შენ ნუტრიენტები საკვებიდან მიღებული ნივთიერებებია. ისინი აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას, არეგულირებენ მეტაბოლურ გზებს და ქმნიან სხეულის სტრუქტურას. ნუტრიენტები იყოფა მაკროელემენტებად და მიკროელემენტებად და არსებობს მათი ექვსი კლასი, რომლებიც ნაწილდება ამ განყოფილებაში: ცილები, ლიპიდები, ნახშირწყლები, წყალი, მინერალური მარილები და ვიტამინები.
ნუტრიენტები ოპტიმალურად მიიღება დაბალანსებული დიეტის დროს, რადგან თითოეული საკვები შეიცავს მათ სპეციფიკურ რაოდენობას. კვების ცხრილი არის ინსტრუმენტი, რომელიც გვეხმარება გავიგოთ თითოეული საკვების მკვებავი შემადგენლობა და, შესაბამისად, გავაკეთოთ შეგნებული არჩევანი საკვებთან დაკავშირებით.
წაიკითხეთ ასევე: რა ორგანოები მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში?
ნუტრიენტების შეჯამება
- ნუტრიენტები არის ნივთიერებები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, რომლებიც მონაწილეობენ სხეულის სხვადასხვა სასიცოცხლო ფუნქციებში.
- ისინი იყოფა მაკროელემენტებად და მიკროელემენტებად.
- არსებობს ექვსი კლასი: ნახშირწყლები, ლიპიდები, ცილები, ვიტამინები, მინერალები და წყალი.
- ლიპიდები და ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფენ.
- ვიტამინები და მინერალები მეტაბოლური გზების მნიშვნელოვანი კომპონენტებია.
- ცილები მნიშვნელოვან სტრუქტურულ როლს ასრულებენ.
- კვების ცხრილი იძლევა მიმოხილვას იმ საკვები ნივთიერებების შესახებ, რომლებიც ქმნიან მოცემულ საკვებს.
რა არის ნუტრიენტები?
ნუტრიენტები წარმოადგენს საკვებში ნაპოვნი ქიმიურ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად. როდესაც ჩვენ ვჭამთ საკვებს, მონელების პროცესი არღვევს მას პატარა ნაწილაკებად, რომლებიც შეიძლება შეიწოვოს ორგანიზმმა და გამოიყენოს სხვადასხვა მიზნებისთვის.
არსებობს საკვები ნივთიერებების ექვსი კლასი აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის:
- ნახშირწყლები;
- ლიპიდები;
- ცილები;
- ვიტამინები;
- მინერალები;
- წყალი.
თითოეული ეს ნუტრიენტი ასრულებს უნიკალურ და აუცილებელ ფუნქციებს სხეულის სათანადო ფუნქციონირებისთვის.
რა როლი და მნიშვნელობა აქვს საკვებ ნივთიერებებს?
ნუტრიენტები იმოქმედეთ ენერგიის მიწოდებით ორგანიზმის მრავალი სასიცოცხლო აქტივობის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ისინი ასევე თანამშრომლობენ ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქციების და მეტაბოლური კასკადების რეგულირებაში. გარდა ამისა, ნუტრიენტები მონაწილეობენ რამდენიმეს სტრუქტურულ შემადგენლობაში სხეულის სტრუქტურები, ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილების ფორმირებასა და შენარჩუნებას. ამგვარად, ისინი ჩვენი საკვების სასიცოცხლო კომპონენტებია, რაც უზრუნველყოფს მთლიანი ორგანიზმის ჯანმრთელობასა და გამართულ ფუნქციონირებას.
იხილეთ ასევე: რა მნიშვნელობა აქვს წყალს ჩვენი ორგანიზმისთვის?
რა სახის საკვები ნივთიერებებია?
ნუტრიენტები შეიძლება დაიყოს ორი ძირითადი ჯგუფი: მაკროელემენტები და მიკროელემენტები.
