Врсте масти: засићене, незасићене и транс

Разлика између врста масти директно је повезана са њеним пореклом, молекуларном структуром и обликом деловања у људском телу.

Засићене масти су, генерално, животињског порекла и њихову потрошњу треба ограничити на мале количине, њихов вишак може изазвати повећање холестерола и болести.

Незасићене масти су, углавном, биљног порекла, али се могу наћи и у риби. Све док се конзумира на контролисан начин, избегавајући ексцесе, има користи за тело.

Заузврат, транс масти се производе синтетички хидрогенацијом. Веома је присутан у прерађеној храни и треба избегавати његову конзумацију. Потрошња транс масти може представљати ризик по здравље.

Засићене масти	незасићене масти	Транс масти
Шта је то?	Животињске масти (са неким изузецима). чврст Једноструке угљеничне везе.	Биљне масти (са неким изузецима) нет двоструке везе између једног (једноструко незасићених) или више (вишеструко незасићених) угљеничних парова.	Вештачки произведене масти хидрогенацијом чврст Двострука веза између угљеника (транс модел)
Храна	црвено месо млеко и деривати кокос какао палмино уље	уље Уљаре (кестени, ораси, бадеми, лешници итд.) Авокадо Риба (омега-3 и омега-6)	Индустријализовани производи уопште. Чипс Пуњени колачићи Сладоледи Нуггетс маргарини
Предности	Производња енергије за тело. Складиштење витамина А, Д, Е и К.	Подиже ниво ХДЛ (доброг холестерола). Смањује ниво ХДЛ (лошег холестерола). Помаже у производњи хормона.	. Побољшава конзистенцију и укус хране, али нема користи за тело.
штета	Повећани нивои ЛДЛ (лошег холестерола) у крви. Опструкција судова, вена и артерија.	Ризик од прекомерне тежине и гојазности. У великим количинама оксидира и ослобађа токсине.	Повећава лош холестерол (ЛДЛ). Уклања добар холестерол (ХДЛ).

Нутриционисти препоручују умерену конзумацију, никада не прелазећи границу од 30% укупних унесених калорија или 20 грама дневно.

Засићене масти

Засићене масти се углавном налазе у животињској храни као што су:

• месо;
• млеко и његови деривати (путер, сир, кајмак, јогурт, итд.);

Неки производи биљног порекла:

• кокос;
• срце длана;
• палмино уље итд.

Неке намирнице богате засићеним мастима

Зову се засићене масти јер имају једноструке везе угљеника и низ потпуних (засићених) веза са молекулима водоника.

Уопштено говорећи, они представљају одређени степен здравственог ризика јер их тело лако апсорбује. На тај начин доводе до значајног повећања нивоа липопротеина ниске густине (липопротеина ниске густине - ЛДЛ, "лош холестерол").

Често се ове масти таложе зачепљујући судове, вене, артерије, доносећи ризик од кардиоваскуларних болести.

Међутим, његова уравнотежена потрошња погодује функционисању организма кроз складиштење витамина (А, Д, Е и К) и његов значај за развој ћелијских зидова.

Лекари и нутриционисти генерално препоручују потрошњу до 10% укупних калорија из ове врсте масти.

незасићене масти

Незасићене масти се углавном налазе у производима биљног порекла:

• маслиново уље;
• уљно воће (бадеми, лешници, индијски ораси, бразилски ораси, ораси, итд.);
• авокадо;
• семена попут сунцокрета и ланеног семена.

Ова врста масти се такође налази у неким намирницама животињског порекла као што су јаја и "масна риба" (лосос, туњевина и пастрмка).

Храна богата незасићеним мастима

За разлику од засићених масти, незасићене масти немају све могуће водоничне везе. Дакле, они могу садржати једну (једноструко незасићене) или више (полинезасићених) угљеникових двоструких веза.

Умерена потрошња незасићених масти обезбеђује повећање липопротеина високе густине (липопротеин високе густине - ХДЛ, "добар холестерол").

Ова врста холестерола помаже у уклањању других честица масти и има антиоксидативни ефекат на крв.

Незасићене масти из породице омега-3 и омега-6 играју важну улогу у исхрани јер их тело не производи и морају се уносити храном.

Међутим, потрошња незасићених масти већа од 25% укупне енергије може бити штетна, олакшавајући дебљање.

Транс масти

Транс масти су један од највећих зликоваца здраве исхране. Налазе се у многим прерађеним намирницама. Они чине храну укуснијом и пријатнијом конзистенцијом.

Неке намирнице са високим садржајем транс масти:

• Чипс
• Пуњени колачићи
• Сладоледи
• Нуггетс
• маргарини

Прерађена храна је богата транс мастима

Генерално, ова врста масти се производи индустријским процесом хидрогенације. У овом процесу, незасићени ланци (угљеничне двоструке везе) почињу да се везују за молекуле водоника, постајући засићени.

За разлику од природних засићених масти, ова врста масних киселина има линеарнију везу (транс молекули).

Ова врста масти нема никакву корист за тело. Напротив, транс масти се врло лако таложе у судовима, венама и артеријама, изазивајући низ проблема за кардиоваскуларни систем. Поред тога, они су одговорни за уклањање ХДЛ-а из крви.

Не постоји безбедна граница за конзумирање ове врсте масти. У неким земљама, као што су Данска и Швајцарска, транс масти су забрањене у производњи хране.

У Бразилу, од 2008. године, Анвиса регулише нивое транс масти у храни и обавезује произвођаче да на етикети производа декларишу њену количину.

Заинтересовани? Погледајте такође разлику између:

• светлост и дијета
• врсте угљених хидрата
• зеленило и поврће