Cvičenie starších ľudí v starobe je jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti postupnému úbytku svalovej hmoty. Ďalej je nevyhnutné dodržať telo silná a myseľ aktívna. Vedeli ste, že sarkopénia, názov pre proces prirodzenej straty svalovej hmoty s vekom, spôsobuje, že človek stratí 3% až 5% svalovej hmoty každých 10 rokov po dosiahnutí slávnej 30. rokov?
Čítaj viac: Cvičenia, ktoré pomáhajú kontrolovať úzkosť
pozrieť viac
8 znakov, ktoré ukazujú, že úzkosť bola prítomná vo vašom…
Riaditeľ školy jemne zasahuje, keď si všimne študenta, ktorý nosí šiltovku v…
Nárast pádov a zlomenín je jedným z dôsledkov tohto procesu. Týmto spôsobom môže cvičenie fyzickej sily prispieť k zabezpečeniu silnejších a rovnomerných svalov, dokonca aj vo veku 60 rokov.
Silové cvičenia pre ľudí nad 60 rokov
Ideálna frekvencia silových aktivít je aspoň trikrát týždenne. Myšlienkou je vykonávať komplexnejšie cvičenia, ktoré pracujú na viacerých svalových skupinách súčasne. Pozrite si niektoré indikácie nižšie, ale nezabudnite vyhľadať odborné poradenstvo pre váš tréning.
Mŕtvy ťah s Kettlebell
Kettlebell je menšia váha, ktorá má priestor na to, aby ste ho mohli nosiť ako tašku. Pri zdvíhaní je najlepšie držať ramená v jednej rovine s rukoväťou závažia a trup rovno. Sady troch až desiatich opakovaní sú ideálne na budovanie sily vo svaloch nôh.
bočný ťah
Na precvičenie hlavne zadnej skupiny sa bočný ťah vykonáva na lavičke pomocou železnej tyče. Tajomstvom tohto cviku je trochu oprieť chrbát. Uvádzajú sa aj asi 3 sady po desať opakovaní.
sklonové kliky
Na vyvýšenom povrchu, akým je lavica v posilňovni, držíte ruky otvorené na šírku ramien. ramená a vykonajte ohybový pohyb, pričom dbajte na to, aby ste počas vykonávania držali zadok stiahnutý flexia. Len tri sady po desať opakovaní budú dobrým začiatkom.
Činka Step Ups
Na rovnakom vyvýšenom povrchu ako v predchádzajúcom cviku je možné urobiť nášľap. Vyberte si činku s váhou podľa vlastného výberu a položte ju jednou nohou na vrch lavice. mačeta pohyb flexia a potom vymeňte nohy. Na každého člena budú tiež tri série po desať opakovaní.
Brucho s loptou na pilates
S pilatesovou loptou umiestnenou pred vami a kolenami podoprenými na podložke, nechajte predlaktia položené na lopte a robte valivé pohyby dopredu a dozadu. Na záver urobte tri sady po desať opakovaní.