→ მაკრონუტრიენტები
მაკროელემენტები არის ის, რაც ჩვენს ორგანიზმს მეტი რაოდენობით სჭირდება და უხვად გვხვდება საკვებში. მათ შორისაა ცილები, ნახშირწყლები, ლიპიდები და წყალი.
- ცილები: არის ორგანული მოლეკულები, რომლებიც შედგება მარტივი ერთეულებისგან ამინომჟავებს უწოდებენ. ისინი ასრულებენ მნიშვნელოვან სტრუქტურულ ფუნქციას, არიან უჯრედის სტრუქტურის ძირითადი ნედლეული და ხელს უწყობენ სხეულის ქსოვილების მშენებლობას და აღდგენას. გარდა ამისა, ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის წყარო, როდესაც ლიპიდების და ნახშირწყლების მარაგი ამოიწურება. პროტეინები ასევე მოქმედებს როგორც ფერმენტები, კომპონენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ქიმიურ რეაქციებს. ცილების შესახებ მეტის გასაგებად დააწკაპუნეთ აქ.
- ნახშირწყლები: ბუნებაში ყველაზე უხვი ორგანული მოლეკულებია და არის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. ისინი კლასიფიცირდება, ქვედანაყოფების რაოდენობის მიხედვით, მონოსაქარიდებად, დისაქარიდებად და პოლისაქარიდებად. მათი ქიმიური სტრუქტურის მიხედვით, შეიძლება დაიყოს მარტივ ან რთულად.. გლუკოზა არის მარტივი ნახშირწყალი და არის მთავარი ნახშირწყალი, რომელსაც ორგანიზმი იყენებს ენერგიისთვის.
იგი მიიღება რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების მონელებით, რომლებიც იშლება, რის შედეგადაც გლუკოზა მოდის. ჭარბი მოხმარებისას, არმოხმარებული ნახშირწყლების ენერგია გროვდება ლიპიდების სახით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას. შეიტყვეთ მეტი ნახშირწყლების შესახებ დაწკაპუნებით აქ.
ცნობისმოყვარეობა: გლუკოზა და სხვა რთული ნახშირწყლები ცნობილია როგორც შაქარი მათი ტკბილი გემოს გამო.
- ლიპიდები: არის მოლეკულები, რომლებიც ცნობილია როგორც ცხიმები და ზეთებიწყალში ნაკლებად ხსნადი. ისინი უჯრედის მემბრანების ნაწილია, მოქმედებენ სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაში, მონაწილეობენ ზოგიერთი ჰორმონის გამომუშავება, ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას და ორგანოების დაცვას. ზემოქმედებები. გარდა ამისა, მოქმედებს როგორც ენერგიის წყარო ხელმისაწვდომი ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში. მისი მოხმარება რეკომენდებულია ზომიერად. ლიპიდების შესახებ მეტის გასაგებად დააწკაპუნეთ აქ.
- წყალი: მოლეკულა იმყოფება ყველა საკვებში, მაგრამ რაც პროცენტულად განსხვავდება თითოეული მათგანის მიხედვით. ის მოქმედებს ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში, მონაწილეობს ქიმიურ რეაქციებში, ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას, მოქმედებს როგორც გამხსნელი და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნივთიერებების გამოდევნას.
→ მიკროელემენტები
მეორეს მხრივ, მიკროელემენტები საჭიროა დაბალი კონცენტრაციით ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. უფრო მცირე რაოდენობით გვხვდება საკვებში, მიკროელემენტებში შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს.
- მინერალური მარილები: ისინი არაორგანული საკვები ნივთიერებებია ორგანიზმში სხვადასხვა მოქმედებით მინერალის მიხედვით. ო რკინისმაგალითად, ჰემოგლობინის კომპონენტია. უკვე კალიუმი, ერთად ნატრიუმის, ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის რაოდენობის რეგულირებას. მინერალების სხვა მაგალითებია:ქლორი, იოდი, ფტორი, მაგნიუმი და კალციუმი. ამ საკვები ნივთიერებების მნიშვნელობის შესახებ მეტის გასაგებად დააწკაპუნეთ აქ.
