01). Poloha pre bedrovú relaxáciu:
- Ležať na chrbte na matraci, pokrčené kolená a chodidlá podopreté, paže natiahnuté po stranách.
- Ležať na chrbte na matraci, bedrá a kolená v 90 stupňoch na podložke.
02). Pozícia spánku:
- Ležiac na boku, použite vankúš vo výške ramien, pod hlavu a jeden medzi kolenami, napoly ohnutý.
03). Pokyny na vstávanie z postele:
- Otočte sa na bok, nohy vyložte z postele, podložte si nohy, stiahnite bruško a zdvihnite kufor, podopieraj si chodidlá, ak nedosahuješ na zem, na zostup z podložky by si mal použiť stoličku alebo rebrík posteľ.
04). Pokyny pre výrobu postele:
- Podľa výšky postele pokrčte nohy alebo si kľaknite na kolená, aby ste nepreťažili chrbticu. Skúste sa prispôsobiť typu postele.
05). Orientácia na sedenie a vstávanie zo stoličky:
- Stolička musí byť vysoko operená a pevná. Pri sedení majte chrbticu vystretú a zadok asi 4 prsty od chrbta, kolená pokrčené o 90 stupňov, chodidlá položené rovno na podlahe alebo na stoličke (pokiaľ je to možné, nohy si neprekrížte). Paže spočívajúce na stehnách alebo na rukách stoličky. Hlavu držte vzpriamene, sledujte telo.
- Ak chcete vstať, položte jednu nohu pred seba a druhú vedľa stoličky; mierne nakláňajte trup dopredu, stiahnite bruško; ruky si pevne položte na stehná, zdvihnite boky, narovnajte kolená a postavte sa.
- Ak si chcete sadnúť, držte jednu nohu pred druhou, ruky si opierajte o stehná, mierne sklonené driek, stiahnite brucho a ruky si posuňte na stehná, boky sklopte a pokrčte kolená až do sadni si.
06). Poloha pri jazde:
- Vyvarujte sa jazde ohnutej s hrudníkom príliš blízko k volantu, pretože táto poloha bude namáhať vaše chrbtové a krčné svaly. Ideálnou polohou pre jazdu je opierať sa chrbtom úplne o operadlo autosedačky, pričom sedadlo je naklonené mierne dozadu. Hlava by mala zostať vzpriamená, ruky mierne ohnuté a svaly uvoľnené.
07). Ako nastúpiť do auta:
- Chrbtom k dverám, pokrčte nohy, ruky si opierajte o dvere alebo stehná, posaďte sa a nohy dajte do automobilu, pričom vytočíte celé telo.
08). Ako vystúpiť z auta:
- Natočte celé telo vytočením nôh z vozidla a opierajte ich o zem; ruky si opierajte o stehná alebo o dvere, postavte sa a roztiahnite chrbticu, pričom na nohy položte váhu tela.
09). Ako načítať objekt:
- Predmet držte oboma rukami blízko stredu tela. Chrbticu držte vzpriamene, brucho a zadok stiahnuté. V prípade tašiek, kabeliek atď. Sa pokúste rozložiť váhu na dve, pričom jednu použite na každú stranu.
10). Ako tlačiť na objekt:
- Jedno pádlo pred druhým, ruky a ruky dobre podopreté o predmet, trup polohybný, brucho a zadok stiahnuté, chodidlá vzdialené od predmetu a obuté protišmykové topánky. Pri vykonávaní pohybu sa snažte vydýchnuť.
11). Ako ťahať predmety:
- Jedno chodidlo pred druhým, lakte napoly ohnuté a ruky pevne držiace predmet. Brucho a zadok stiahnuté. Skúste sa pri vykonávaní pohybu inšpirovať.
12). Ako zdvihnúť predmet zhora:
- Snažte sa dostať čo najbližšie k objektu (schody, lavička atď.). ); stiahnite bruško a zadok, predmet pevne držte a priblížte k telu. Nikdy nestojte na špičkách.
13). Ako zdvihnúť predmet na zem:
- Nohy majte mierne od seba, jednu pred druhou, pokrčte kolená a mierne pokrčte trón. Objekt priblížte k telu, stiahnite brucho a zadok, predmet zdvihnite. Využite všetku silu v nohách, až kým nebudete stáť. Snažte sa vydýchnuť, kedykoľvek tlačíte.
Dlhé státie:
- Brucho a zadok majte stiahnuté, chodidlo podopierajte vo vyššej rovine (stoličky, stupienky, stolice, knihy atď.). ); a druhý úplne podopretý na podlahe. Nenechajte boky ohýbať sa nabok a striedajte polohu chodidiel.
15). Dlhé sedenie:
- Pri činnostiach, ako je štúdium, písanie na stroji, písanie na stroji, sledovanie televízie atď.; chrbticu držte vzpriamene, chrbtom položeným na stoličke a chodidlami položenými na podlahe. V prípade použitia stolov a stolov ich prispôsobte výške lakťov alebo prispôsobte výšku stoličky výške stola.
16). Poloha pri chôdzi:
- Pri dlhšej chôdzi sa snažte udržiavať chrbticu vzpriamenú a stiahnuté brucho a zadok. Noste vhodné oblečenie a obuv (proti nárazom), snažte sa správne dýchať (nádych nosom a výdych ústami).
17). Pozícia na zametanie:
- Pri zametaní by mala byť rukoväť metly nastavená na výšku, ktorá umožňuje jednotlivcovi vykonávať úlohu s čo najpriamejším telom, pričom sa vždy snaží mať stiahnuté brucho a zadok. Pri zametaní pod nábytkom majte chrbticu vzpriamenú, pokrčte kolená alebo pokľaknite.
Choroby a zdravie - Brazílska škola
Zdroj: Brazílska škola - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
