Sina lipiidid need on toidus sisalduvad rasvad, mis toovad tervisele kasu, eriti taimset ja loomset päritolu.
Lipiidide tarbimine aitab kaasa keha arengule ja hooldamisele, toimides energiavaruna, soojusisolaatorina ja hõlbustades vitamiinide imendumist.
Lipiidirikaste toitude loetelu
1. Avokaado
Avokaado on heade rasvade ja Omega 3. Selle üks peamisi eeliseid on toimimine antioksüdandina, mis tugevdab immuunsust, aitab kontrollida kolesterooli ja ennetab südamehaigusi.
Suure rasvasisalduse tõttu peetakse seda looduslikuks energia- ja valguallikaks, mis aitab kaasa füüsiliste tegevuste sooritamisel, eriti lihaste taastumisel.
| Komponent | Kogus 100 g avokaado kohta |
|---|---|
| Energia | 96 kcal |
| Lipiidid | 8,4 g |
2. Oliiviõli
Oliiviõli on oliividest saadud toit ja sisaldab rohkesti rasvhappeid ja oomega 9, mis aitavad vähendada halba kolesterooli ja suurendada head kolesterooli. Lisaks toodavad nad ka ühendeid, mis vahendavad kehas põletikku.
Tuleb arvestada oliiviõli kvaliteediga, mille puhul on soovitatav kasutada neitsioliiviõli madala happesuse tõttu. Teine asjakohane teave on selle hoidmine, mis peab olema pimedas ja eemal kuumusest.
| Komponent | Kogus 100 g oliiviõli kohta |
|---|---|
| Energia | 884 kcal |
| Lipiidid | 100,0 g |
3. Veiseliha
Veiselihal on mitu keha jaoks hädavajalikku komponenti, millest üks on lipiid, mis ladustatakse lihasevaheliselt ja intramuskulaarselt, sidekoe vahele segatuna. Lipiidide kogus võib ulatuda 30% -ni lihast.
Veiseliha lipiidide kogus võib varieeruda vastavalt lõikele. Näiteks võib ribis olla kuni 31,8 g lipiide 100 g kohta, pardipojal aga kuni 4,5 g lipiide.
| Komponent | Kogus 100 g kebabi kohta |
|---|---|
| Energia | 157 kcal |
| Lipiidid | 15,5 g |
Vaata ka: Valgurikkad toidud
4. Brasiilia pähklid
Brasiilia pähkel, tuntud ka kui Brasiilia pähkel, pärineb Amazonase vihmametsa tüüpiliselt puult. See on seeme, mida saab kookide küpsetamisel tarbida värskelt, röstitud või jahuna.
Lisaks toitumisomadustele kasutatakse parapähklit laialdaselt ka kosmeetikatööstuses. Peamised toitained on magneesium, fosfor, mangaan, B-vitamiinid, tsink ja kiudained.
Pähklite tarbimine on organismile kasulik, aidates kaitsta südant, võidelda vähi, lihaskasvu ja säilitada aju.
| Komponendid | Kogus 100 g parapähklite kohta |
|---|---|
| Energia | 643 kcal |
| Lipiidid | 63,5 g |
5. Mõru šokolaad
Šokolaad on saadud preparaadist, mille peamine allikas on kakao, mis omakorda sisaldab lisaks antioksüdatiivsele toimele ka rikkalikult toitaineid, nagu raud ja tsink.
Kakaost toodetakse võid, mis avaldab kehale positiivset mõju, eriti selle heade rasvade tõttu.
Positiivsete tulemuste esitamiseks peab šokolaad sisaldama üle 70% kakaopulbrit, vähe piima ja võimaluse korral vähe suhkrut.
| Komponent | Kogus 100 g poolmagusa šokolaadi kohta |
|---|---|
| Energia | 475 kcal |
| Lipiidid | 29,9 g |
6. Kookospähkel
Kookospähkel on lipiidirikas ja väga mitmekülgne taimne toit, mida saab tarbida erineval viisil, näiteks toores, viljaliha, vesi ja isegi õli.
Kiudainerikas on see, et see aitab kaasa soolestiku toimimisele, takistab liigse insuliini tootmist, hoiab ära rasvade akumuleerumise, lisaks küllastumise edendamisele ja energiaallikale.