- ვიტამინები: ეს არის ორგანული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც არეგულირებენ ორგანიზმში სხვადასხვა აქტივობას ვიტამინის ტიპის მიხედვით და მათი არარსებობა ან სიჭარბე გავლენას ახდენს ორგანიზმის კეთილდღეობაზე. ვიტამინი C მოქმედებს კოლაგენის წარმოებასა და რკინის შეწოვაში. ვიტამინი D, თავის მხრივ, ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ვიტამინები შეიძლება დაიყოს წყალში ხსნად (მაგალითად, ვიტამინები B და C) და ლიპოხსნადი (მაგალითად, ვიტამინები A, D, E და K). შეიტყვეთ მეტი ვიტამინების შესახებ საკვებში დაწკაპუნებით აქ.
რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები?
მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ მაკრო და მიკროელემენტებში განსხვავების მიუხედავად, არცერთი მათგანი არ არის უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე მეორესაკვებში. ორივე უნდა მოხმარდეს დაბალანსებული დიეტის მისაღწევად და უზრუნველყოს სხეულის გამართული ფუნქციონირება.
გარდა ამისა, არ არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს ყველა საკვებ ნივთიერებას აუცილებელია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, მათ მისაღებად საჭიროა დივერსიფიცირებული დიეტა. ამასთან დაკავშირებით, ფოკუსირება "ფერად" დიეტაზე ჭამის დროს შეიძლება დაეხმაროს საკვები ნივთიერებების უფრო მრავალფეროვნების მიღებას.
ნუტრიენტების ძირითადი წყაროები
ნუტრიენტი |
საკვების წყარო საკვებში |
ცილები |
ხორცი Თეთრი კვერცხი რძე და წარმოებულები ლობიო ბარდა ოსპი წიწილა |
ნახშირწყლები |
კარტოფილი ბრინჯი Სიმინდი კასავა მაკარონი პურები |
ლიპიდები |
Მარგარინი ზეთი ზეთი თხილი |
წყალი |
სტაფილო ნესვი Საზამთრო Პომიდორი |
მინერალური მარილები |
ბანანი (კალიუმი) წითელი ხორცი (რკინა) რძე (კალციუმი) თევზი და ზღვის პროდუქტები (იოდი) გოგრის თესლი (მაგნიუმი) |
ვიტამინები |
წითელი ხორცი (ვიტამინი B12) კალე (ვიტამინი K) ფორთოხალი (ვიტამინი C) სტაფილო (ვიტამინი A) ცხიმიანი თევზი (ვიტამინი D) მცენარეული ზეთები (ვიტამინი E) |
როგორ გავიგოთ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა?
კვების მაგიდა არის ინფორმაციის ერთობლიობა, რომელიც ასახავს საკვების შემადგენლობას, აწვდის მონაცემებს არსებულ საკვებ ნივთიერებებზე, თითოეულის რაოდენობაზე თითო პორციაზე და მისი კავშირი რეკომენდებულ დღიურ მიღებასთან. ამგვარად, ეს ინსტრუმენტი ჩვენთვის ფუნდამენტური ხდება იმისათვის, რომ გავიგოთ, რა საკვებს ვიყენებთ და დავგეგმოთ დაბალანსებული დიეტა.
Ბრაზილიაში, სავალდებულოა ყველა ინდუსტრიულ პროდუქტს შეფუთვაში ჰქონდეს კვების ცხრილი. ამ მოთხოვნას გარანტირებულია ჯანმრთელობის ზედამხედველობის ეროვნული სააგენტო (Anvisa), რომელიც არეგულირებს ქვეყანაში გაყიდული პროდუქციის ეტიკეტს. ეს ღონისძიება მიზნად ისახავს მომხმარებლებისთვის მეტი გამჭვირვალობის უზრუნველყოფას იმის შესახებ, თუ რას მიირთმევენ, რაც ხელს უწყობს უფრო შეგნებული არჩევანის მიღებას საკვებთან დაკავშირებით.
