vy živiny sú látky získané z potravy. Sú nevyhnutné pre udržanie životných funkcií tela, pretože dodávajú energiu, regulujú metabolické dráhy a tvoria stavbu tela. Živiny sa delia na makroživiny a mikroživiny a je ich šesť tried, ktoré sú rozdelené v tomto delení: bielkoviny, lipidy, sacharidy, voda, minerálne soli a vitamíny.
Živiny sa ideálne získavajú pri konzumácii vyváženej stravy, keďže každá potravina ich obsahuje špecifické množstvo. Nutričná tabuľka je nástroj, ktorý nám pomáha porozumieť zloženiu živín každej potraviny, a preto sa vedome rozhodovať o potravinách.
Prečítajte si tiež: Aké orgány sa podieľajú na trávení potravy?
Zhrnutie živín
- Živiny sú látky nachádzajúce sa v potravinách, ktoré sa podieľajú na rôznych životných funkciách organizmu.
- Delia sa na makroživiny a mikroživiny.
- Existuje šesť tried: sacharidy, lipidy, bielkoviny, vitamíny, minerály a voda.
- Tuky a sacharidy dodávajú telu energiu.
- Vitamíny a minerály sú dôležitými zložkami metabolických dráh.
- Proteíny hrajú dôležitú štrukturálnu úlohu.
- Výživová tabuľka poskytuje prehľad živín, ktoré tvoria danú potravinu.
Čo sú to živiny?
živín sú chemické látky nachádzajúce sa v potravinách, ktoré sú potrebné na udržanie základných telesných funkcií. Keď jeme jedlo, proces trávenia ho rozkladá na menšie častice, ktoré môže telo absorbovať a použiť na rôzne účely.
Existuje šesť tried živín nevyhnutné pre ľudské zdravie:
- uhľohydráty;
- lipidy;
- proteíny;
- vitamíny;
- minerály;
- voda.
Každá z týchto živín plní jedinečné a nevyhnutné funkcie pre správne fungovanie tela.
Aká je úloha a význam živín?
živín pôsobiť poskytovaním energie pre správne fungovanie mnohých životne dôležitých činností organizmu. Spolupracujú tiež pri regulácii rôznych funkcií a metabolických kaskád v tele. Ďalej živiny podieľajú sa na štruktúrnom zložení viacerých štruktúry telaprispieva k tvorbe a udržiavaniu telesných tkanív. Sú tak životne dôležitými zložkami našej potravy, zaisťujú zdravie a správne fungovanie organizmu ako celku.
Pozri tiež: Aký význam má voda pre naše telo?
Aké sú druhy živín?
Živiny možno rozdeliť na dve hlavné skupiny: makroživiny a mikroživiny.
→ Makronutrienty
Makronutrienty sú tie, ktoré naše telo potrebuje vo väčšom množstve a nachádzajú sa v hojnom množstve v potravinách. Zahŕňajú bielkoviny, sacharidy, lipidy a vodu.
- Proteíny: sú organické molekuly zložené z jednoduchších jednotiek nazývané aminokyseliny. Hrajú dôležitú štrukturálnu úlohu, sú základnou surovinou bunkovej štruktúry a podporujú stavbu a opravu telesných tkanív. ďalej pôsobia ako zdroj energie pri vyčerpaní zásob lipidov a sacharidov. Proteíny tiež pôsobia ako enzýmy, zložky, ktoré uľahčujú chemické reakcie v tele. Ak sa chcete dozvedieť viac o proteínoch, kliknite tu.
- Sacharidy: sú najrozšírenejšie organické molekuly v prírode a sú hlavným zdrojom energie pre telo. Podľa počtu podjednotiek sa delia na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Podľa ich chemickej štruktúry možno rozdeliť na jednoduché alebo zložité.. Glukóza je jednoduchý sacharid a je hlavným sacharidom, ktorý telo využíva na energiu.
