Senyvo amžiaus žmonių fizinių pratimų praktika yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti su laipsnišku raumenų masės mažėjimu. Be to, labai svarbu išlaikyti kūnas stiprus ir aktyvus protas. Ar žinojote, kad sarkopenija, vadinama natūralaus raumenų masės praradimo su amžiumi procesui, dėl to žmogus kas 10 metų, pasiekęs garsųjį 30 metų, praranda 3–5 % raumenų masės. metų?
Skaityti daugiau: Pratimai, padedantys suvaldyti nerimą
Žiūrėti daugiau
8 požymiai, rodantys, kad jūsų kūne buvo nerimas...
Mokyklos direktorius delikačiai įsikiša pastebėjęs mokinį, nešiojantį kepuraitę…
Padidėjęs kritimų ir lūžių skaičius yra viena iš šio proceso pasekmių. Tokiu būdu fizinės jėgos pratimų atlikimas gali labai prisidėti prie stipresnių ir tolygesnių raumenų tonuso net sulaukus 60 metų.
Jėgos pratimai vyresniems nei 60 metų žmonėms
Idealus jėgos pratimų dažnis yra bent tris kartus per savaitę. Idėja yra atlikti išsamesnius pratimus, tuo pačiu metu apdirbančius daugiau raumenų grupių. Žr. kai kurias toliau pateiktas nuorodas, tačiau būtinai kreipkitės į profesionalų mokymą.
Deadlift su Kettlebell
Virdulys yra mažesnio svorio, kuriame galite neštis kaip maišą. Keliant, geriausia, kad pečiai būtų vienoje linijoje su svorio rankena, o liemuo būtų tiesus. Nuo trijų iki dešimties pakartojimų rinkiniai idealiai tinka stiprinti kojų raumenis.
šoninis traukimas
Norint treniruoti daugiausia nugaros grupę, šoninis traukimas atliekamas ant suoliuko, naudojant geležinį strypą. Šio pratimo paslaptis – šiek tiek atlošti nugarą atgal. Taip pat nurodomi apie 3 dešimties pakartojimų rinkiniai.
pasviręs atsispaudimas
Ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, spaudimo suoliuko sporto salėje, rankas laikote pečių plotyje. pečius ir atlikite lenkimo judesį, stengdamiesi, kad sėdmenys būtų sutraukti lenkimas. Tik trys dešimties pakartojimų rinkiniai bus gera pradžia.
Hantelio žingsniai
Ant to paties pakelto paviršiaus, kaip ir ankstesniame pratime, galima atlikti žingsnį aukštyn. Pasirinkite hantelį su savo pasirinktu svoriu ir padėkite jį viena koja ant suoliuko viršaus. Mačetė judėjimas lenkimas ir tada perjunkite kojas. Taip pat bus trys dešimties pakartojimų serijos kiekvienoje galūnėje.
Abs su pilates kamuoliuku
Kai pilateso kamuoliukas yra priešais save, o keliai remiasi į kilimėlius, laikykite dilbius ant kamuolio ir atlikite riedėjimo judesius pirmyn ir atgal. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius, kad baigtumėte.