იხილეთ კვების ცხრილის მაგალითი:
|
ავოკადოს კვების ინფორმაცია* რაოდენობა 100გრ-ზე |
ყოველდღიური ღირებულებები** |
|
კალორია |
160 კკალ |
8% |
წყალი |
~ 73 გ |
- |
ნახშირწყლები |
9 გ |
3% |
ცილები |
2გრ |
4% |
ცხიმები |
15 გ |
23% |
ბოჭკოები |
7 გ |
28% |
ვიტამინი B6 |
0.257 მგ |
15% |
Ვიტამინი ცე |
10 მგ |
16% |
კალიუმი |
485 მგ |
13% |
მაგნიუმი |
29 მგ |
7% |
ნატრიუმი |
7 მგ |
0% |
*გ = გრამი; კკალ = კილოკალორია; მგ = მილიგრამი.
** 2000 კილოკალორიული დიეტის საფუძველზე.
გაიგე მეტი: კვების პირამიდა - რომელი საკვები აირჩიოს და რამდენი ჭამა
ზოგიერთ საკვებში ნაპოვნი ნუტრიენტების მაგალითები
შეამოწმეთ ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც გვხვდება ზოგიერთში ყველაზე მეტად მოხმარებული საკვები ბრაზილიაში:
- ბრინჯი (მოხარშული): ნახშირწყლები, ცილა, ბოჭკოვანი*, B ვიტამინები (განსაკუთრებით B1 და B3), რკინა და მაგნიუმი.
- ლობიო (შავი, კარიოკა და სხვა სახეობები): ცილები, ბოჭკოები, ნახშირწყლები, რკინა, მაგნიუმი და კალიუმი.
- რძე (მთლიანი ან უცხიმო): ცილა, კალციუმი, ვიტამინი D, ვიტამინი B12, ფოსფორი და კალიუმი.
- კვერცხი (მოხარშული ან შემწვარი): ცილა, ჯანსაღი ცხიმები, ქოლინი, ვიტამინი B12, ვიტამინი D, სელენი და რკინა.
- კომბოსტო (ჩაშუშული ან ნედლი): ვიტამინი A, ვიტამინი C, ვიტამინი K, კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი და ბოჭკოვანი.
- ქათამი (მოხარშული ან გრილზე შემწვარი): ცილა, B ვიტამინები (განსაკუთრებით B3 და B6), ფოსფორი და სელენი.
- ბანანი: ნახშირწყლები, ბოჭკოები, ვიტამინი C, ვიტამინი B6, კალიუმი და მანგანუმი.
- სტაფილო (ნედლი ან მოხარშული): ვიტამინი A, ვიტამინი K, ვიტამინი B6, კალიუმი და ბოჭკოვანი.
დაკვირვება: რომ მცენარეული ბოჭკოები ტრადიციულად არ განიხილება, როგორც მკვებავი რადგან ისინი არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ამის მიუხედავად, წყლის მოხმარებასთან ერთად, ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნაწლავის გამართული ფუნქციონირების შენარჩუნებაში და ჩვეულებრივ გვხვდება კვების ცხრილებში.
წყაროები
ალბერტსი, ბ და სხვ. უჯრედის მოლეკულური ბიოლოგია. 6 ed. ნიუ-იორკი: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015 წ. 1464 გვ.
ჩენი, ი. და სხვ. ნუტრიენტებისა და საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმის მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობაზე. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA). FoodData Central. In: USDA. Ხელმისაწვდომია: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. ბიოქიმია, ნუტრიენტები. In:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Ხელმისაწვდომია: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
უნივერსიტეტი სან პაულოს (USP) და სურსათის კვლევის ცენტრი (ForC). ბრაზილიური საკვების შემადგენლობის ცხრილი (TBCA). ვერსია 7.2. Ხელმისაწვდომია: http://www.fcf.usp.br/tbca.