Získava sa trávením potravín s komplexnými sacharidmi, ktoré sa štiepia a výsledkom je glukóza. Pri nadmernej konzumácii sa energia z nespotrebovaných sacharidov akumuluje vo forme lipidov, čo môže prispieť k priberaniu. Kliknutím sa dozviete viac o sacharidoch tu.
zvedavosť: Glukóza a iné komplexné sacharidy sú známe ako cukry kvôli svojej sladkej chuti.
- Lipidy: sú molekuly ľudovo známe ako tuky a oleje, ktoré sú ťažko rozpustné vo vode. Sú súčasťou bunkových membrán, pôsobia pri udržiavaní telesnej teploty, podieľajú sa na produkciu niektorých hormónov, napomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch a chránia orgány pred dopady. ďalej pôsobiť ako zdroj energie pri nedostatku dostupných sacharidov. Jeho konzumácia sa odporúča s mierou. Ak sa chcete dozvedieť viac o lipidoch, kliknite tu.
- voda: molekula prítomný vo všetkých potravinách, ktoré sa však líšia v percentách v závislosti od každého z nich. Pôsobí pri transporte látok, zúčastňuje sa chemických reakcií, pomáha regulovať telesnú teplotu, pôsobí ako rozpúšťadlo a pomáha odstraňovať látky z tela.
→ Mikroživiny
Na druhej strane mikroživiny sú potrebné v nízkych koncentráciách na zabezpečenie správneho fungovania organizmu. Nachádza sa v menšom množstve v potravinách, mikroživinách zahŕňajú vitamíny a minerály.
- minerálne soli: sú to anorganické živiny s rôznym pôsobením v organizme v závislosti od minerálu. O železoje napríklad súčasťou hemoglobínu. už ten draslík, spolu s sodík, pomáha regulovať množstvo vody v tele. Ďalšie príklady minerálov sú:chlór, jód, fluór, horčík a vápnik. Ak sa chcete dozvedieť viac o dôležitosti týchto živín, kliknite tu.
- Vitamíny: sú to organické živiny, ktoré regulujú rôzne aktivity v tele v závislosti od druhu vitamínu a ich nedostatok alebo nadbytok má vplyv na pohodu organizmu. Vitamín C pôsobí pri tvorbe kolagénu a vstrebávaní železa. Vitamín D zase napomáha vstrebávaniu vápnika. Vitamíny možno klasifikovať ako vo vode rozpustné (napríklad vitamíny B a C) a rozpustné v tukoch (napríklad vitamíny A, D, E a K). Viac o vitamínoch v potravinách sa dozviete po kliknutí tu.
Aké sú najdôležitejšie živiny?
Je dôležité zdôrazniť, že napriek rozdielu v makro a mikroživinách, žiadna z nich nie je dôležitejšia ako druháv jedle. Oboje treba skonzumovať na dosiahnutie vyváženej stravy a zabezpečiť správne fungovanie organizmu.
ďalej neexistuje jedlo, ktoré by obsahovalo všetky živiny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, na ich získanie je potrebná pestrá strava. v tejto súvislosti zamerajte sa na „pestrofarebnú“ stravu počas jedla môže pomôcť získať väčšiu rozmanitosť živín.
Hlavné zdroje živín
Živina |
Zdroj živín v potravinách |
Proteíny |
Mäso Bielok mlieko a deriváty Bean Hrach Šošovica Cícer |
sacharidy |
Zemiak Ryža Kukurica maniok Cestoviny Chleby |
lipidy |
Margarín Olej Olej Orech |
Voda |
Mrkva Melón Vodný melón Paradajka |
minerálne soli |
banán (draslík) Červené mäso (železo) mlieko (vápnik) Ryby a morské plody (jód) Tekvicové semienko (horčík) |
Vitamíny |
Červené mäso (vitamín B12) kel (vitamín K) Pomaranč (vitamín C) Mrkva (vitamín A) Mastné ryby (vitamín D) Rastlinné oleje (vitamín E) |
Ako zistiť množstvo živín v potravinách?
Nutričná tabuľka je súbor informácií, ktoré odhaľujú zloženie potraviny, poskytovanie údajov o prítomných živinách, množstvo každej na porciu a jeho vzťah k odporúčanému dennému príjmu. Preto sa tento nástroj stáva základom pre pochopenie potravín, ktoré konzumujeme, a pre plánovanie vyváženej stravy.
V Brazílii, je povinné, aby všetky priemyselné výrobky mali vo svojich baleniach nutričnú tabuľku. Túto požiadavku garantuje Národná agentúra pre dohľad nad zdravím (Anvisa), ktorá reguluje etikety produktov predávaných v krajine. Cieľom tohto opatrenia je poskytnúť spotrebiteľom väčšiu transparentnosť, pokiaľ ide o to, čo konzumujú, a podporiť tak uvedomelejší výber potravín.
Pozrite si príklad výživovej tabuľky:
|
Nutričné informácie o avokáde* Množstvo na 100 g |
Denné hodnoty** |
|
kalórií |
160 kcal |
8% |
Voda |
~73 g |
- |
sacharidy |
9 g |
3% |
Proteíny |
2 g |
4% |
tukov |
15 g |
23% |
vlákna |
7 g |
28% |
Vitamín B6 |
0,257 mg |
15% |
Vitamín C |
10 mg |
16% |
Draslík |
485 mg |
13% |
magnézium |
29 mg |
7% |
Sodík |
7 mg |
0% |
*g = gram; kcal = kilokalória; mg = miligram.
** Na základe diéty s obsahom 2 000 kcal.
Vedieť viac: Potravinová pyramída – aké potraviny si vybrať a koľko ich zjesť
Príklady živín nachádzajúcich sa v niektorých potravinách
Pozrite sa na hlavné živiny prítomné v niektorých z nich najviac konzumovaných potravín v Brazílii:
- Ryža (varené): sacharidy, bielkoviny, vláknina*, vitamíny skupiny B (najmä B1 a B3), železo a horčík.
- Bean (čierna, karioka a iné druhy): bielkoviny, vláknina, sacharidy, železo, horčík a draslík.
- Mlieko (celé alebo odstredené): bielkoviny, vápnik, vitamín D, vitamín B12, fosfor a draslík.
- Vajcia (varené alebo vyprážané): bielkoviny, zdravé tuky, cholín, vitamín B12, vitamín D, selén a železo.
- Kapustnica (dusené alebo surové): vitamín A, vitamín C, vitamín K, vápnik, železo, horčík a vláknina.
- Kura (varené alebo grilované): bielkoviny, vitamíny skupiny B (najmä B3 a B6), fosfor a selén.
- Banán: sacharidy, vláknina, vitamín C, vitamín B6, draslík a mangán.
- Mrkva (surové alebo varené): vitamín A, vitamín K, vitamín B6, draslík a vláknina.
Pozorovanie: K rastlinné vlákna sa tradične nepovažuje za živinu pretože ich ľudské telo nestrávi. Napriek tomu spolu s konzumáciou vody zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho fungovania čreva a bežne sa vyskytujú vo výživových tabuľkách.
Zdroje
ALBERTS, B a kol. Molekulárna biológia bunky. 6 vyd. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 s.
CHEN, Y. a kol. Význam živín a metabolizmu živín pre ľudské zdravie. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA). FoodData Central. V: USDA. Dostupné v: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A. L. & MOHIUDDIN, S. S. Biochémia, živiny. V:StatPearls. Ostrov pokladov (FL): Vydavateľstvo StatPearls. 2023. Dostupné v: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
UNIVERZITA V SÃO PAULO (USP) A CENTRUM VÝSKUMU POTRAVÍN (FORC). Brazílska tabuľka zloženia potravín (TBCA). Verzia 7.2. Dostupné v: http://www.fcf.usp.br/tbca.
