01). ตำแหน่งสำหรับการผ่อนคลายเอว:
- นอนหงายบนที่นอน งอเข่าและรองรับเท้า โดยเหยียดแขนไปด้านข้าง
- นอนหงายบนที่นอน สะโพกและเข่า 90 องศาโดยมีพยุงตัว
02). ตำแหน่งการนอนหลับ:
- นอนตะแคง ใช้หมอนสูงระดับไหล่ ใต้ศีรษะ และอีกข้างหนึ่งอยู่ระหว่างเข่า งอครึ่งหนึ่ง
03). คำแนะนำในการลุกจากเตียง:
- นอนตะแคง ยกขาขึ้นจากเตียง พยุงขา เกร็งหน้าท้องและยกตัว ลำตัว พยุงเท้าถ้าไม่ถึงพื้น ควรใช้เก้าอี้หรือบันไดขึ้นลงจากพื้น เตียง.
04). คำแนะนำในการทำเตียง:
- ขึ้นอยู่กับความสูงของเตียง งอขาของคุณหรือคุกเข่าเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป พยายามปรับให้เข้ากับประเภทของเตียง
05). ทิศทางการนั่งและลุกจากเก้าอี้:
- เก้าอี้ต้องพนักพิงสูงและมั่นคง ขณะนั่ง ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและก้นห่างจากด้านหลังประมาณ 4 นิ้ว งอเข่า 90 องศา เท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่ง (ถ้าเป็นไปได้ ห้ามไขว้ขา) แขนวางบนต้นขาหรือบนแขนของเก้าอี้ ตั้งศีรษะให้ตรงตามร่างกาย
- ในการลุกขึ้น ให้วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณและอีกข้างหนึ่งข้างเก้าอี้ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเกร็งหน้าท้อง วางมือบนต้นขาอย่างแน่นหนา ยกสะโพกขึ้น เข่าเหยียดตรง และยืนขึ้น
- ในการนั่ง ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง วางมือบนต้นขา เอียงตัว ลำตัว เกร็งหน้าท้องแล้วเลื่อนมือไปที่ต้นขา ลดสะโพกลง งอเข่าจน นั่งลง.
06). ตำแหน่งเมื่อขับรถ:
- หลีกเลี่ยงการก้มตัวโดยให้หน้าอกชิดพวงมาลัยมากเกินไป เพราะท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึง ตำแหน่งในอุดมคติสำหรับการขับขี่คือเอนหลังพิงพนักพิงที่นั่งในรถจนสุด โดยให้เบาะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ศีรษะควรตั้งตรง แขนงอเล็กน้อยและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
07). วิธีขึ้นรถ:
- หันหลังไปที่ประตู งอขา วางมือบนประตูหรือที่ต้นขา นั่งลงแล้วเอาขาไปไว้ในรถ หมุนทั้งตัว
08). วิธีลงจากรถ:
- หมุนทั้งตัวโดยหันขาออกจากรถพยุงกับพื้น วางมือบนต้นขาหรือที่ประตู ยืนขึ้นและยืดกระดูกสันหลัง วางน้ำหนักของร่างกายไว้บนขาของคุณ
09). วิธีโหลดวัตถุ:
- ถือวัตถุไว้ใกล้กับศูนย์กลางของร่างกายด้วยมือทั้งสองข้าง ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง หน้าท้องและก้นเกร็ง กรณีเป็นกระเป๋า กระเป๋าสตางค์ ฯลฯ ให้ลองแบ่งน้ำหนักออกเป็นสองส่วนโดยใช้ข้างละข้าง
10). วิธีผลักวัตถุ:
- ไม้พายข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง แขนและมือรองรับวัตถุได้ดี ลำตัวกึ่งงอ หน้าท้องและก้นเกร็ง เท้าแยกจากวัตถุ และสวมรองเท้ากันลื่น พยายามหายใจออกขณะทำการเคลื่อนไหว
11). วิธีดึงวัตถุ:
- เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ข้อศอกงอครึ่งหนึ่งและมือจับวัตถุไว้แน่น หน้าท้องและก้นหดตัว พยายามสร้างแรงบันดาลใจขณะทำการเคลื่อนไหว
12). วิธีหยิบวัตถุจากด้านบน:
- พยายามเข้าใกล้วัตถุให้มากที่สุด (บันได ม้านั่ง ฯลฯ) ); เกร็งหน้าท้องและก้น จับวัตถุให้แน่นแล้วนำมาใกล้ลำตัว ไม่เคยยืนเขย่งปลายเท้า
13). วิธีหยิบวัตถุบนพื้น:
- แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง งอเข่าและงอบัลลังก์เล็กน้อย นำวัตถุมาใกล้ตัว เกร็งหน้าท้องและก้น ยกของขึ้น ใช้กำลังขาทั้งหมดของคุณจนกว่าคุณจะยืน พยายามหายใจออกทุกครั้งที่ดัน
ตำแหน่งยืนยาว:
- เกร็งหน้าท้องและก้น วางเท้าบนระนาบที่สูงขึ้น (อุจจาระ ขั้นบันได อุจจาระ หนังสือ ฯลฯ) ); และอีกอันรองรับบนพื้นอย่างเต็มที่ อย่าให้สะโพกงอไปด้านข้างและสลับตำแหน่งของเท้า
15). ท่านั่งยาว:
- ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเรียน การพิมพ์ การพิมพ์ การดูโทรทัศน์ เป็นต้น ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง โดยให้หลังของคุณอยู่บนเก้าอี้ เท้าของคุณราบกับพื้น ในกรณีที่ใช้โต๊ะและโต๊ะ ให้ปรับให้เข้ากับความสูงของข้อศอก หรือปรับความสูงของเก้าอี้ให้เข้ากับโต๊ะ
16). ตำแหน่งเมื่อเดิน:
- เมื่อเดินเป็นเวลานาน พยายามให้กระดูกสันหลังตั้งตรง หน้าท้องและก้นหดตัว สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม (ป้องกันการกระแทก) พยายามหายใจอย่างถูกต้อง (หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก)
17). ตำแหน่งที่จะกวาด:
- เมื่อทำการกวาด ควรปรับด้ามไม้กวาดให้อยู่ในระดับความสูงที่อนุญาตให้แต่ละคนทำงานโดยให้ร่างกายตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หน้าท้องและก้นหดตัวอยู่เสมอ เมื่อกวาดใต้เฟอร์นิเจอร์ ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง งอเข่า หรือคุกเข่า
โรคและสุขภาพ - โรงเรียนบราซิล
ที่มา: โรงเรียนบราซิล - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
