Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö ei ole syntetisoinut ja jotka sisällytetään ruokaan.
Ne ovat välttämättömiä kehon tärkeiden biokemiallisten prosessien toiminnalle, etenkin katalysaattoreina kemiallisille reaktioille.
Tärkeimmät vitamiinilähteet ovat hedelmät, vihannekset, vihannekset, liha, maito, munat ja viljat.
Osittaista vitamiinin puutetta kutsutaan hypovitaminoosi, kun taas ylimääräistä vitamiinien saantia kutsutaan hypervitaminoosi. Avitaminoosi on äärimmäinen tai täydellinen vitamiinien puute.
On myös provitamiineja, aineita, joista keho pystyy syntetisoimaan vitamiineja. Esimerkiksi: karoteenit (pro-vitamiini A) ja sterolit (pro-vitamiini D).
Tyypit
Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään riippuen aineesta, johon ne liukenevat:
- Rasvaliukoiset vitamiinit: ovat vitamiineja rasvaliukoinen ja jotta ne voidaan tallentaa. Tähän ryhmään kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
- Vesiliukoiset vitamiinit: Nämä ovat B-vitamiinikompleksit ja C-vitamiini, vesiliukoinen. Niitä ei voida varastoida elimistöön, mikä tekee hypervitaminoositapauksista harvinaisia. Ne imeytyvät myös nopeasti ja erittyvät.
rasvaliukoiset vitamiinit
A-vitamiini (Retinoli / beetakaroteeni)
- Toiminnot: Kudosten kasvu ja kehitys; antioksidanttivaikutus; lisääntymistoiminnot; epiteelin eheys; tärkeä näkökyvyn kannalta.
- Lähteet: Maksa, munuaiset, kerma, voi, täysmaito, munankeltuainen, juusto ja öljyinen kala. Karoteenilähteet porkkanoissa, kesäkurpitsa, bataatit, mangot, meloni, papaija, punaiset paprikat, parsakaali, vesikrassi, pinaatti.
- Hypovitaminoosi: Hengitysteitä, ruoansulatuskanavaa ja virtsateitä ympäröivien limakalvojen keratinisaatio. Ihon ja silmän epiteelin keratinisaatio. Ihon muutokset, unettomuus, akne, kuiva iho ja hilseily, maun ja ruokahalun heikkeneminen, yösokeus, haavaumat sarveiskalvo, ruokahaluttomuus, kasvun estyminen, väsymys, luun poikkeavuudet, laihtuminen, lisääntynyt infektiot.
- Hypervitaminoosi: Nivelkipu, pitkien luiden oheneminen, hiustenlähtö ja keltaisuus.
D-vitamiini
- Toiminnot: Kalsiumin ja fosforin imeytyminen. Auttaa luiden, hampaiden, lihasten ja hermojen kasvua ja voimaa;
- Lähteet: Maito ja maitotuotteet, rikastetut margariinit ja viljat, rasvainen kala, munat, panimohiiva.
- Hypovitaminoosi: Luun poikkeavuudet, riisitauti, osteomalasia;
- Hypervitaminoosi: Hyperkalemia, luukipu, heikkous, menestymisen epäonnistuminen, kalsiumin kertyminen munuaisiin;
E-vitamiini (tokoferoli)
- Toiminnot: Antioksidanttivaikutus suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja eräitä syöpätyyppejä.
- Lähteet: Kasviöljyt, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, vehnänalkio, avokado, kaura, bataatit, tummanvihreät vihannekset.
- Hypovitaminoosi: Hemolyyttinen anemia, neurologiset häiriöt, perifeerinen neuropatia ja luuston myopatia.
- Hypervitaminoosi: Ei tunnettua toksisuutta.
- Toiminnot: Katalysoi veren hyytymistekijöiden synteesi maksassa. K-vitamiini toimii protrombiinin tuotannossa, joka yhdistyy kalsiumiin hyytymisvaikutuksen aikaansaamiseksi, ja sitä tarvitaan luuston terveyden ylläpitämiseen.
- Lähteet: Vihreät lehtivihannekset, maksa, pavut, herneet ja porkkanat.
- Hypovitaminoosi: Taipumus verenvuotoon.
- Hypervitaminoosi: Hengenahdistus ja hyperbilirubinemia.
Vesiliukoiset vitamiinit
- Toiminnot: Parantava antioksidantti vaikuttaa kehon kudosten, mukaan lukien luumatriisi, rusto, kollageeni ja sidekudos, kasvuun ja ylläpitoon.
- Ruokalähteet:hedelmiä sitrushedelmät, marjat, omena, tomaatti, peruna, bataatti, kaali, parsakaali.
- Hypovitaminoosi: Verenvuodot iholla ja luissa, heikot kapillaarit, haavat nivelet, haavojen parantumisvaikeudet, ikenien verenvuoto.
Klo eksoottisia hedelmiä ne ovat myös erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.
Monimutkaiset B-vitamiinit
B-vitamiinikompleksit sisältävät kahdeksan vitamiinia, ne ovat:
Tiamiini (B1)
- Toiminnot: Energian vapautuminen hiilihydraateista, rasvoista ja alkoholista.
