Utøvelse av fysisk trening for eldre i alderdommen er en av de mest effektive måtene å bekjempe det progressive tapet av muskelmasse. Videre er det viktig å vedlikeholde kropp sterk og sinnsaktiv. Visste du at sarkopeni, navnet gitt til prosessen med naturlig tap av muskelmasse med alderen, får en person til å miste 3% til 5% av muskelmassen hvert 10. år etter å ha nådd de berømte 30 år?
Les mer: Øvelser som hjelper til med å kontrollere angst
se mer
8 tegn som viser at angst var til stede i...
Skoledirektøren griper forsiktig inn når han legger merke til en elev som har på seg en caps i...
En økning i fall og brudd er en av konsekvensene av denne prosessen. På denne måten kan det å gjøre fysiske styrkeøvelser bidra mye for å sikre sterkere og jevne tonede muskler, også ved fylte 60 år.
Styrkeøvelser for personer over 60 år
Den ideelle frekvensen av styrkeaktiviteter er minst tre ganger i uken. Tanken er å utføre mer komplette øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig. Se noen indikasjoner nedenfor, men sørg for å søke profesjonell veiledning for treningen din.
Markløft med Kettlebell
Kettlebellen er en mindre vekt som har plass til å bære den som en bag. Når du løfter, er det best å holde skuldrene på linje med vekthåndtaket og overkroppen rett. Sett med tre til ti repetisjoner er ideelle for å bygge styrke i benmusklene.
sidetrekk
For å trene hovedsakelig rygggruppen, gjøres sidedraget på en benk ved hjelp av en jernstang. Hemmeligheten bak denne øvelsen er å lene ryggen litt bakover. Omtrent 3 sett med ti repetisjoner er også indikert.
skrå pushups
På et forhøyet underlag som benkpressbenken på treningssenteret holder du hendene åpne i skulderbreddes avstand. skuldre og utfør fleksjonsbevegelsen, pass på å holde baken sammentrukket mens du gjør fleksjon. Bare tre sett med ti repetisjoner vil være en god start.
Dumbbell Step Ups
På samme hevede underlag som i forrige øvelse er det mulig å gjøre step-up. Velg en manual med en vekt etter eget valg og plasser den ene benet på toppen av benken. Machete bevegelse fleksjon og deretter bytte ben. Det vil også være tre serier med ti repetisjoner på hvert lem.
Magemuskler med pilatesball
Med pilatesballen plassert foran deg og knærne støttet på matter, hold underarmene hvilende på ballen og foreta rullende bevegelser fremover og bakover. Gjør tre sett med ti repetisjoner for å fullføre.