอล

เมื่อวางลูกพิลาทิสไว้ข้างหน้าคุณและเข่าของคุณหนุนอยู่บนเสื่อ ให้ท่อนแขนของคุณวางอยู่บนลูกบอลและเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำสิบชุดสามชุดจนจบ