คุณ สารอาหาร เป็นสารที่ได้จากอาหาร มีความจำเป็นต่อการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เนื่องจากให้พลังงาน ควบคุมเส้นทางการเผาผลาญ และสร้างโครงสร้างของร่างกาย สารอาหารแบ่งออกเป็นสารอาหารหลักและสารอาหารรองและมีหกประเภทซึ่งกระจายอยู่ในแผนกนี้: โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, น้ำ, เกลือแร่และวิตามิน
สารอาหารจะได้รับอย่างเหมาะสมเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุล เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง ตารางโภชนาการเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราเข้าใจองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด และทำให้เราตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างมีสติ
อ่านด้วย: อวัยวะใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร?
สรุปสารอาหาร
- สารอาหารคือสารที่พบในอาหารที่มีส่วนร่วมในการทำงานที่สำคัญต่างๆ ของร่างกาย
- แบ่งออกเป็นสารอาหารหลักและสารอาหารรอง
- มีหกประเภท: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ
- ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย
- วิตามินและแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบสำคัญของวิถีเมแทบอลิซึม
- โปรตีนมีบทบาทเชิงโครงสร้างที่สำคัญ
- ตารางโภชนาการแสดงภาพรวมของสารอาหารที่ประกอบเป็นอาหารที่กำหนด
สารอาหารคืออะไร?
สารอาหาร เป็นสารเคมีที่พบในอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน
. เมื่อเรารับประทานอาหาร กระบวนการย่อยอาหารจะย่อยอาหารออกเป็นอนุภาคเล็กๆ ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้สารอาหารมีหกประเภท จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์:
- คาร์โบไฮเดรต
- ไขมัน;
- โปรตีน;
- วิตามิน
- แร่ธาตุ;
- น้ำ.
สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้ทำหน้าที่เฉพาะตัวและจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
บทบาทและความสำคัญของสารอาหารคืออะไร?
สารอาหาร กระทำโดยการให้พลังงาน เพื่อการทำงานของกิจกรรมสำคัญต่างๆ ของร่างกายอย่างเหมาะสม พวกเขายังร่วมมือกันในการควบคุมการทำงานต่าง ๆ และการเผาผลาญในร่างกาย อีกทั้งสารอาหาร มีส่วนร่วมในองค์ประกอบโครงสร้างของหลาย ๆ โครงสร้างของร่างกายมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย ด้วยวิธีนี้ อาหารเหล่านี้จึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารของเรา ซึ่งรับประกันสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายโดยรวม
ดูเพิ่มเติม: น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร?
สารอาหารมีกี่ประเภท?
สารอาหารสามารถแบ่งได้เป็น สองกลุ่มหลัก: สารอาหารหลักและสารอาหารรอง.
→ สารอาหารหลัก
สารอาหารหลักได้แก่ ที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณที่มากขึ้น และพบมากในอาหาร ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ
- โปรตีน: เป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบด้วยหน่วยที่ง่ายกว่า เรียกว่ากรดอะมิโน. มีบทบาทในเชิงโครงสร้างที่สำคัญ โดยเป็นวัตถุดิบพื้นฐานของโครงสร้างเซลล์ และส่งเสริมการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้, พวกมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเมื่อไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้หมดลง. โปรตีนยังทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยในการทำปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน คลิก ที่นี่.
- คาร์โบไฮเดรต: เป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่มีมากที่สุดในธรรมชาติและ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย. จำแนกตามจำนวนหน่วยย่อยเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ และโพลีแซ็กคาไรด์ ตามโครงสร้างทางเคมีของพวกมัน สามารถจำแนกได้เป็นแบบง่ายหรือซับซ้อน. กลูโคสเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน
ได้มาจากการย่อยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งถูกย่อยสลายทำให้เกิดกลูโคส เมื่อบริโภคมากเกินไป พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้บริโภคจะถูกสะสมในรูปของไขมัน ซึ่งสามารถส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตโดยคลิก ที่นี่.
ความอยากรู้: กลูโคสและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ เรียกว่าน้ำตาลเนื่องจากมีรสหวาน
- ไขมัน: เป็นโมเลกุลที่เรียกกันทั่วไปว่า ไขมันและน้ำมันละลายได้ในน้ำเพียงเล็กน้อย พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ทำหน้าที่รักษาอุณหภูมิของร่างกายมีส่วนร่วม การผลิตฮอร์โมนบางชนิด ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และปกป้องอวัยวะต่างๆ จาก ผลกระทบ นอกจากนี้, ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่. แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับลิพิด คลิก ที่นี่.
- น้ำ: โมเลกุล มีอยู่ในอาหารทุกชนิดแต่จะแตกต่างกันไปเป็นเปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับแต่ละอัน ทำหน้าที่ขนส่งสาร มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมี ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นตัวทำละลาย และ ช่วยกำจัดสารออกจากร่างกาย.
→ สารอาหารรอง
ในทางกลับกันสารอาหารรอง จำเป็นต้องมีความเข้มข้นต่ำ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง พบได้ในปริมาณน้อยในอาหาร, สารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ.
- เกลือแร่: เป็นสารอาหารอนินทรีย์ที่มีการกระทำต่างๆ ในร่างกาย ขึ้นอยู่กับแร่ธาตุ อ เหล็กเช่น เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน แล้ว โพแทสเซียมร่วมกับ โซเดียม,ช่วยควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย ตัวอย่างแร่อื่นๆ ได้แก่:คลอรีน ไอโอดีน ฟลูออรีน แมกนีเซียม และแคลเซียม. หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของสารอาหารเหล่านี้ คลิก ที่นี่.
- วิตามิน: เป็นสารอาหารอินทรีย์ที่ควบคุมกิจกรรมต่างๆ ในร่างกาย ขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามิน และการไม่มีหรือมากเกินไปจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย วิตามินซีทำหน้าที่ในการผลิตคอลลาเจนและการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามินสามารถจัดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ (เช่น วิตามินบี และซี เป็นต้น) และละลายในไขมันได้ (เช่น วิตามิน A, D, E และ K เป็นต้น) เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินในอาหารโดยคลิก ที่นี่.
สารอาหารที่สำคัญที่สุดคืออะไร?
สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าถึงแม้จะมีความแตกต่างในด้านมาโครและสารอาหารรอง ไม่มีสิ่งใดสำคัญไปกว่าสิ่งอื่นในอาหาร. ต้องบริโภคทั้งสองอย่าง เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุล และรับรองการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
นอกจากนี้, ไม่มีอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม โดยต้องได้รับอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้มา ในการนั้น มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ "มีสีสัน" ระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น
แหล่งสารอาหารหลัก
สารอาหาร |
แหล่งสารอาหารในอาหาร |
โปรตีน |
เนื้อ ไข่ขาว นมและอนุพันธ์ ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี |
คาร์โบไฮเดรต |
มันฝรั่ง ข้าว ข้าวโพด มันสำปะหลัง พาสต้า ขนมปัง |
ไขมัน |
มาการีน น้ำมัน น้ำมัน ถั่ว |
น้ำ |
แครอท แตงโม แตงโม มะเขือเทศ |
เกลือแร่ |
กล้วย (โพแทสเซียม) เนื้อแดง (เหล็ก) นม (แคลเซียม) ปลาและอาหารทะเล (ไอโอดีน) เมล็ดฟักทอง (แมกนีเซียม) |
วิตามิน |
เนื้อแดง (วิตามินบี 12) ผักคะน้า (วิตามินเค) ส้ม (วิตามินซี) แครอท (วิตามินเอ) ปลาที่มีไขมัน (วิตามินดี) น้ำมันพืช (วิตามินอี) |
จะรู้ปริมาณสารอาหารในอาหารได้อย่างไร?
ตารางโภชนาการ คือชุดข้อมูลที่เปิดเผยองค์ประกอบของอาหาร ให้ข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารที่มีอยู่ ปริมาณสารอาหารต่อมื้อ และความสัมพันธ์กับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ดังนั้นเครื่องมือนี้จึงกลายเป็นพื้นฐานสำหรับเราในการทำความเข้าใจอาหารที่เราบริโภคและวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล
ในบราซิล, จำเป็นที่ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมทั้งหมดจะต้องมีตารางโภชนาการในบรรจุภัณฑ์. ข้อกำหนดนี้รับประกันโดยสำนักงานเฝ้าระวังสุขภาพแห่งชาติ (Anvisa) ซึ่งควบคุมฉลากของผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในประเทศ มาตรการนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้บริโภคมีความโปร่งใสมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขารับประทานเข้าไป และกระตุ้นให้เกิดการยอมรับทางเลือกที่ใส่ใจมากขึ้นเกี่ยวกับอาหาร
ลองดูตัวอย่างตารางโภชนาการ:
|
ข้อมูลทางโภชนาการของอะโวคาโด* ปริมาณต่อ 100 กรัม |
มูลค่ารายวัน** |
|
แคลอรี่ |
160 กิโลแคลอรี |
8% |
น้ำ |
~73 ก |
- |
คาร์โบไฮเดรต |
9 ก |
3% |
โปรตีน |
2 ก |
4% |
ไขมัน |
15 ก |
23% |
เส้นใย |
7ก |
28% |
วิตามินบี 6 |
0.257 มก |
15% |
วิตามินซี |
10มก |
16% |
โพแทสเซียม |
485 มก |
13% |
แมกนีเซียม |
29 มก |
7% |
โซเดียม |
7 มก |
0% |
*g = กรัม; กิโลแคลอรี = กิโลแคลอรี; มก. = มิลลิกรัม
** อ้างอิงจากการรับประทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี
รู้เพิ่มเติม: ปิรามิดอาหาร - อาหารอะไรให้เลือกและกินเท่าไหร่
ตัวอย่างสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิด
ตรวจสอบสารอาหารหลักที่มีอยู่ในบางส่วน อาหารที่บริโภคมากที่สุดในบราซิล:
- ข้าว (ปรุงสุก): คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์* วิตามินบี (โดยเฉพาะวิตามินบี 1 และบี 3) ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
- ถั่ว (ดำ คาริโอก้า และชนิดอื่นๆ): โปรตีน เส้นใย คาร์โบไฮเดรต เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
- น้ำนม (ทั้งหมดหรือขาดมันเนย): โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม
- ไข่ (ปรุงสุกหรือทอด): โปรตีน ไขมันดี โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก
- กะหล่ำปลี (ตุ๋นหรือดิบ): วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และไฟเบอร์
- ไก่ (ปรุงสุกหรือย่าง): โปรตีน วิตามินบี (โดยเฉพาะบี 3 และบี 6) ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
- กล้วย: คาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร วิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมงกานีส
- แครอท (ดิบหรือสุก): วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์
การสังเกต: ถึง เส้นใยพืช ตามเนื้อผ้าไม่ถือว่าเป็นสารอาหาร เพราะร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ย่อยมัน อย่างไรก็ตาม ควบคู่ไปกับการใช้น้ำ พวกมันมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ และมักจะแสดงอยู่ในตารางโภชนาการ
แหล่งที่มา
อัลเบิร์ต บี และคณะ อณูชีววิทยาของเซลล์. 6 เอ็ด นิวยอร์ก: วิทยาศาสตร์การ์แลนด์, เทย์เลอร์และฟรานซิสกรุ๊ป, 2015 1464 น.
เฉิน, วาย. และคณะ ความสำคัญของสารอาหารและการเผาผลาญสารอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์. เยล เจ ไบโอล เมด 2018. 91(2): 95–103.
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ศูนย์ข้อมูลอาหาร ใน: USDA. มีอยู่ใน: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. และ MOHIUDDIN, S.S. ชีวเคมี, สารอาหาร ใน:สเตตัสเพิร์ล. เกาะมหาสมบัติ (ฟลอริดา): สำนักพิมพ์ StatPearls 2023. มีอยู่ใน: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
มหาวิทยาลัยเซาเปาโล (USP) และศูนย์วิจัยอาหาร (ForRC) ตารางส่วนประกอบอาหารบราซิล (TBCA). เวอร์ชัน 7.2 มีอยู่ใน: http://www.fcf.usp.br/tbca.
