Živila, bogata z lipidi

Ti lipidi so maščobe v živilih, ki prinašajo koristi za zdravje, zlasti rastlinskega in živalskega izvora.

Uživanje lipidov pomaga pri razvoju in vzdrževanju telesa, deluje kot rezerva energije, toplotni izolator in pomaga pri absorpciji vitaminov.

Seznam živil, bogatih z lipidi

1. Avokado

Avokado je sadje, bogato z dobrimi maščobami in Omega 3. Ena njegovih glavnih prednosti je, da deluje kot antioksidant, ki krepi imunski sistem, pomaga nadzirati holesterol in preprečuje bolezni srca.

Zaradi visoke vsebnosti maščob velja za naravni vir energije in beljakovin, ki pomagajo pri izvajanju fizičnih aktivnosti, zlasti pri okrevanju mišic.

Komponenta	Količina na 100 g avokada
Energija	96 kcal
Lipidi	8,4 g

2. Olivno olje

Oljčno olje je hrana, pridobljena iz oljk, bogata z maščobnimi kislinami in omega 9, ki pomagajo zmanjšati slab holesterol in povečati dober holesterol. Poleg tega proizvajajo tudi spojine, ki posredujejo vnetja v telesu.

Upoštevati je treba kakovost oljčnega olja, pri katerem zaradi nizke kislosti priporočamo uživanje ekstra deviškega oljčnega olja. Druga pomembna informacija je način shranjevanja, ki mora biti v temnem prostoru in stran od toplote.

instagram story viewer

Komponenta	Količina na 100 g oljčnega olja
Energija	884 kcal
Lipidi	100,0 g

3. Govedina

Goveje meso vsebuje več za telo bistvenih sestavin, od katerih je ena lipidi, ki se hranijo intermuskularno in intramuskularno, razpršeni v vezivnem tkivu. Količina lipidov lahko doseže 30% mesa.

Količina lipidov v govedini se lahko razlikuje glede na rez. Rebro, na primer, lahko vsebuje do 31,8 g lipidov na 100 g, račka pa do 4,5 g lipidov.

Komponenta	Količina na 100 g kebaba
Energija	157 kcal
Lipidi	15,5 g

Poglej tudi: Hrana, bogata z beljakovinami

4. Brazilski oreški

Brazilski oreh, znan tudi kot brazilski oreh, prihaja iz tipičnega drevesa amazonskega pragozda. To je seme, ki ga lahko uživamo sveže, praženo ali kot moko pri peki peciva.

Poleg svojih hranilnih lastnosti se brazilski oreški pogosto uporabljajo tudi v kozmetični industriji. Glavna hranila, ki jih ima, so magnezij, fosfor, mangan, vitamini skupine B, cink in vlaknine.

Uživanje oreščkov koristi telesu, pomaga zaščititi srce, se boriti proti raku, rasti mišic in ohranjati možgane.

Komponente	Količina na 100 g brazilskih oreškov
Energija	643 kcal
Lipidi	63,5 g

5. Grenka čokolada

Čokolada je rezultat pripravka, katerega glavni vir je kakav, ta pa je poleg antioksidativnega tudi bogat s hranljivimi snovmi, kot sta železo in cink.

Iz kakava nastane maslo, ki pozitivno vpliva na telo, predvsem zaradi dobrih maščob, ki jih ima.

Za pozitivne rezultate mora imeti čokolada v svoji sestavi več kot 70% kakava v prahu, malo mleka in, kadar je le mogoče, malo dodajanja sladkorja.

Komponenta	Količina na 100 g polsladke čokolade
Energija	475 kcal
Lipidi	29,9 g

6. Kokos

Kokos je rastlinsko živilo, bogato z lipidi in zelo vsestransko uporabno, uživa pa ga lahko na različne načine, kot so surova, celuloza, voda in celo olje.

Ker je bogat z vlakninami, pomaga pri delovanju črevesja, preprečuje nastajanje odvečnega insulina, preprečuje kopičenje maščobe, poleg tega pa spodbuja sitost in je vir energije.

Vsebuje tudi vitamine in minerale, ki prispevajo k zdravi prehrani, uravnavajo metabolizem in pomagajo pri hormonskih funkcijah.

Komponenta	Količina na 100 g suhega kokosa
Energija	406 kcal
Lipidi	42,0 g

7. Laneno seme

Laneno seme je seme, ki je znano po visoki hranilni vrednosti, poleg tega da je bogato z lipidi, ima tudi visok indeks vlaknin, beljakovin, mineralov, vitaminov in omega 3.

Laneno seme je zelo vsestransko in ga lahko uporabimo v obliki moke pri proizvodnji peciva, kot seme kot dodatek vitaminom ali celo kot olje za začinjanje solat.

Zdravstvene koristi lanenega semena so povezane z nadzorom sladkorja v krvi, zniževanjem holesterola, vnetji in simptomi PMS.

Komponenta	Količina na 100 g lanenega semena
Energija	495 kcal
Lipidi	32,3 g

8. Maslo

Maslo je živilo živalskega izvora, saj njegova proizvodnja temelji na maščobi, pridobljeni iz mleka. Vsebuje več vitaminov, kot so vitamin A, E, B12 in K2

Z visokim kaloričnim indeksom telo maslo lažje prebavi, saj je živalskega izvora. Njegova poraba naj bo zmerna, saj lahko presežek prispeva k zvišanju holesterola.

Pomembno je poudariti, da se margarina in maslo razlikujeta, saj je margarina podvržena kemičnemu postopku, ki jo pretvori v transmaščob, ki je zelo škodljiva za zdravje.

Komponenta	Količina na 100 g neslanega masla
Energija	758 kcal
Lipidi	86,0 g

9. Jajce

Jajce je živilo z nizko vsebnostjo maščob, vendar predstavljeni lipidi prinašajo visoko koncentracijo nenasičenih maščobnih kislin, ki prispevajo k delovanju telesa.

Uporablja se v kulinariki kot način za zagotavljanje barve, teksture, viskoznosti in pene. V vsakdanjem življenju se jajca uživajo kuhana, ocvrta ali kot omleta za spremljanje obrokov.

Komponenta	Količina na 100 g kuhanega piščančjega jajca
Energija	353 kcal
Lipidi	30,8 g

10. Losos

Losos je vrsta rib, za katero je znano, da je bogata z omega 3, ki je vrsta dobre maščobe za telo. Poleg tega vsebuje tudi beljakovine, železo in kalcij.

Glavne koristi uživanja lososa so povezane z zdravjem kosti, možganov, kože in preprečevanjem bolezni srca.

Komponente	Količina na 100 g lososa na žaru
Energija	229 kcal
Lipidi	14,0 g

Radovednost: vrste maščob

dobre in slabe maščobe — Hrana z dobro in slabo maščobo

Maščobe, ki jih najdemo v živilih, so razvrščene v tri kategorije in lahko telesu prinesejo različne rezultate.

Trans maščobe

Trans maščobe se štejejo za najslabša vrsta maščobe za organizem. Njegova glavna posledica je povečanje slabega holesterola in zmanjšanje dobrega, kar lahko povzroči tveganje za bolezni srca in ožilja.

Najdemo ga v industrializiranih živilih, kot so polnjeni piškoti, margarina, pakirani prigrizki, priprava za testo, med drugimi ultra predelanimi izdelki.

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so še ena slaba vrsta zaužitja, saj v presežku prispevajo k povečanju holesterola in kopičenju v krvnih žilah, kar lahko povzroči tudi zamašitev ven.

Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora in v predelani hrani.