01). Positionering voor lumbale ontspanning:
- Liggend op uw rug op de matras, knieën gebogen en voeten ondersteund, met gestrekte armen langs uw lichaam.
- Liggend op uw rug op de matras, heupen en knieën in 90 graden op een steun.
02). Slaap positionering:
- Liggend op uw zij, gebruik een kussen op schouderhoogte, onder uw hoofd en één tussen uw knieën, half gebogen.
03). Aanwijzingen om uit bed te komen:
- Draai op je zij, leg je benen uit bed, ondersteun je benen, span je buik aan en til de op romp, ondersteun uw voeten als u de grond niet kunt bereiken, gebruik dan een kruk of trapladder om van de grond af te dalen bed.
04). Richtlijnen voor het opmaken van het bed:
- Buig, afhankelijk van de hoogte van het bed, uw benen of ga op uw knieën zitten om uw wervelkolom niet te overbelasten. Probeer je aan te passen aan het type bed.
05). Oriëntatie voor zitten en opstaan uit een stoel:
- De stoel moet een hoge rugleuning en stevigheid hebben. Houd tijdens het zitten uw ruggengraat recht en uw billen ongeveer 4 vingers van de rug, knieën 90 graden gebogen, voeten plat op de grond of op een krukje (indien mogelijk uw benen niet kruisen). Armen rustend op de dijen of op de armleuningen van de stoel. Houd je hoofd rechtop en volg het lichaam.
- Om op te staan, zet u een voet voor u en de andere naast de stoel; leun uw romp lichtjes naar voren en span uw buik aan; plaats je handen stevig op je dijen, til je heupen op, strek je knieën en sta op.
- Om te gaan zitten, houdt u de ene voet voor de andere, laat u uw handen op uw dijen rusten, waarbij u de romp, span uw buik aan en schuif uw handen op uw dijen, laat uw heupen zakken en buig uw knieën totdat ga zitten.
06). Positionering tijdens het rijden:
- Rijd niet voorovergebogen, met uw borst te dicht bij het stuur, aangezien deze houding uw rug- en nekspieren belast. De ideale rijhouding is om je rug volledig op de rugleuning van de autostoel te laten rusten, met de stoel iets naar achteren gekanteld. Het hoofd moet rechtop blijven, de armen licht gebogen en de spieren ontspannen.
07). Hoe in de auto te stappen:
- Met je rug naar de deur, buig je benen, laat je handen op de deur of op je dijen rusten, ga zitten en leg je benen in de auto, terwijl je je hele lichaam draait.
08). Hoe stap je uit de auto:
- Draai het hele lichaam, draai de benen uit het voertuig en steun ze op de grond; laat uw handen op uw dijen of op de deur rusten, sta op en strek uw ruggengraat uit, waarbij u het gewicht van het lichaam op uw benen plaatst.
09). Een object laden:
- Houd het voorwerp met beide handen dicht bij het midden van uw lichaam. Houd de ruggengraat rechtop, buik en billen gestrekt. In het geval van tassen, portemonnees, enz., probeer het gewicht in tweeën te verdelen, met één aan elke kant.
10). Een object duwen:
- De ene peddel voor de andere, armen en handen goed ondersteund op het object, romp half gebogen, buik en billen samengetrokken, voeten uit elkaar en antislipschoenen dragen. Probeer uit te ademen tijdens het uitvoeren van de beweging.
11). Hoe objecten te trekken:
- De ene voet voor de andere, ellebogen half gebogen en handen die het voorwerp stevig vasthouden. Buik en billen samengetrokken. Probeer te inspireren tijdens het uitvoeren van de beweging.
12). Een object van boven oppakken:
- Probeer zo dicht mogelijk bij het object te komen (trap, bank, etc.). ); trek de buik en billen samen, houd het voorwerp stevig vast en breng het dicht bij het lichaam. Ga nooit op de tenen staan.
13). Een object op de grond oppakken:
- Houd je voeten iets uit elkaar, de een voor de ander, buig je knieën en buig de troon lichtjes. Breng het object dicht bij het lichaam, span de buik en billen aan en til het object op. Gebruik alle kracht in je benen totdat je staat. Probeer uit te ademen wanneer u duwt.
Lang staande positie:
- Houd de buik en billen aangespannen, ondersteun de voet op een hoger vlak (krukjes, opstapjes, krukjes, boeken, enz.). ); en de andere volledig ondersteund op de vloer. Laat de heupen niet zijwaarts buigen en wissel de positie van de voeten af.
15). Lange zithouding:
- Bij activiteiten zoals studeren, typen, typen, televisie kijken, etc; houd je ruggengraat rechtop, met je rug op de stoel, je voeten plat op de grond. Bij gebruik van bureaus en tafels, deze aanpassen aan de hoogte van de ellebogen, of de hoogte van de stoel aanpassen aan die van de tafel.
16). Positie tijdens het lopen:
- Als u lange tijd loopt, probeer dan uw ruggengraat rechtop te houden en uw buik en billen samen te trekken. Draag geschikte kleding en schoenen (anti-impact), probeer correct te ademen (inademen door de neus en uitademen door de mond).
17). Positie om te vegen:
- Bij het vegen moet de bezemsteel worden aangepast aan een hoogte die het individu in staat stelt de taak met hun lichaam zo rechtop mogelijk uit te voeren, waarbij altijd wordt geprobeerd de buik en billen aangespannen te houden. Houd bij het vegen onder meubels uw ruggengraat rechtop, buig uw knieën of kniel neer.
Ziekten en gezondheid - Brazilië School
Bron: Brazilië School - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm