Je bežné, že naše svaly starnutím ubúdajú, napokon je to jedna z hlavných zmien, ktoré sa s vekom dejú. Vedzte však, že to tak nemusí byť a že existujú spôsoby, ako túto situáciu obísť. Preto vám dnes predstavíme 3 pravidlá pre udržanie a naberanie svalov po 60-ke.
Čítaj viac: Faktory, ktoré spôsobujú, že starší ľudia predlžujú dĺžku ich života
pozrieť viac
Lepšie zdravie za dva dni: Prekvapivá efektivita záverečných tréningov...
Ministerstvo zdravotníctva rozširuje liečbu HIV o nový liek...
Návyky na udržanie a naberanie svalov po 60-ke
Starnutie spôsobuje v našom organizme veľa zmien a ako ste videli, úbytok svalovej hmoty je jednou z hlavných. S pribúdajúcimi rokmi využívame čoraz menej svalov, takže dochádza k posunu tkaniva, redukcii svalov a pribúdaniu tuku.
Štúdie ukazujú, že približne 3% svalovej hmoty sa znižuje každých desať rokov po dosiahnutí veku 30 rokov. Stratou svalov sa tiež generuje niekoľko vplyvov, ako je sarkopénia, znížená pohyblivosť, zvýšené riziko pádu a mnohé ďalšie.
Po 60-ke sa však v porovnaní s 20-tkou stáva ťažšie naberať svalovú hmotu. Ale napriek tomu je udržanie svalovej hmoty alebo dokonca jej zvýšenie v starobe možné a malo by sa podporovať. Pozrite si tipy nižšie.
1. silové cvičenia
Silový tréning pre seniorov je rozhodujúci pre udržanie alebo naberanie svalovej hmoty. Koniec koncov, tento typ aktivity postupne stimuluje svalový anabolizmus (nárast hmoty).
Ideálne preto je, že začnete trénovať pomaly a záťaže budete postupne zvyšovať. Stojí za zmienku, že vedenie odborníka je rozhodujúce, aby sa predišlo zraneniam.
2. Jedlo
Pri tomto procese je veľmi dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Stáva sa to preto, že naše svaly sú vyrobené z tejto živiny a je potrebné ju konzumovať prostredníctvom potravy.
Potravinové zdroje bielkovín sú zvyčajne živočíšneho pôvodu, ako je mäso, vajcia a syr, ale existujú aj rastlinné zdroje, ako je sója a fazuľa. Odporúča sa konzumovať aspoň jeden zdroj bielkovín pri každom jedle, aby ste predišli strate svalovej hmoty.
3. Oddych
Napriek tomu, že ho veľa ľudí zanedbáva, odpočinok je základnou súčasťou procesu udržiavania svalov. Zakaždým, keď cvičíme, "zraňujeme" toto svalové vlákno, takže mu musíme poskytnúť odpočinok, aby sa zotavilo.
V spojení s dobrým pohybom, primeranou stravou a dostatočným odpočinkom sa tak svalové vlákno regeneruje a spevnie. Týmto spôsobom udržiavame stimul na zachovanie svalov alebo dokonca na ďalšie priberanie.
