კვლევის მიხედვით ჰარვარდი Health Publishing, 30 წლის ასაკიდან ხდება კუნთების მასის თანდათანობითი დაკარგვა 3%-დან 5%-მდე, მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ არ ვარჯიშობს რეგულარულად. ამის გამო მოვიტანთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც ინარჩუნებს კუნთოვან მასას.
Წაიკითხე მეტი: კუნთოვანი 60-ზე? დიახ, ძალისმიერი ვარჯიშებით შესაძლებელია
მეტის ნახვა
პრინცესა შარლოტა „უნებლიეთ“ უსიამოვნებას უქმნის…
„20 წლით ახალგაზრდა გამოვიყურები“ - 42 წლის ქალი გვიჩვენებს…
5 ვარჯიში კუნთების მასის აღსადგენად
პერსონალური მწვრთნელის, სტეანია ქსიტაკისის მიერ მომზადებული ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის მასის აღდგენას ფეხებზე ფოკუსირებით, რადგან ისინი ყველაზე დიდი კუნთებია ადამიანებში. გარდა მასის მომატებისა, ისინი ხელს უწყობენ მუხლებისა და მთელი ფეხის გამაგრებას, ქსიტაკისისთვის ეს ვარჯიშები სასარგებლოა, რადგან ნაკრები მუშაობს კუნთების სრულ მოძრაობაზე. იხილეთ მის მიერ მომზადებული სავარჯიშოების ნაკრები ქვემოთ.
ბურპესი
ბურპესის შესასრულებლად, ჩადექით ხტომაში, სადაც ფეხები მხრების სიგანეზეა. როგორც კი რიგზე იქნებით, ჩამოწიეთ სხეული ფიცარნაგ მდგომარეობაში, შემდეგ გადახტეთ ნახტომის მდგომარეობაში, ფეხები და მხრები ერთ ხაზზე. შეასრულეთ ნახტომი ფეხებით, რაც მოძრაობას აკეთებს ხელების სიმაღლემდე. იატაკზე დაბრუნების შემდეგ გაიმეორეთ ფიცრის პოზიცია და დაასრულებთ ერთ გამეორებას.
სკამი კედელზე
ამ მოძრაობის შესასრულებლად, დაიწყეთ ზურგით პირდაპირ კედელთან დგომით, კედელთან დაჭერით, შემდეგ დაიწყეთ მუხლების მოხრა, სანამ ისინი არ იქნებიან 90º კუთხით, ზურგით და ფეხებით პარალელურად. იატაკი. დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს ამ სავარძელში.
ნაბიჯები
Step-Ups-ის გასაკეთებლად, განათავსეთ საფეხური ან დაბლოკეთ ეს საფეხური თქვენს ტერფის ზემოთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილია და მარცხენა ფეხი იატაკზეა. დაადეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, რათა მოძრაობა აიწიოთ საფეხურზე, ასვლის შემდეგ დაბრუნდით იატაკზე, დაწყებული მარჯვენა ფეხით. მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ, როდესაც ორივე ფეხი მიწას ეხება, თქვენ შეასრულებთ მოქმედების გამეორებას. მოძრაობა. საფეხურზე ასასვლელად განაგრძეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხის მონაცვლეობა.
ლუნგები
ზემოთ მოყვანილი 3 ვარჯიშის შესრულების შემდეგ მოემზადეთ ლუნჯისთვის. ამ ნაბიჯის დასაწყებად, განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. მარცხენა ფეხი ზურგს უკან მოათავსეთ და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მარცხენა წვივი იატაკს თითქმის არ შეეხოს. იმავდროულად, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. ამის შემდეგ დაბრუნდით დგომის მოძრაობის საწყის პოზიციაზე გაშლილი ფეხებით, ასე რომ გააკეთებთ ერთ გამეორებას. ალტერნატიული ფეხები მოძრაობის ყოველი გამეორებისთვის.
ხიდები
საბოლოოდ, ჩვენ გვაქვს ხიდები. დაწექით ზურგით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. გაწურეთ კუნთები წებოვანა, როდესაც აწევთ თეძოებს იატაკიდან ჭერისკენ. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და დააბრუნეთ დუნდულოები იატაკზე, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება.
