tarafından yapılan bir araştırmaya göre Harvard Health Publishing, 30 yaşından itibaren, genellikle düzenli egzersiz yapmayanlar için kas kütlesinde %3 ila %5 oranında kademeli bir kayıp olur. Bu nedenle, kas kütlesini koruyan bazı egzersizler getireceğiz.
Devamını oku: 60 yaşında kaslı mı? Evet, kuvvet egzersizleri ile mümkün
daha fazla gör
Prenses Charlotte 'istemeden' başına bela oluyor...
42 yaşındaki kadın "20 yaş daha genç görünüyorum" diyor...
Kas kütlesini geri kazanmak için 5 egzersiz
Kişisel antrenör Steania Xytakis tarafından hazırlanan egzersizler, insanoğlunun en büyük kasları olan bacaklara odaklanarak vücut kitlesinin toparlanmasına yardımcı oluyor. Kütle kazanımına ek olarak, dizleri ve tüm bacağı güçlendirmeye yardımcı olurlar, Xytakis için bu egzersizler faydalıdır çünkü set kasların tam hareketi üzerinde çalışır. Aşağıda hazırladığı egzersiz setine göz atın.
geğirmek
Burpess'i gerçekleştirmek için, ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğu bir zıplama pozisyonuna geçin. Sıraya girdiğinizde, vücudunuzu bir tahta pozisyonuna indirin, ardından ayaklarınız ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde bir atlama pozisyonuna atlayın. Ellerin yüksekliğine kadar hareketi yaparak ayaklarla zıplamayı gerçekleştirin. Yere döndükten sonra tahta pozisyonunu tekrarlayın ve bir tekrarı bitirmiş olacaksınız.
duvardaki sandalye
Bu hareketi gerçekleştirmek için sırtınızı duvara dik olarak ayakta durun ve duvara bastırın, sonra sırtınız ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde 90º açı yapana kadar dizlerinizi bükmeye başlayın. zemin. Bu sandalye pozisyonunda kalabildiğiniz kadar kalın.
Adım atmak
Step-Up yapmak için ayak bileğinizin üzerinde bir basamak veya blok konumlandırın. Sağ ayağınızı basamağa koyun ve sağ bacağınızın bükülü ve sol ayağınızın yerde olduğundan emin olun. Basamak çıkma hareketini yapmak için ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, yukarı çıktıktan sonra sağ bacaktan başlayarak yere dönün. sola ve sonra sağa, her iki ayağınız da yere değdiğinde, aşağıdakilerin tekrarını yapmış olacaksınız. hareket. Adımı tırmanmak için sağ ve sol bacak arasında geçiş yapmaya devam edin.
akciğerler
Yukarıdaki 3 egzersizi yaptıktan sonra Lunge'lara hazırlanın. Bu hareketi başlatmak için bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol bacağınızı arkanıza koyun ve sol kaval kemiğiniz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Bu sırada sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bundan sonra, bacaklarınız açık olarak ayakta durma hareketinin başlangıç pozisyonuna dönün, böylece bir tekrar yapacaksınız. Hareketin her tekrarı için alternatif bacaklar.
köprüler
Son olarak köprülerimiz var. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. sıkmak kaslar Kalçanızı yerden tavana doğru kaldırırken kalça kaslarınızı hareket ettirin. Ayaklarınızı yerde tutun ve bir tekrarı bitirmek için kalçalarınızı yere geri koyun.
