Običajno je, da se naše mišice s staranjem zmanjšajo, navsezadnje je to ena glavnih sprememb, ki se zgodijo s starostjo. Vendar vedite, da ni nujno, da je tako in da obstajajo načini, kako se izogniti tej situaciji. Zato vam bomo danes predstavili 3 pravila za ohranjanje in pridobivanje mišic po 60. letu.
Preberi več: Dejavniki, zaradi katerih starejši podaljšujejo pričakovano življenjsko dobo
Poglej več
Boljše zdravje v dveh dneh: presenetljiva učinkovitost končnih vadb...
Ministrstvo za zdravje širi zdravljenje HIV z novim zdravilom...
Navade za ohranjanje in pridobivanje mišic po 60
Staranje povzroča številne spremembe v našem organizmu in kot ste videli, je izguba mišične mase ena glavnih. Z leti uporabljamo vedno manj mišic, zato prihaja do premikov v tkivu, zmanjševanja mišic in povečanja maščobe.
Študije kažejo, da se vsako desetletje po 30. letu zmanjša približno 3 % mišične mase. Ko se mišice izgubijo, se ustvarijo tudi številni učinki, kot so sarkopenija, zmanjšana gibljivost, povečano tveganje padca in številni drugi.
Vendar pa po 60. letu tudi težje pridobiti mišice v primerjavi z 20. letom. Toda kljub temu je ohranjanje ali celo povečanje mišične mase v starosti možno in ga je treba spodbujati. Oglejte si spodnje nasvete.
1. vaje za moč
Vadba za moč za starejše je ključnega pomena za ohranjanje ali pridobivanje mišične mase. Navsezadnje ta vrsta aktivnosti postopoma spodbuja mišični anabolizem (pridobivanje mase).
Zato je idealno, da začnete trenirati počasi in sčasoma počasi povečujete obremenitve. Treba je omeniti, da je vodstvo strokovnjaka ključnega pomena za preprečevanje poškodb.
2. hrana
Pri tem procesu je zelo pomemben zadosten vnos beljakovin. To se zgodi zato, ker so naše mišice zgrajene iz tega hranila in ga je potrebno zaužiti s hrano.
Prehranski viri beljakovin so običajno živalskega izvora, kot so meso, jajca in sir, obstajajo pa tudi rastlinski viri, kot sta soja in fižol. Priporočljivo je, da ob vsakem obroku zaužijete vsaj en vir beljakovin, da preprečite izgubo mišične mase.
3. Počitek
Čeprav ga veliko ljudi zanemarja, je počitek temeljni del procesa vzdrževanja mišic. Pri vsaki vadbi »poškodujemo« to mišično vlakno, zato mu moramo zagotoviti počitek, da si opomore.
Tako se v kombinaciji z dobro vadbo, ustrezno prehrano in zadostnim počitkom mišična vlakna obnovijo in postanejo močnejša. Na ta način ohranjamo stimulacijo, da mišice ohranimo ali jih celo pridobimo.