01). Позициониране за лумбална релаксация:
- Легнал по гръб върху матрака, свити колене и подпрени крака, с ръце, опънати отстрани.
- Легнал по гръб върху матрака, бедрата и коленете под 90 градуса върху опора.
02). Позициониране на съня:
- Легнете настрани, използвайте възглавница във височината на раменете, под главата си и една между коленете, полусвита.
03). Указания за ставане от леглото:
- Обърнете се настрани, поставете краката си от леглото, подпрете краката си, свийте корема и повдигнете багажник, подпрете краката си, ако не стигнете до земята, трябва да използвате табуретка или стълба, за да слезете от легло.
04). Ръководство за приготвяне на леглото:
- В зависимост от височината на леглото, сгънете крака или станете на колене, за да не претоварвате гръбнака си. Опитайте се да се адаптирате към вида на леглото.
05). Ориентация за сядане и ставане от стол:
- Столът трябва да е с висока облегалка и твърд. Когато седите, дръжте гръбнака изправен, а задните части на около 4 пръста отзад, коленете свити на 90 градуса, стъпалата плоски на пода или на стол (ако е възможно, не кръстосвайте краката си) Ръце, опиращи се на бедрата или на раменете на стола. Дръжте главата си изправена, следвайки тялото.
- За да станете, поставете единия крак пред себе си, а другия до стола; леко наведете торса си напред, свивайки корема; поставете ръцете си здраво на бедрата, повдигнете бедрата, изправете коленете и се изправете.
- За да седнете, дръжте единия крак пред другия, подпрете ръцете си на бедрата, леко наклонявайки багажника, свийте корема и плъзнете ръце по бедрата, като спуснете бедрата и сгънете коленете до седни.
06). Позициониране при шофиране:
- Избягвайте да шофирате наведено, като гърдите ви са твърде близо до волана, тъй като тази поза ще натовари мускулите на гърба и врата. Идеалната позиция за шофиране е да отпуснете гръб изцяло на облегалката на столчето за кола, като седалката е леко наклонена назад. Главата трябва да остане изправена, ръцете леко свити и мускулите отпуснати.
07). Как да влезете в колата:
- С гръб към вратата, сгънете краката си, подпряйки ръце на вратата или бедрата, седнете и поставете краката си в колата, като завъртите цялото си тяло.
08). Как да изляза от колата:
- Завъртете цялото тяло, като завъртите краката от превозното средство, като ги поддържате на земята; опрете ръцете си на бедрата или на вратата, изправете се и изпънете гръбнака, като поставите тежестта на тялото върху краката си.
09). Как да заредим обект:
- Дръжте обекта близо до центъра на тялото си с две ръце. Дръжте гръбнака изправен, корема и дупето свити. В случай на чанти, портмонета и т.н., опитайте се да разпределите теглото на две, като използвате по една от всяка страна.
10). Как да натиснете обект:
- Едно гребло пред другото, ръцете и ръцете са добре подпрени на обекта, полусгънатият торс, свитите корем и седалище, раздалечени крака от предмета и обути нехлъзгащи се обувки. Опитайте се да издишате, докато изпълнявате движението.
11). Как да изтегляте предмети:
- Един крак пред другия, лактите наполовина свити и ръцете здраво държат предмета. Корема и седалището се свиха. Опитайте се да вдъхновявате, докато изпълнявате движението.
12). Как да вземете предмет отгоре:
- Опитайте се да се приближите възможно най-близо до обекта (стълби, пейка и т.н.). ); свийте корема и седалището, хванете обекта здраво и го приближете до тялото. Никога не заставайте на пръсти.
13). Как да вземете предмет на земята:
- Дръжте краката леко раздалечени, едно пред друго, сгънете коленете и леко огънете трона. Приближете предмета до тялото, свивайки корема и задните части, повдигайки предмета. Използвайте цялата сила в краката си, докато застанете изправени. Опитайте се да издишате, когато натискате.
Дълго стоящо положение:
- Дръжте корема и седалището свити, подпирайте стъпалото на по-висока равнина (табуретки, стъпала, табуретки, книги и др.). ); а другата изцяло подпряна на пода. Не позволявайте на бедрата да се огъват настрани и да редувате положението на краката.
15). Дълго седнало положение:
- В дейности като учене, писане, писане, гледане на телевизия и др.; дръжте гръбнака изправен, с гръб на стола, стъпалата плоски на пода. В случай на използване на бюра и маси, ги адаптирайте към височината на лактите или адаптирайте височината на стола към тази на масата.
16). Положение при ходене:
- Когато ходите продължително време, опитайте се да поддържате гръбнака изправен и корема и дупето свити. Носете подходящи дрехи и обувки (антиудар), като се опитвате да дишате правилно (вдишване през носа и издишване през устата).
17). Позиция за почистване:
- При метене дръжката на метлата трябва да бъде приспособена към височина, която позволява на индивида да изпълнява задачата с възможно най-изправено тяло, като винаги се опитва да поддържа свиването на корема и задните части. Когато метете под мебели, дръжте гръбнака изправен, сгънете коленете или коленичете.
Болести и здраве - Бразилско училище
Източник: Бразилско училище - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
