Практикуването на физически упражнения за възрастни хора в напреднала възраст е един от най-ефективните начини за борба с прогресивната загуба на мускулна маса. Освен това е важно да се поддържа тяло силен и активен ум. Знаете ли, че саркопенията, името, дадено на процеса на естествена загуба на мускулна маса с възрастта, кара човек да губи 3% до 5% от мускулната маса на всеки 10 години след достигане на известните 30 години?
Прочетете още: Упражнения, които помагат за контролиране на тревожността
виж повече
8 признака, които показват, че тревожността е присъствала във вашия...
Училищният директор се намесва деликатно, когато забелязва ученик с шапка в...
Увеличаването на паданията и счупванията е една от последиците от този процес. По този начин правенето на упражнения за физическа сила може да допринесе много за осигуряване на по-силни и равномерни мускули дори на 60-годишна възраст.
Силови упражнения за хора над 60 години
Идеалната честота на силовите дейности е поне три пъти седмично. Идеята е да изпълнявате по-пълни упражнения, които натоварват повече мускулни групи едновременно. Вижте някои указания по-долу, но не забравяйте да потърсите професионално ръководство за вашето обучение.
Мъртва тяга с гири
Гирята е по-малка тежест, която има място за носене като чанта. Когато повдигате, най-добре е да държите раменете си в една линия с дръжката на тежестта, а торсът ви е изправен. Серии от три до десет повторения са идеални за изграждане на сила в мускулите на краката ви.
странично издърпване
За да тренирате основно гръбната група, страничната тяга се извършва на пейка с помощта на железен прът. Тайната на това упражнение е да облегнете гърба си малко назад. Показани са също около 3 серии от десет повторения.
лицеви опори под наклон
На повдигната повърхност, като лежанката за преса във фитнеса, държите ръцете си отворени на ширината на раменете. раменете и изпълнете движението на огъване, като внимавате да държите задните части свити, докато правите флексия. Само три серии от десет повторения ще бъдат добро начало.
Стъпки с дъмбели
На същата повдигната повърхност, както в предишното упражнение, е възможно да направите стъпката. Изберете дъмбел с тежест по ваш избор и го поставете с единия крак върху пейката. Мачете движение флексия и след това сменете крака. Ще има и три серии от по десет повторения за всеки член.
Корем с топка за пилатес
С топката за пилатес, разположена пред вас и коленете ви подпрени на постелки, дръжте предмишниците си върху топката и правете търкалящи се движения напред и назад. Направете три серии от десет повторения, за да завършите.
