ty lipidy są to tłuszcze w żywności, które przynoszą korzyści zdrowotne, zwłaszcza pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Spożywanie lipidów wspomaga rozwój i utrzymanie organizmu, pełniąc funkcję rezerwy energii, izolatora termicznego oraz wspomagając wchłanianie witamin.
Lista pokarmów bogatych w lipidy
1. Awokado
Awokado to owoc bogaty w dobre tłuszcze i Omega 3. Jedną z jego głównych zalet jest działanie jako przeciwutleniacz, który wzmacnia układ odpornościowy, pomaga kontrolować cholesterol i zapobiega chorobom serca.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu uważany jest za naturalne źródło energii i białek, które pomagają w wykonywaniu aktywności fizycznej, zwłaszcza w regeneracji mięśni.
| Składnik | Ilość na 100 g awokado |
|---|---|
| Energia | 96 kcal |
| Lipidy | 8,4 g |
2. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to żywność pochodząca z oliwek i jest bogata w kwasy tłuszczowe i omega 9, które pomagają obniżyć zły cholesterol i zwiększyć dobry cholesterol. Ponadto wytwarzają również związki pośredniczące w stanach zapalnych w organizmie.
Należy wziąć pod uwagę jakość oliwy z oliwek, w której zaleca się spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ze względu na jej niską kwasowość. Kolejną istotną informacją jest sposób jej przechowywania, który musi znajdować się w ciemnym miejscu i z dala od ciepła.
| Składnik | Ilość na 100 g oliwy z oliwek |
|---|---|
| Energia | 884 kcal |
| Lipidy | 100,0 g |
3. Wołowina
Wołowina ma kilka niezbędnych dla organizmu składników, z których jednym jest lipid, który jest magazynowany międzymięśniowo i domięśniowo, rozproszony w tkance łącznej. Ilość lipidów może sięgać 30% mięsa.
Ilość lipidów w wołowinie może się różnić w zależności od krojenia. Na przykład żeberko może zawierać do 31,8 g lipidów na 100 g, a kaczątko do 4,5 g lipidów.
| Składnik | Ilość na 100 g kebabów |
|---|---|
| Energia | 157 kcal |
| Lipidy | 15,5 grama |
Zobacz też: Pokarmy bogate w białko
4. brazylijskie orzechy
Orzech brazylijski, znany również jako orzech brazylijski, pochodzi z typowego drzewa amazońskiego lasu deszczowego. Jest to ziarno, które można spożywać na świeżo, prażone lub jako mąkę do pieczenia ciast.
Oprócz właściwości odżywczych orzechy brazylijskie są również szeroko stosowane w przemyśle kosmetycznym. Główne składniki odżywcze to magnez, fosfor, mangan, witaminy z grupy B, cynk i błonnik.
Spożywanie orzechów ma korzystny wpływ na organizm, pomagając chronić serce, zwalczać raka, wzrost mięśni i chronić mózg.
| składniki | Ilość na 100 g orzechów brazylijskich |
|---|---|
| Energia | 643 kcal |
| Lipidy | 63,5 grama |
5. Gorzka czekolada
Czekolada jest wynikiem preparatu, którego głównym źródłem jest kakao, które z kolei jest bogate w substancje odżywcze, takie jak żelazo i cynk, a także działa przeciwutleniająco.
Z kakao powstaje masło, które ma pozytywny wpływ na organizm, zwłaszcza ze względu na dobre tłuszcze.
Aby czekolada przynosiła pozytywne rezultaty, czekolada musi mieć w swoim składzie ponad 70% proszku kakaowego, mało mleka i, jeśli to możliwe, niewielki dodatek cukru.
| Składnik | Ilość na 100 g półsłodkiej czekolady |
|---|---|
| Energia | 475 kcal |
| Lipidy | 29,9 g |
6. Orzech kokosowy
Kokos to pokarm roślinny bogaty w lipidy i bardzo wszechstronny, który można spożywać na różne sposoby, na przykład na surowo, w miąższu, w wodzie, a nawet w oleju.
Będąc bogatym w błonnik, pomaga w funkcjonowaniu jelit, zapobiega wytwarzaniu nadmiaru insuliny, zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, dodatkowo sprzyja sytości i jest źródłem energii.
