Beljakovine najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Vendar je najbolj beljakovinsko bogata hrana živalskega izvora.
Beljakovine so organske makromolekule, sestavljene iz manjših enot, imenovanih aminokisline.
Telo ne proizvaja vseh aminokislin. Tako hrana zagotavlja tiste, ki niso sintetizirane in potrebne za biološke funkcije.
Dnevna poraba beljakovin se razlikuje glede na telo vsake osebe. Na splošno je priporočljivo zaužiti od 0,8 do 1,2 grama na kilogram osebe.
Miza s hrano, bogato z beljakovinami
Beljakovine najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Preverite seznam živil in ustrezne količine beljakovin v vsakem od njih:
| živila živalskega izvora | Količina beljakovin v 100 g |
|---|---|
| Piščančje meso | 32,8 g |
| Govedina - račka | 35,9 g |
| Govedina - Titty | 20,9 g |
| Govedina - mehka bobna | 32,4 g |
| Puranji prsi | 32,8 g |
| Losos | 23,8 g |
| Sardela | 25 g |
| Kozica | 24 g |
| Sir | 26 g |
| Jajce | 13 g |
Tudi rastlinska hrana je odličen vir beljakovin, za nekaj primerov si oglejte spodnjo tabelo:
| Rastlinska hrana | Količina beljakovin v 100 g |
|---|---|
| Soja | 12,5 g |
| Valjani oves | 13,9 g |
| Kvinoja | 12 g |
| leča | 9,1 g |
| tofu | 8,5 g |
| Fižol | 6,6 g |
v veliko sadje najti je mogoče tudi precejšnje količine beljakovin, kot so: avokado, robide, guava, slive, jackfruit, banana in pasijonko. Enako velja za nekatere vrtnine, na primer za brokoli, špinačo, ohrovt in paradižnik.
Kakšen je pomen beljakovin v hrani?
Beljakovine tvorijo amino kisline, skupina organskih molekul, razdeljena na esencialne in nebistvene. Bistvene aminokisline so tiste, ki jih telo ne sintetizira in jih je treba pridobiti s hrano.
Konstrukcija beljakovin je za organizem bistvena, saj so bistvene za številne biološke funkcije, kot so:
- Oskrba z energijo;
- Strukturiranje celic;
- Katalizator bioloških funkcij v obliki encimi;
- Gradnja tkiv, mišic in kit;
- Strjevanje krvi;
- Obramba organizma;
- Proizvodnja hormoni in nevrotransmiterji.
Poglej tudi:
- Živalska hrana
- Rastlinska hrana
Beljakovine in povečanje mišične mase
Uživanje beljakovin je indicirano za ljubitelje bodybuildinga ali telesnih dejavnosti in ki želijo povečati mišično maso. Beljakovine prispevajo k okrevanju poškodovanih mišic, kar ima za posledico rast mišic in izgorevanje maščob.
Prehrana, namenjena povečanju mišične mase, pa mora biti uravnotežena z uživanjem ogljikovi hidrati. Prehrana, ki temelji le na visokem vnosu beljakovin, ne prispeva k rasti mišic in lahko vodi do zdravstvenih težav.
Izvedite več, preberite tudi:
- Pomen telesne dejavnosti za zdravje
- Prehranjevalna piramida
- Mišice človeškega telesa
- Mišično tkivo
- Živila, bogata z lipidi
