تعد ممارسة التمارين البدنية لكبار السن من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الفقد التدريجي لكتلة العضلات. علاوة على ذلك ، من الضروري الاحتفاظ بملف جسم قوي وعقل نشط. هل تعلم أن ساركوبينيا ، الاسم الذي يطلق على عملية الفقد الطبيعي للكتلة العضلية مع تقدم العمر ، يتسبب في فقدان الشخص من 3٪ إلى 5٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات بعد بلوغ 30 عامًا سنين؟
اقرأ أكثر: تمارين تساعد في السيطرة على القلق
شاهد المزيد
8 علامات تدل على أن القلق كان موجودًا في...
يتدخل مدير المدرسة بدقة عند ملاحظة طالب يرتدي قبعة في...
الزيادة في حالات السقوط والكسور هي إحدى نتائج هذه العملية. بهذه الطريقة ، يمكن أن تساهم تمارين القوة البدنية كثيرًا في ضمان عضلات أقوى ومتناسقة ، حتى في سن الستين.
تمارين القوة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا
التكرار المثالي لأنشطة القوة هو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تكمن الفكرة في أداء تمارين أكثر اكتمالاً تعمل على زيادة مجموعات العضلات في نفس الوقت. انظر إلى بعض المؤشرات أدناه ، ولكن تأكد من طلب التوجيه المهني لتدريبك.
Deadlift مع Kettlebell
إن وزن الجرس هو وزن أصغر يوفر لك مساحة لتحمله مثل الحقيبة. عند الرفع ، من الأفضل أن تحافظ على كتفيك متماشيتين مع مقبض الوزن وجذعك مستقيمًا. تعتبر المجموعات المكونة من ثلاث إلى عشر عدات مثالية لبناء القوة في عضلات ساقيك.
سحب الجانب
لتدريب المجموعة الخلفية بشكل أساسي ، يتم السحب الجانبي على مقعد بمساعدة قضيب حديدي. سر هذا التمرين هو إمالة ظهرك قليلاً. يشار أيضًا إلى حوالي 3 مجموعات من عشرة تكرارات.
تمرينات الضغط المائلة
على سطح مرتفع مثل مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية ، تبقي يديك مفتوحتين بعرض الكتفين. الكتفين وأداء حركة الانثناء ، مع الحرص على الحفاظ على تقلص الأرداف أثناء القيام بذلك انثناء. ثلاث مجموعات فقط من عشرة تكرارات ستكون بداية جيدة.
صعود الدمبل
على نفس السطح المرتفع كما في التمرين السابق ، من الممكن القيام بخطوة المتابعة. اختر دمبل بوزن من اختيارك وضعه إحدى رجليه فوق المقعد. منجل حركة انثناء ثم تبديل الساقين. سيكون هناك أيضًا ثلاث سلاسل من عشرة تكرارات على كل عضو.
عضلات البطن مع كرة بيلاتيس
مع وضع كرة البيلاتيس أمامك ودعم ركبتيك على الحصير ، حافظ على استراحة ساعديك على الكرة وقم بحركات متدحرجة للأمام والخلف. قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات حتى النهاية.