Yaşlılıkta yaşlılar için fiziksel egzersiz uygulaması, ilerleyici kas kütlesi kaybıyla mücadele etmenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca, muhafaza edilmesi esastır. vücut güçlü ve zihin aktif. Yaşla birlikte doğal kas kütlesi kaybı sürecine verilen isim olan sarkopeni olduğunu biliyor muydunuz? ünlü 30'a ulaştıktan sonra her 10 yılda bir kişinin kas kütlesinin %3 ila %5'ini kaybetmesine neden olur yıl?
Devamını oku: Kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olan egzersizler
daha fazla gör
Hayatınızda Kaygı Var Olduğunu Gösteren 8 İşaret...
Okul müdürü şapkalı bir öğrenciyi fark edince ince bir şekilde müdahale ediyor…
Düşme ve kırıkların artması bu sürecin sonuçlarından biridir. Bu şekilde, fiziksel güç egzersizleri yapmak, 60 yaşında bile daha güçlü ve eşit tonda kaslar sağlamak için çok katkıda bulunabilir.
60 yaş üstü kişiler için kuvvet egzersizleri
Güçlendirme aktivitelerinin ideal sıklığı haftada en az üç kezdir. Fikir, aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran daha eksiksiz egzersizler yapmaktır. Aşağıdaki bazı göstergelere bakın, ancak eğitiminiz için profesyonel rehberlik almayı unutmayın.
Kettlebell ile Deadlift
Kettlebell, çanta gibi taşıyabileceğiniz alana sahip daha küçük bir ağırlıktır. Kaldırırken, omuzlarınızı ağırlık koluyla aynı hizada ve gövdenizi düz tutmanız en iyisidir. Üç ila on tekrardan oluşan setler, bacak kaslarınızı güçlendirmek için idealdir.
yan çekme
Ağırlıklı olarak sırt grubunu eğitmek için yanal çekme, bir demir çubuk yardımıyla bir sıra üzerinde yapılır. Bu egzersizin sırrı sırtınızı biraz geriye yaslamaktır. Yaklaşık 3 set on tekrar da belirtilir.
eğimli şınav
Spor salonundaki bench press bench gibi yükseltilmiş bir yüzeyde, ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. kalçayı kasılmış halde tutmaya özen göstererek fleksiyon hareketini gerçekleştirin. fleksiyon. On tekrardan oluşan sadece üç set iyi bir başlangıç olacaktır.
Dambıl Adımları
Bir önceki egzersizde olduğu gibi aynı yükseltilmiş yüzeyde, step-up yapmak mümkündür. İstediğiniz ağırlığa sahip bir dambıl seçin ve bir bacağını sehpanın üstüne yerleştirin. Pala hareket esnetin ve ardından bacakları değiştirin. Ayrıca her üye üzerinde on tekrardan oluşan üç seri olacaktır.
pilates topu ile karın kasları
Önünüzde konumlanmış pilates topu ve dizleriniz matlarla desteklenmiş haldeyken ön kollarınızı topun üzerinde tutarak ileri ve geri yuvarlanma hareketleri yapın. Bitirmek için on tekrardan oluşan üç set yapın.
