ความแตกต่างระหว่างประเภทของไขมันเชื่อมโยงโดยตรงกับต้นกำเนิด โครงสร้างโมเลกุล และรูปแบบการกระทำในร่างกายมนุษย์
ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปมีที่มาจากสัตว์และควรจำกัดการบริโภคให้อยู่ในปริมาณเล็กน้อย ไขมันส่วนเกินอาจทำให้โคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเกิดโรคได้
โดยทั่วไปแล้วไขมันไม่อิ่มตัวมีต้นกำเนิดจากพืช แต่ก็สามารถพบได้ในปลาเช่นกัน ตราบใดที่บริโภคอย่างควบคุม ไม่ให้เกิน ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ในทางกลับกัน ไขมันทรานส์ถูกสังเคราะห์ขึ้นจากการเติมไฮโดรเจน มีอยู่ในอาหารแปรรูปมาก และควรหลีกเลี่ยงการบริโภค การบริโภคไขมันทรานส์อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
| ไขมันอิ่มตัว | ไขมันไม่อิ่มตัว | ไขมันทรานส์ | |
|---|---|---|---|
| มันคืออะไร? |
|
|
|
| อาหาร |
|
|
|
| ประโยชน์ |
|
|
|
| อันตราย |
|
|
|
นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคในระดับปานกลาง ไม่เกินขีดจำกัด 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานเข้าไป หรือ 20 กรัมต่อวัน
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เช่น
- เนื้อ;
- นมและอนุพันธ์ (เนย ชีส ครีม โยเกิร์ต ฯลฯ);
ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มาจากพืช:
- มะพร้าว;
- หัวใจปาล์ม
- น้ำมันปาล์ม ฯลฯ
เรียกว่าไขมันอิ่มตัวเพราะมีพันธะคาร์บอนเดี่ยวและพันธะ (อิ่มตัว) จำนวนหนึ่งกับโมเลกุลไฮโดรเจน
โดยทั่วไปแล้วพวกมันมีความเสี่ยงต่อสุขภาพในระดับหนึ่งเนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ด้วยวิธีนี้ทำให้ระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำเพิ่มขึ้นอย่างมาก (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ - LDL หรือ "โคเลสเตอรอลตัวร้าย")
บ่อยครั้งไขมันเหล่านี้จะไปพอกขวางหลอดเลือด เส้นเลือด หลอดเลือดแดง ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตาม การบริโภคที่สมดุลนั้นเอื้อต่อการทำงานของร่างกายผ่านการเก็บสะสมวิตามิน (A, D, E และ K) และมีความสำคัญต่อการพัฒนาผนังเซลล์
โดยทั่วไป แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไขมันประเภทนี้สูงถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช:
- น้ำมันมะกอก;
- ผลไม้น้ำมัน (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล, วอลนัท, ฯลฯ );
- อาโวคาโด;
- เมล็ดเช่นทานตะวันและเมล็ดลินสีด
ไขมันชนิดนี้ยังพบได้ในอาหารสัตว์บางชนิด เช่น ไข่และ "ปลาที่มีไขมัน" (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราต์)
ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวไม่มีพันธะไฮโดรเจนที่เป็นไปได้ทั้งหมด ดังนั้นพวกมันอาจมีพันธะคู่ของคาร์บอน (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) หนึ่งพันธะหรือมากกว่า (ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)
การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลางจะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง - HDL, "โคเลสเตอรอลชนิดดี")
คอเลสเตอรอลชนิดนี้ช่วยขจัดอนุภาคไขมันอื่น ๆ และมีผลต้านอนุมูลอิสระในเลือด
ไขมันไม่อิ่มตัวจากตระกูลโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตและต้องได้รับจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า 25% ของพลังงานทั้งหมดอาจเป็นอันตรายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในวายร้ายตัวฉกาจของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด พวกเขาทำให้อาหารอร่อยขึ้นและมีความสม่ำเสมอที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
อาหารบางชนิดที่มีไขมันทรานส์สูง:
- ชิป
- คุกกี้ยัดไส้
- ไอศกรีม
- นักเก็ต
- มาการีน
โดยทั่วไป ไขมันชนิดนี้ผลิตโดยกระบวนการเติมไฮโดรเจนในโรงงานอุตสาหกรรม ในกระบวนการนี้ โซ่ที่ไม่อิ่มตัว (พันธะคู่ของคาร์บอน) จะเริ่มสร้างพันธะกับโมเลกุลของไฮโดรเจนและกลายเป็นอิ่มตัว
ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ กรดไขมันประเภทนี้มีพันธะเชิงเส้นมากกว่า (โมเลกุลทรานส์)
ไขมันชนิดนี้ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่อย่างใด ในทางตรงกันข้าม ไขมันทรานส์จะติดอยู่ในหลอดเลือด เส้นเลือดดำ และหลอดเลือดแดงได้ง่ายมาก ก่อให้เกิดปัญหาหลายอย่างต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีหน้าที่กำจัด HDL ออกจากเลือด
ไม่มีขีดจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคไขมันชนิดนี้ ในบางประเทศ เช่น เดนมาร์กและสวิตเซอร์แลนด์ ห้ามใช้ไขมันทรานส์ในการผลิตอาหาร
ในบราซิลตั้งแต่ปี 2551 Anvisa ควบคุมระดับของไขมันทรานส์ในอาหารและบังคับให้ผู้ผลิตต้องประกาศปริมาณไขมันทรานส์บนฉลากผลิตภัณฑ์
สนใจ? ดูความแตกต่างระหว่าง:
- แสงและอาหาร
- ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
- ผักใบเขียวและผัก
