Det är vanligt att våra muskler minskar med åldrandet, trots allt är detta en av de viktigaste förändringarna som sker med åldern. Men vet att det inte behöver vara så och att det finns vägar runt den här situationen. Det är därför vi idag kommer att presentera dig för 3 regler för att bibehålla och få muskler efter 60 års ålder.
Läs mer: Faktorer som gör att äldre ökar sin förväntade livslängd
se mer
Bättre hälsa på två dagar: den överraskande effektiviteten av slutpass...
Hälsoministeriet utökar HIV-behandling med nytt läkemedel...
Vanor att behålla och få muskler efter 60
Åldrandet orsakar många förändringar i vår organism, och som du har sett är förlusten av muskelmassa en av de viktigaste. Allt eftersom åren går använder vi mindre och mindre av våra muskler, så det sker en förändring i vävnaden, vilket minskar musklerna och ökar fettet.
Studier tyder på att cirka 3 % av muskelmassan minskar varje decennium efter 30 års ålder. När muskler förloras genereras också flera effekter, såsom sarkopeni, minskad rörlighet, ökad risk att falla och många andra.
Men efter 60 års ålder blir det också svårare att få muskler, jämfört med 20 års ålder. Men trots det är det möjligt att behålla muskelmassan eller till och med öka den under ålderdomen och bör uppmuntras. Kolla in tipsen nedan.
1. styrkeövningar
Styrketräning för seniorer är avgörande för att bibehålla eller få muskelmassa. Denna typ av aktivitet stimulerar trots allt muskelanabolism (massaökning) progressivt.
Därför är det idealiska att du börjar träna långsamt och ökar belastningen långsamt över tiden. Det är värt att nämna att en professionells vägledning är avgörande för att undvika skador.
2. Mat
Tillräckligt proteinintag är mycket viktigt i denna process. Detta beror på att våra muskler är gjorda av detta näringsämne, och det är nödvändigt att konsumera det genom maten.
Matkällor till protein är vanligtvis de av animaliskt ursprung, såsom kött, ägg och ost, men det finns också vegetabiliska källor, såsom soja och bönor. Det rekommenderas att konsumera minst en proteinkälla vid varje måltid för att undvika förlust av muskelmassa.
3. Resten
Trots att den försummas av många människor är vila en grundläggande del av muskelunderhållsprocessen. Varje gång vi tränar "skadar" vi den muskelfibern, så vi måste ge vila för att den ska återhämta sig.
Således, i kombination med bra träning, en adekvat kost och tillräcklig vila, regenereras muskelfibrerna och blir starkare. På så sätt bibehåller vi stimulansen för att bevara musklerna eller till och med få mer.
