อาหารที่อุดมด้วยไขมัน

คุณ ไขมัน เป็นไขมันในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะจากพืชและสัตว์

การบริโภคไขมันช่วยในการพัฒนาและบำรุงรักษาร่างกาย ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรอง เป็นฉนวนความร้อน และช่วยในการดูดซึมวิตามิน

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

1. อาโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดีและ โอเมก้า 3. ประโยชน์หลักประการหนึ่งคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

เนื่องจากมีไขมันสูง จึงถือเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนจากธรรมชาติที่ช่วยในการออกกำลังกายโดยเฉพาะในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่ออะโวคาโด 100 กรัม
พลังงาน	96 กิโลแคลอรี
ไขมัน	8.4 กรัม

2. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่ได้จากมะกอกและอุดมไปด้วยกรดไขมันและโอเมก้า 9 ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี นอกจากนี้ พวกเขายังผลิตสารประกอบที่เป็นสื่อกลางการอักเสบในร่างกาย

ต้องคำนึงถึงคุณภาพของน้ำมันมะกอกด้วย ซึ่งแนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเนื่องจากมีความเป็นกรดต่ำ ข้อมูลที่เกี่ยวข้องอีกประการหนึ่งคือวิธีการจัดเก็บซึ่งต้องอยู่ในที่มืดและห่างจากความร้อน

instagram story viewer

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อน้ำมันมะกอก 100 กรัม
พลังงาน	884 กิโลแคลอรี
ไขมัน	100.0 กรัม

3. เนื้อวัว

เนื้อวัวมีส่วนประกอบหลายอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นคือไขมัน ซึ่งจะถูกเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อและเข้ากล้ามเนื้อ กระจายอยู่ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ปริมาณไขมันสามารถเข้าถึง 30% ของเนื้อสัตว์

ปริมาณไขมันในเนื้อวัวอาจแตกต่างกันไปตามการตัด ตัวอย่างเช่น ซี่โครงสามารถมีไขมันได้มากถึง 31.8 กรัมต่อ 100 กรัม ในขณะที่ลูกเป็ดมีไขมันมากถึง 4.5 กรัม

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อเคบับ 100 กรัม
พลังงาน	157 กิโลแคลอรี
ไขมัน	15.5 กรัม

ดูสิ่งนี้ด้วย: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

4. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลหรือที่เรียกว่าถั่วบราซิลมาจากต้นไม้ทั่วไปของป่าฝนอเมซอน เป็นเมล็ดที่สามารถบริโภคสด คั่ว หรือเป็นแป้งในการอบเค้ก

นอกจากคุณสมบัติทางโภชนาการแล้ว ถั่วบราซิลยังใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมเครื่องสำอาง สารอาหารหลักที่มี ได้แก่ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส วิตามินบี สังกะสี และไฟเบอร์

การบริโภคถั่วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยปกป้องหัวใจ ต่อสู้กับโรคมะเร็ง การเติบโตของกล้ามเนื้อ และบำรุงสมอง

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อถั่วบราซิล 100 กรัม
พลังงาน	643 กิโลแคลอรี
ไขมัน	63.5 กรัม

5. ช็อคโกแลตขม

ช็อกโกแลตเป็นผลจากการเตรียมที่มีแหล่งที่มาหลักคือโกโก้ ซึ่งในทางกลับกันก็อุดมไปด้วยสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี นอกจากจะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้ว

เนยผลิตจากโกโก้ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีไขมันดี

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ช็อกโกแลตต้องมีผงโกโก้มากกว่า 70% อยู่ในส่วนผสม นมน้อย และเติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อยทุกครั้งที่ทำได้

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อช็อกโกแลตเซมิสวีท 100 กรัม
พลังงาน	475 กิโลแคลอรี
ไขมัน	29.9 กรัม

6. มะพร้าว

มะพร้าวเป็นอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยไขมันและสารพัดประโยชน์ และสามารถบริโภคได้หลายวิธี เช่น ดิบ เยื่อกระดาษ น้ำ และแม้แต่น้ำมัน

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ป้องกันการผลิตอินซูลินส่วนเกิน ป้องกันการสะสมของไขมัน นอกจากจะช่วยเพิ่มความอิ่มและเป็นแหล่งพลังงาน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควบคุมการเผาผลาญ และช่วยการทำงานของฮอร์โมน

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อมะพร้าวแห้ง 100 กรัม
พลังงาน	406 กิโลแคลอรี
ไขมัน	42.0 กรัม

7. ลินสีด

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพันธุ์ที่ขึ้นชื่อด้านคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันแล้ว ยังมีดัชนีใยอาหาร โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และโอเมก้า 3 สูง

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปใช้ในรูปของแป้งในการผลิตเค้ก เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมสำหรับวิตามิน หรือแม้แต่น้ำมันสำหรับสลัดตามฤดูกาล

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดคอเลสเตอรอล อาการอักเสบและ PMS

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อเมล็ดลินสีด 100 กรัม
พลังงาน	495 กิโลแคลอรี
ไขมัน	32.3 กรัม

8. เนย

เนยเป็นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เนื่องจากการผลิตขึ้นอยู่กับไขมันที่สกัดจากนม มีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามิน A, E, B12 และ K2

ด้วยดัชนีแคลอรี่สูง ไขมันเนยจะถูกย่อยโดยร่างกายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากมีต้นกำเนิดจากสัตว์ การบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่ามาการีนและเนยแตกต่างกัน เนื่องจากมาการีนผ่านกระบวนการทางเคมีที่เปลี่ยนให้เป็นไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อเนยจืด 100 กรัม
พลังงาน	758 กิโลแคลอรี
ไขมัน	86.0 ก.

9. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ไขมันที่มีอยู่ในไข่นั้นทำให้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกาย

ใช้ในการปรุงอาหารเพื่อให้สี เนื้อสัมผัส ความหนืดและโฟม ในชีวิตประจำวัน การบริโภคไข่ต้ม ทอด หรือไข่เจียวเป็นอาหาร

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อไข่ไก่ต้ม 100 กรัม
พลังงาน	353 กิโลแคลอรี
ไขมัน	30.8 กรัม

10. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

ประโยชน์หลักของการบริโภคปลาแซลมอนนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของกระดูก สมอง ผิวหนัง และการป้องกันโรคหัวใจ

ส่วนประกอบ	ปริมาณต่อปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม
พลังงาน	229 กิโลแคลอรี
ไขมัน	14.0 กรัม

ความอยากรู้: ประเภทของไขมัน

ไขมันที่พบในอาหารแบ่งออกเป็นสามประเภทและสามารถนำผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปสู่ร่างกาย

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ถือเป็น ไขมันที่เลวร้ายที่สุด สำหรับสิ่งมีชีวิต ผลที่ตามมาหลักคือการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

พบในอาหารอุตสาหกรรม เช่น คุกกี้ยัดไส้ มาการีน ขนมขบเคี้ยว การเตรียมแป้งเค้ก และผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษอื่นๆ