Utövandet av fysisk träning för äldre i hög ålder är ett av de mest effektiva sätten att bekämpa den progressiva förlusten av muskelmassa. Dessutom är det viktigt att behålla kropp stark och sinnesaktiv. Visste du att sarkopeni, namnet på processen med naturlig förlust av muskelmassa med åldern, får en person att förlora 3% till 5% av muskelmassan vart 10:e år efter att ha nått de berömda 30 år?
Läs mer: Övningar som hjälper till att kontrollera ångest
se mer
8 tecken som visar att ångest fanns i din...
Skolchefen ingriper försiktigt när han ser en elev som bär en keps i...
En ökning av fall och frakturer är en av konsekvenserna av denna process. På så sätt kan fysiska styrkeövningar bidra mycket för att säkerställa starkare och jämna tonade muskler, även vid 60 års ålder.
Styrketräning för personer över 60 år
Den idealiska frekvensen av styrkeaktiviteter är minst tre gånger i veckan. Tanken är att utföra mer kompletta övningar som tränar fler muskelgrupper samtidigt. Se några indikationer nedan, men se till att söka professionell vägledning för din träning.
Marklyft med Kettlebell
Kettlebellen är en mindre vikt som har plats för dig att bära den som en väska. När du lyfter är det bäst att hålla axlarna i linje med vikthandtaget och bålen rak. Set med tre till tio repetitioner är idealiska för att bygga styrka i dina benmuskler.
sidodrag
För att träna främst rygggruppen görs sidodraget på en bänk med hjälp av en järnstång. Hemligheten med denna övning är att luta ryggen lite bakåt. Cirka 3 set med tio repetitioner anges också.
lutande armhävningar
På en förhöjd yta som bänkpressbänken på gymmet håller du händerna öppna axelbrett isär. axlar och utför flexionsrörelsen, var noga med att hålla skinkorna sammandragna medan du gör böjning. Bara tre set med tio repetitioner är en bra början.
Hantel Step Ups
På samma upphöjda yta som i föregående övning är det möjligt att göra step-up. Välj en hantel med valfri vikt och placera den med ett ben ovanpå bänken. Machete rörelse flexion och sedan byta ben. Det kommer också att finnas tre serier med tio repetitioner på varje lem.
Abs med pilatesboll
Med pilatesbollen placerad framför dig och knäna stödda på mattor, håll underarmarna vilande på bollen och gör rullande rörelser framåt och bakåt. Gör tre set med tio repetitioner för att avsluta.
