Практика физических упражнений для пожилых людей в пожилом возрасте является одним из наиболее эффективных способов борьбы с прогрессирующей потерей мышечной массы. Кроме того, важно сохранять тело сильный и ум активный. Знаете ли вы, что саркопения, так называется процесс естественной потери мышечной массы с возрастом, заставляет человека терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет после достижения знаменитых 30 лет. годы?
Читать далее: Упражнения, помогающие контролировать тревогу
узнать больше
8 признаков, которые показывают, что тревога присутствовала в вашем…
Директор школы деликатно вмешивается, заметив ученика в кепке в…
Одним из следствий этого процесса является рост падений и переломов. Таким образом, выполнение физических силовых упражнений может в значительной степени способствовать укреплению и тонусу мышц даже в возрасте 60 лет.
Силовые упражнения для людей старше 60 лет
Идеальная частота силовых упражнений – не менее трех раз в неделю. Идея состоит в том, чтобы выполнять более полные упражнения, которые задействуют больше групп мышц одновременно. См. некоторые указания ниже, но обязательно обратитесь за профессиональным руководством для обучения.
Становая тяга с гирей
Гиря — это меньший вес, в котором есть место, чтобы вы могли носить ее как сумку. При подъеме лучше держать плечи на одной линии с рукояткой, а туловище прямым. Наборы от трех до десяти повторений идеально подходят для наращивания силы мышц ног.
боковая тяга
Чтобы тренировать в основном заднюю группу, боковая тяга делается на скамье с помощью железного грифа. Секрет этого упражнения в том, чтобы немного отклонить спину назад. Также указано около 3 подходов по десять повторений.
наклонные отжимания
На возвышенной поверхности, такой как скамья для жима лежа в тренажерном зале, вы держите руки открытыми на ширине плеч. плечи и выполните сгибание, следя за тем, чтобы ягодицы были напряжены во время выполнения сгибание. Всего три подхода по десять повторений будут хорошим началом.
Подъемы с гантелями
На той же приподнятой поверхности, что и в предыдущем упражнении, можно делать зашагивание. Выберите гантель с нужным вам весом и поставьте ее одной ногой на скамью. Мачете движение сгибание, а затем поменяйте ноги. Также будет три серии по десять повторений на каждую конечность.
Пресс с мячом для пилатеса
С мячом для пилатеса, расположенным перед вами, и вашими коленями, опирающимися на коврики, держите предплечья на мяче и совершайте перекатывающиеся движения вперед и назад. Сделайте три подхода по десять повторений, чтобы закончить.