Sellel on ka vitamiine ja mineraale, mis aitavad kaasa tervislikule toitumisele, reguleerivad ainevahetust ja aitavad hormonaalsetes funktsioonides.
| Komponent | Kogus 100 g kuiva kookospähkli kohta |
|---|---|
| Energia | 406 kcal |
| Lipiidid | 42,0 g |
7. Linaseemned
Linaseemned on seeme, mis on tuntud oma kõrge toiteväärtuse poolest, lisaks lipiidirikkusele on sellel ka kõrge kiudainete, valkude, mineraalide, vitamiinide ja oomega 3 indeks.
Linaseemned on väga mitmekülgsed ja neid saab kasutada jahu kujul kookide valmistamisel, seemnena vitamiinide lisandina või isegi õlina salatite maitsestamiseks.
Linaseemnete tervislik kasu on seotud veresuhkru kontrolli, kolesterooli alandamise, põletiku ja PMS-i sümptomitega.
| Komponent | Kogus 100 g linaseemne kohta |
|---|---|
| Energia | 495 kcal |
| Lipiidid | 32,3 g |
8. Või
Või on loomset päritolu toit, kuna selle tootmine põhineb piimast eraldatud rasval. Sellel on mitmeid vitamiine nagu A-, E-, B12- ja K2-vitamiin
Kõrge kalorite indeksiga seedib võirasv organism kergemini, kuna see on loomset päritolu. Selle tarbimine peaks olema mõõdukas, sest liig võib aidata kaasa kolesterooli suurenemisele.
Oluline on rõhutada, et margariin ja või on erinevad, kuna margariin läbib keemilise protsessi, mis muudab selle transrasvaks, mis on tervisele väga kahjulik.
| Komponent | Kogus 100 g soolamata võid |
|---|---|
| Energia | 758 kcal |
| Lipiidid | 86,0 g |
9. Muna
Muna on madala rasvasisaldusega toit, kuid selles sisalduvad lipiidid toovad suure kontsentratsiooni küllastumata rasvhappeid, mis aitavad kaasa keha toimimisele.
Seda kasutatakse toiduvalmistamisel värvi, tekstuuri, viskoossuse ja vahu tagamiseks. Igapäevaelus tarbitakse mune keedetult, praetult või omletina toidukordade kõrvale.
| Komponent | Kogus 100 g keedetud kanamuna kohta |
|---|---|
| Energia | 353 kcal |
| Lipiidid | 30,8 g |
10. Lõhe
Lõhe on teatud tüüpi kala, mis sisaldab rikkalikult oomega 3, mis on keha jaoks hea rasva tüüp. Lisaks on selles ka valke, rauda ja kaltsiumi.
Lõhe tarbimise peamised eelised on seotud luude, aju, naha tervise ja südamehaiguste ennetamisega.
| Komponendid | Kogus 100 g grillitud lõhe kohta |
|---|---|
| Energia | 229 kcal |
| Lipiidid | 14,0 g |
Uudishimu: rasvade tüübid
Toiduainetes leiduvad rasvad jagunevad kolme kategooriasse ja võivad tuua kehale erinevaid tulemusi.
Trans-rasv
Transrasvu peetakse halvim rasva liik organismi jaoks. Selle peamine tagajärg on halva kolesterooli suurenemine ja hea vähendamine, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Seda leidub muude ülitöödeldud toodete hulgas ka tööstuslikes toiduainetes nagu täidisega küpsised, margariin, pakendatud suupisted, koogitaigna ettevalmistamine.
Küllastunud rasv
Küllastunud rasv on veel üks halb tarbitav tüüp, sest selle liigne sisaldus aitab suurendada kolesterooli ja koguneda veresoontesse, mis võib põhjustada isegi veenide ummistumist.
Seda leidub peamiselt loomses toidus ja töödeldud toidus.
küllastumata rasv
Küllastumata rasv esindab head rasvad organismi ja selle peamine allikas on taimse päritoluga toidud.
Seda tüüpi rasvas on lisaks vitamiinide omastamisele ka toitaineid, mis aitavad ära hoida südamehaigusi.