- Lähteet: Vehnänalkio, herneet, hiiva, väkevöidyt aamiaismurot, maapähkinät, maksa, perunat, sianliha ja naudanliha, maksa, jyvät, palkokasvit.
- Hypovitaminoosi: Beriberi (raajojen kipu ja halvaus, kardiovaskulaariset muutokset ja turvotus), ruokahaluttomuus, ruoansulatushäiriöt, ummetus, mahalaukun atonia, eritys riittämätön suolahappo, uupumus, yleinen apatia, sydämen lihasheikkous, turvotus, sydämen vajaatoiminta ja krooninen kipu järjestelmässä luurankolihas.
- Hypervitaminoosi: Voi häiritä muiden B-kompleksien sisältyvien vitamiinien imeytymistä.
Riboflaviini (B2)
- Toiminnot: Se tarjoaa energiaa ruoasta, lasten kasvusta, kudosten palauttamisesta ja ylläpidosta.
- Lähteet: Jogurtti, maito, juusto, maksa, munuaiset, sydän, vehnänalkio, vitamiiniaamiaismurot, jyvät, rasvainen kala, hiiva, munat, rapu, manteli, kurpitsa siemenet, vihannekset.
- Hypovitaminoosi: Cheiloosi (halkeamia suun kulmissa), kielitulehdus (kielen turvotus ja punoitus), näön hämärtyminen, valonarkuus, ihon kuorinta, seborrheinen dermatiitti.
Niasiini (B3)
- Toiminnot: Vaaditaan solujen energiantuotantoon. Sillä on merkitys entsyymien toiminnassa rasvahappojen aineenvaihdunnassa, kudosten hengityksessä ja toksiinien eliminoinnissa.
- Lähteet: Vähärasvainen liha, maksa, rasvainen kala, maapähkinät, vitamiinivalmisteet, maito, sienijuusto, herneet, vihreät lehtivihannekset, munat, artisokat, perunat, parsa.
- Hypovitaminoosi: Heikkous, pellagra, ruokahaluttomuus, ruoansulatushäiriöt, ihottuma, henkinen sekavuus, apatia, desorientaatio, neuriitti.
Pantoteenihappo (B5)
- Toiminnot: Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien energian muuttuminen välttämättömiksi aineiksi, kuten hormoneiksi ja rasvahapoiksi.
- Lähteet: Maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, vehnänalkio, maapähkinät, saksanpähkinät, kokonaiset jyvät, avokado.
- Hypovitaminoosi: Neurologiset häiriöt, päänsärky, kouristukset ja pahoinvointi.
Pyridoksiini (B6)
- Toiminnot: Sillä on rooli keskushermostossa, se osallistuu aineenvaihduntaan lipidit, fosforylaasin rakenteessa ja aminohappojen kuljettamisessa solukalvon läpi.
- Lähteet: Vehnänalkio, peruna, banaani, ristikukkaiset vihannekset, pähkinät, pähkinät, kala, avokado, seesaminsiemenet.
- Hypovitaminoosi: Keskushermoston poikkeavuudet, ihosairaudet, anemia, ärtyneisyys ja kohtaukset.
- Hypervitaminoosi: Ataksia ja aistien neuropatia.
Biotiini (B8)
- Toiminnot: Energian tuotanto ruoan kautta, rasvasynteesi, proteiinijäämien erittyminen.
- Lähteet: Munankeltuainen, maksa, munuaiset, sydän, tomaatti, hiiva, kaura, pavut, soija, pähkinät, artisokka, herne ja sieni.
- Hypovitaminoosi: Ihon muutokset.
Folaatti (B9) - foolihappo
- Toiminnot: Se toimii koentsyyminä hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, ylläpitää immuunijärjestelmän toimintaa yhdessä B12-vitamiinia on läsnä DNA: n ja RNA: n synteesissä sen lisäksi, että se osallistuu solujen muodostumiseen ja kypsymiseen verta.
- Lähteet: Vihreät lehtivihannekset, maksa, punajuuret, vehnänalkio, vitamiiniviljat, pähkinät, maapähkinät, jyvät, palkokasvit.
- Hypovitaminoosi: Megaloblastinen anemia, limakalvovauriot, hermoputken epämuodostuma, kasvuongelmat, maha-suolikanavan häiriöt, muutokset ydinsolujen morfologiassa.
Kobalamiini (B12)
- Toiminnot: Se toimii koentsyyminä aminohappojen metaboliassa ja hemoglobiinin hemiosuuden muodostumisessa; välttämätön DNA- ja RNA-synteesille; osallistuu punasolujen muodostumiseen.
- Lähteet: Eläinruoat, maksa, munuaiset, vähärasvainen liha, maito, munat, juusto, hiiva.
- Hypovitaminoosi: Pernicious anemia, megaloblastinen anemia, ruoansulatuskanavan häiriöt.
Lue myös:
- mineraalisuolat
- Ravinteet
- Kivennäisperäiset elintarvikkeet
- Ruokapyramidi
