ти хранљиве материје су супстанце добијене храном. Они су неопходни за одржавање виталних функција тела, јер обезбеђују енергију, регулишу метаболичке путеве и чине структуру тела. Хранљиве материје се деле на макронутријенте и микронутријенте, а има их шест класа које су распоређене у овој подели: протеини, липиди, угљени хидрати, вода, минералне соли и витамини.
Хранљиве материје се идеално добијају уравнотеженом исхраном, јер свака храна садржи одређену количину њих. Табела исхране је алат који нам помаже да разумемо састав хранљивих састојака сваке намирнице и, стога, доносимо свесне изборе у вези са храном.
Прочитајте такође: Који органи учествују у варењу хране?
Нутриент Суммари
- Хранљиве материје су супстанце које се налазе у храни и учествују у различитим виталним функцијама тела.
- Подијељени су на макронутријенте и микронутријенте.
- Постоји шест класа: угљени хидрати, липиди, протеини, витамини, минерали и вода.
- Липиди и угљени хидрати обезбеђују енергију за тело.
- Витамини и минерали су важне компоненте метаболичких путева.
- Протеини играју важну структурну улогу.
- Табела исхране даје преглед хранљивих материја које чине дату храну.
Шта су нутријенти?
хранљиве материје су хемијске супстанце које се налазе у храни које су неопходне за одржавање основних телесних функција. Када једемо храну, процес варења је разлаже на мање честице, које тело може да апсорбује и користи у различите сврхе.
Постоји шест класа хранљивих материја неопходан за људско здравље:
- Угљени хидрати;
- липиди;
- протеини;
- витамини;
- минерали;
- вода.
Сваки од ових хранљивих састојака обавља јединствене и неопходне функције за правилно функционисање тела.
Која је улога и значај хранљивих материја?
хранљиве материје делују обезбеђивањем енергије за правилно функционисање бројних виталних активности тела. Они такође сарађују у регулисању различитих функција и метаболичких каскада у телу. Штавише, хранљиве материје учествују у структурном саставу неколико структуре тела, доприносећи формирању и одржавању телесних ткива. На тај начин су виталне компоненте наше хране, обезбеђујући здравље и правилно функционисање организма у целини.
Погледајте такође: Какав је значај воде за наше тело?
Које су врсте хранљивих материја?
Хранљиве материје се могу поделити на две главне групе: макронутријенти и микронутријенти.
→ Макронутријенти
Макронутријенти су оне које су нашем телу потребне у већој количини а налазе се у изобиљу у храни. Они укључују протеине, угљене хидрате, липиде и воду.
- Протеини: су органски молекули састављени од једноставнијих јединица назване аминокиселине. Они играју важну структурну улогу, јер су основна сировина ћелијске структуре и промовишу изградњу и поправку телесних ткива. У наставку, делују као извор енергије када су залихе липида и угљених хидрата исцрпљене. Протеини такође делују као ензими, компоненте које олакшавају хемијске реакције у телу. Да бисте сазнали више о протеинима, кликните овде.
- Угљени хидрати: су најзаступљенији органски молекули у природи и су главни извор енергије тела. Они су класификовани, према броју подјединица, на моносахариде, дисахариде и полисахариде. По својој хемијској структури, могу се класификовати на једноставне и сложене.. Глукоза је једноставан угљени хидрат и главни је угљени хидрат који тело користи за енергију.
Добија се варењем хране са сложеним угљеним хидратима, који се разграђују, што резултира глукозом. Када се конзумира прекомерно, енергија из неутрошених угљених хидрата се акумулира у облику липида, што може допринети повећању телесне тежине. Сазнајте више о угљеним хидратима кликом овде.
Радозналост: Глукоза и други сложени угљени хидрати познати су као шећери због свог слатког укуса.
- Липиди: су молекули популарно познати као масти и уља, који је слабо растворљив у води. Они су део ћелијских мембрана, делују у одржавању телесне температуре, учествују у производњу неких хормона, помажу у апсорпцији витамина растворљивих у мастима и штите органе од утицаји. У наставку, делују као извор енергије у недостатку доступних угљених хидрата. Његова конзумација се препоручује у умереним количинама. Да бисте сазнали више о липидима, кликните овде.
- вода: молекула присутан у свим намирницама, али који варира у процентима у зависности од сваког од њих. Делује у транспорту супстанци, учествује у хемијским реакцијама, помаже у регулисању телесне температуре, делује као растварач и помаже у уклањању супстанци из тела.
→ Микронутријенти
С друге стране, микронутријенти потребни су у ниским концентрацијама како би се обезбедило правилно функционисање тела. Налази се у мањим количинама у храни, микронутријентима укључују витамине и минерале.
- минералне соли: они су неорганске хранљиве материје са различитим деловањем у телу у зависности од минерала. О гвожђе, на пример, је компонента хемоглобина. већ је калијум, заједно са натријум, помаже у регулисању количине воде у телу. Други примери минерала су:хлор, јод, флуор, магнезијум и калцијум. Да бисте сазнали више о важности ових хранљивих материја, кликните овде.
- витамини: они су органске хранљиве материје које регулишу различите активности у телу у зависности од врсте витамина, а њихов недостатак или вишак утиче на добробит организма. Витамин Ц делује у производњи колагена и апсорпцији гвожђа. Витамин Д, заузврат, помаже у апсорпцији калцијума. Витамини се могу класификовати као растворљиви у води (витамини Б и Ц, на пример) и липосолубилни (витамини А, Д, Е и К, на пример). Сазнајте више о витаминима у храни кликом овде.