Zawiera również witaminy i minerały, które przyczyniają się do zdrowej diety, regulują przemianę materii i wspomagają funkcje hormonalne.
| Składnik | Ilość na 100 g suchego kokosa |
|---|---|
| Energia | 406 kcal |
| Lipidy | 42,0 g |
7. Siemię lniane
Siemię lniane to nasiona znane z wysokiej wartości odżywczej, oprócz tego, że są bogate w lipidy, mają również wysoki indeks błonnika, białka, minerałów, witamin i kwasów omega 3.
Siemię lniane jest bardzo wszechstronne i może być stosowane w postaci mąki w produkcji ciast, jako nasiona jako dodatek do witamin czy nawet jako olej do przyprawiania sałatek.
Korzyści zdrowotne ze stosowania siemienia lnianego są związane z kontrolą poziomu cukru we krwi, obniżeniem poziomu cholesterolu, stanów zapalnych i objawów PMS.
| Składnik | Ilość na 100 g siemienia lnianego |
|---|---|
| Energia | 495 kcal |
| Lipidy | 32,3 g |
8. masło
Masło jest pokarmem pochodzenia zwierzęcego, gdyż jego produkcja oparta jest na tłuszczu pozyskiwanym z mleka. Posiada kilka witamin, takich jak witamina A, E, B12 i K2
Przy wysokim indeksie kalorycznym tłuszcz maślany jest łatwiej trawiony przez organizm, ponieważ jest pochodzenia zwierzęcego. Jego spożycie powinno być umiarkowane, gdyż nadmiar może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu.
Należy podkreślić, że margaryna i masło różnią się od siebie, ponieważ margaryna przechodzi proces chemiczny, który przekształca ją w bardzo szkodliwy dla zdrowia tłuszcz trans.
| Składnik | Ilość na 100g masła niesolonego |
|---|---|
| Energia | 758 kcal |
| Lipidy | 86,0 g |
9. jajko
Jajko to pokarm o niskiej zawartości tłuszczu, ale zawarte w nim lipidy zapewniają wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do funkcjonowania organizmu.
Jest używany w gotowaniu jako sposób na zapewnienie koloru, tekstury, lepkości i piany. W życiu codziennym jajka spożywa się gotowane, smażone lub jako omlet towarzyszący posiłkom.
| Składnik | Ilość na 100 g gotowanego jaja kurzego |
|---|---|
| Energia | 353 kcal |
| Lipidy | 30,8 g |
10. łosoś
Łosoś to rodzaj ryby, o której wiadomo, że jest bogata w kwasy omega 3, które są dobrym tłuszczem dla organizmu. Ponadto zawiera również białko, żelazo i wapń.
Główne korzyści ze spożywania łososia związane są ze zdrowiem kości, mózgu, skóry oraz zapobieganiem chorobom serca.
| składniki | Ilość na 100 g grillowanego łososia |
|---|---|
| Energia | 229 kcal |
| Lipidy | 14,0g |
Ciekawostka: rodzaje tłuszczów
Tłuszcze znajdujące się w żywności są podzielone na trzy kategorie i mogą przynosić organizmowi różne rezultaty.
Tłuszcze trans
Tłuszcz trans jest uważany za najgorszy rodzaj tłuszczu dla organizmu. Jego główną konsekwencją jest podwyższenie złego cholesterolu i obniżenie dobrego, co może powodować ryzyko chorób układu krążenia.
Występuje w produktach spożywczych uprzemysłowionych, takich jak nadziewane ciasteczka, margaryna, pakowane przekąski, preparaty do ciasta i inne ultra przetworzone produkty.
Tłuszcz nasycony
Tłuszcze nasycone to kolejny zły rodzaj spożywania, ponieważ w nadmiarze przyczynia się do wzrostu cholesterolu i gromadzenia się w naczyniach krwionośnych, co może nawet powodować zatykanie żył.
Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w żywności przetworzonej.
tłuszcz nienasycony
Tłuszcze nienasycone stanowią dobre tłuszcze dla organizmu, a jego głównym źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego.
Ten rodzaj tłuszczu zawiera składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać chorobom serca, a także pomagają we wchłanianiu witamin.
