वसा के प्रकारों के बीच का अंतर सीधे तौर पर इसकी उत्पत्ति, इसकी आणविक संरचना और मानव शरीर में क्रिया के रूप से जुड़ा होता है।
संतृप्त वसा, सामान्य रूप से, पशु मूल की होती है और इसकी खपत कम मात्रा में सीमित होनी चाहिए, इसकी अधिकता कोलेस्ट्रॉल और बीमारियों में वृद्धि का कारण बन सकती है।
असंतृप्त वसा आमतौर पर वनस्पति मूल की होती है, लेकिन यह मछली में भी पाई जा सकती है। जब तक इसका सेवन नियंत्रित तरीके से किया जाता है, अधिकता से परहेज किया जाता है, तब तक इसका शरीर के लिए लाभ होता है।
बदले में, हाइड्रोजनीकरण से कृत्रिम रूप से ट्रांस वसा का उत्पादन होता है। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत मौजूद है और इसके सेवन से बचना चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।
| संतृप्त वसा | असंतृप्त वसा | ट्रांस वसा | |
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| क्या है वह? |
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| फूड्स |
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| फ़ायदे |
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| चोट |
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पोषण विशेषज्ञ मध्यम खपत की सलाह देते हैं, कभी भी कुल कैलोरी के 30% या 20 ग्राम दैनिक की सीमा से अधिक नहीं।
संतृप्त वसा
संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:
- मांस;
- दूध और इसके डेरिवेटिव (मक्खन, पनीर, क्रीम, दही, आदि);
पौधे की उत्पत्ति के कुछ उत्पाद:
- नारियल;
- हथेली दिल;
- ताड़ का तेल, आदि
उन्हें संतृप्त वसा कहा जाता है क्योंकि उनके पास एकल कार्बन बंधन और हाइड्रोजन अणुओं के साथ कई पूर्ण (संतृप्त) बंधन होते हैं।
सामान्य तौर पर, वे कुछ हद तक स्वास्थ्य जोखिम पेश करते हैं क्योंकि वे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इस तरह, वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में काफी वृद्धि करते हैं (निम्न घनत्व लिपोप्रोटीन - एलडीएल, "खराब कोलेस्ट्रॉल")।
अक्सर, ये वसा वाहिकाओं, नसों, धमनियों को बाधित करने के लिए जमा होते हैं, जिससे हृदय रोगों का खतरा होता है।
हालांकि, इसकी संतुलित खपत विटामिन (ए, डी, ई और के) के भंडारण और सेल की दीवारों के विकास के लिए इसके महत्व के माध्यम से शरीर के कामकाज का समर्थन करती है।
डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर इस प्रकार के वसा से कुल कैलोरी का 10% तक उपभोग करने की सलाह देते हैं।
असंतृप्त वसा
असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाए जाते हैं:
- जतुन तेल;
- तेल के फल (बादाम, हेज़लनट्स, काजू, ब्राज़ील नट्स, अखरोट, आदि);
- एवोकाडो;
- सूरजमुखी और अलसी जैसे बीज।
इस प्रकार का वसा कुछ पशु खाद्य पदार्थों जैसे अंडे और "वसायुक्त मछली" (सामन, टूना और ट्राउट) में भी पाया जाता है।
संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा में सभी संभावित हाइड्रोजन बंधन नहीं होते हैं। इस प्रकार, उनमें एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या अधिक (पॉलीअनसैचुरेटेड) कार्बन डबल बॉन्ड हो सकते हैं।
असंतृप्त वसा का मध्यम सेवन उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में वृद्धि प्रदान करता है (उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन - एचडीएल, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल")।
इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल अन्य वसा कणों को हटाने में मदद करता है और रक्त पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है।
ओमेगा-3 और ओमेगा-6 परिवार से असंतृप्त वसा पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
हालांकि, कुल ऊर्जा के 25% से अधिक असंतृप्त वसा का सेवन हानिकारक हो सकता है, जिससे वजन बढ़ना आसान हो जाता है।
ट्रांस वसा
ट्रांस वसा स्वस्थ खाने के महान खलनायकों में से एक हैं। वे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं और अधिक सुखद संगति रखते हैं।
ट्रांस वसा में उच्च कुछ खाद्य पदार्थ:
- चिप्स
- भरवां कुकीज़
- आइसक्रीम
- नगेट्स
- नकली मक्खन
सामान्य तौर पर, इस प्रकार की वसा औद्योगिक हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के माध्यम से उत्पन्न होती है। इस प्रक्रिया में, असंतृप्त श्रृंखलाएं (कार्बन डबल बांड) हाइड्रोजन के अणुओं के साथ बंधने लगती हैं, संतृप्त हो जाती हैं।
प्राकृतिक संतृप्त वसा के विपरीत, इस प्रकार के फैटी एसिड में अधिक रैखिक बंधन (ट्रांस अणु) होते हैं।
इस तरह के फैट से शरीर को किसी तरह का कोई फायदा नहीं होता है। इसके विपरीत, ट्रांस वसा बहुत आसानी से वाहिकाओं, नसों और धमनियों में जमा हो जाते हैं, जिससे हृदय प्रणाली के लिए कई समस्याएं पैदा होती हैं। इसके अलावा, वे रक्त से एचडीएल को हटाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
इस प्रकार के वसा के सेवन की कोई सुरक्षित सीमा नहीं है। डेनमार्क और स्विट्ज़रलैंड जैसे कुछ देशों में खाद्य निर्माण में ट्रांस वसा प्रतिबंधित है।
ब्राजील में, 2008 से, अंविसा भोजन में ट्रांस वसा के स्तर को नियंत्रित करता है और निर्माताओं को उत्पाद लेबल पर इसकी मात्रा घोषित करने के लिए बाध्य करता है।
इच्छुक? इसके बीच का अंतर भी देखें:
- प्रकाश और आहार
- कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
- साग और सब्जियां