Који су најважнији хранљиви састојци?
Важно је нагласити да, упркос разликама у макро и микронутријентима, ниједан од њих није важнији од другогу храни. Оба се морају конзумирати да се постигне уравнотежена исхрана и обезбедити правилно функционисање тела.
У наставку, не постоји храна која садржи све хранљиве материје неопходни за правилно функционисање тела, захтевајући разноврсну исхрану да би их добили. у том погледу, фокусирати се на „шарену“ исхрану током оброка може помоћи да се добије већа разноликост хранљивих материја.
Главни извори хранљивих материја
Нутриент |
Извор хранљивих материја у храни |
Протеини |
Месо Беланце млеко и деривати Беан Грашак Сочиво сланутак |
Угљени хидрати |
Кромпир Пиринач Кукуруз касава Тестенине Хлебови |
липида |
Маргарин уље уље Нут |
Вода |
Шаргарепа Диња лубеница Парадајз |
минералне соли |
банана (калијум) Црвено месо (гвожђе) млеко (калцијум) Риба и морски плодови (јод) семе бундеве (магнезијум) |
Витамини |
Црвено месо (витамин Б12) Кељ (витамин К) наранџа (витамин Ц) шаргарепа (витамин А) Масна риба (витамин Д) Биљна уља (витамин Е) |
Како сазнати количину хранљивих материја у храни?
Табела исхране је скуп информација који откривају састав хране, пружање података о присутним хранљивим састојцима, количини сваког по порцији и његов однос према препорученом дневном уносу. Стога, овај алат постаје основни за нас да разумемо храну коју конзумирамо и да планирамо уравнотежену исхрану.
у Бразилу, обавезно је да сви индустријализовани производи са собом понесу нутритивну табелу у својим паковањима. Овај захтев гарантује Национална агенција за здравствени надзор (Анвиса), која регулише етикете производа који се продају у земљи. Ова мера има за циљ да потрошачима пружи већу транспарентност о томе шта једу, подстичући усвајање свеснијих избора у вези са храном.
Погледајте пример табеле исхране:
|
Информације о исхрани авокада* Количина на 100 г |
Дневне вредности** |
|
калорија |
160 кцал |
8% |
Вода |
~73г |
- |
Угљени хидрати |
9 г |
3% |
Протеини |
2г |
4% |
масти |
15 г |
23% |
влакна |
7г |
28% |
Витамин Б6 |
0,257 мг |
15% |
Витамин Ц |
10 мг |
16% |
Калијум |
485 мг |
13% |
Магнезијум |
29 мг |
7% |
натријум |
7 мг |
0% |
*г = грам; кцал = килокалорија; мг = милиграм.
** На основу исхране од 2000 килокалорија.
Знате више: Пирамида исхране — коју храну одабрати и колико јести
Примери хранљивих материја које се налазе у неким намирницама
Погледајте главне хранљиве материје присутне у неким од њих највише конзумирана храна у Бразилу:
- Пиринач (кувано): угљени хидрати, протеини, влакна*, витамини Б (посебно Б1 и Б3), гвожђе и магнезијум.
- Беан (црни, кариока и друге врсте): протеини, влакна, угљени хидрати, гвожђе, магнезијум и калијум.
- Млеко (цели или обрано): протеини, калцијум, витамин Д, витамин Б12, фосфор и калијум.
- Јаје (кувани или пржени): протеини, здраве масти, холин, витамин Б12, витамин Д, селен и гвожђе.
- Купус (динстано или сирово): витамин А, витамин Ц, витамин К, калцијум, гвожђе, магнезијум и влакна.
- Пилетина (кувани или на жару): протеини, витамини Б (посебно Б3 и Б6), фосфор и селен.
- Банана: угљени хидрати, влакна, витамин Ц, витамин Б6, калијум и манган.
- Шаргарепа (сирови или кувани): витамин А, витамин К, витамин Б6, калијум и влакна.
Посматрање: До биљна влакна традиционално се не сматра хранљивом материјом јер их људско тело не вари. Упркос томе, заједно са потрошњом воде, они играју важну улогу у одржавању правилног функционисања црева и обично су присутни у табелама исхране.
Извори
АЛБЕРТС, Б и др. Молекуларна биологија ћелије. 6 ед. Њујорк: Гарланд Сциенце, Таилор анд Францис Гроуп, 2015. 1464 п.
ЦХЕН, И. ет ал. Значај хранљивих материја и метаболизам нутријената на људско здравље. Иале Ј Биол Мед. 2018. 91(2): 95–103.
ОДЕЉЕЊЕ ЗА ПОЉОПРИВРЕДУ СЈЕДИЊЕНИХ ДРЖАВА (УСДА). ФоодДата Централ. у: УСДА. Доступна у: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
МОРРИС, А.Л. & МОХИУДДИН, С.С. Биохемија, нутријенти. у:СтатПеарлс. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг. 2023. Доступна у: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
УНИВЕРЗИТЕТ У САО ПАУЛУ (УСП) И ЦЕНТАР ЗА ИСТРАЖИВАЊЕ ХРАНЕ (ФорЦ). Табела састава бразилске хране (ТБЦА). Верзија 7.2. Доступна у: http://www.fcf.usp.br/tbca.
