Este obișnuit ca mușchii noștri să se reducă odată cu îmbătrânirea, la urma urmei, aceasta este una dintre principalele schimbări care se întâmplă odată cu vârsta. Cu toate acestea, știți că nu trebuie să fie așa și că există modalități de ocolire a acestei situații. De aceea astăzi vă vom prezenta 3 reguli pentru menținerea și câștigarea mușchilor după vârsta de 60 de ani.
Citeşte mai mult: Factorii care îi fac pe vârstnici să le mărească speranța de viață
Vezi mai mult
Sănătate mai bună în două zile: eficacitatea surprinzătoare a antrenamentelor de final...
Ministerul Sănătății extinde tratamentul HIV cu un nou medicament...
Obiceiuri de a menține și câștiga mușchi după 60 de ani
Îmbătrânirea provoacă multe schimbări în organismul nostru și, după cum ați văzut, pierderea masei musculare este una dintre principalele. Pe măsură ce trec anii, folosim din ce în ce mai puțin din mușchi, astfel că există o schimbare a țesutului, reducând mușchiul și crescând grăsimea.
Studiile arată că aproximativ 3% din masa musculară este redusă la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Pe măsură ce mușchii se pierd, se generează și mai multe impacturi, cum ar fi sarcopenia, scăderea mobilității, risc crescut de cădere și multe altele.
Cu toate acestea, după vârsta de 60 de ani devine și mai dificil să câștigi mușchi, în comparație cu vârsta de 20 de ani. Dar, în ciuda acestui fapt, menținerea masei musculare sau chiar creșterea acesteia în timpul bătrâneții este posibilă și ar trebui încurajată. Consultați sfaturile de mai jos.
1. exerciții de forță
Antrenamentul cu exerciții de forță pentru seniori este esențial pentru menținerea sau câștigarea masei musculare. La urma urmei, acest tip de activitate stimulează progresiv anabolismul muscular (creșterea în masă).
Prin urmare, idealul este să începi să te antrenezi încet și să crești încărcăturile încet în timp. Este demn de menționat că îndrumarea unui profesionist este crucială pentru a evita rănile.
2. Alimente
Aportul adecvat de proteine este foarte important în acest proces. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii noștri sunt formați din acest nutrient și este necesar să-l consumăm prin alimente.
Sursele alimentare de proteine sunt de obicei cele de origine animală, precum carnea, ouăle și brânza, dar există și surse vegetale, precum soia și fasolea. Se recomanda consumul de cel putin o sursa alimentara de proteine la fiecare masa pentru a evita pierderea masei musculare.
3. Odihnă
În ciuda faptului că este neglijat de mulți oameni, odihna este o parte fundamentală a procesului de întreținere a mușchilor. De fiecare dată când facem exerciții fizice, „rănim” acea fibră musculară, așa că trebuie să asigurăm odihnă pentru ca aceasta să se recupereze.
Astfel, combinată cu exerciții fizice bune, o alimentație adecvată și odihnă suficientă, fibra musculară se regenerează și devine mai puternică. În acest fel, menținem stimulul de a păstra mușchii sau chiar de a câștiga mai mult.
