Ty składniki odżywcze to substancje pochodzące z pożywienia. Są niezbędne do utrzymania funkcji życiowych organizmu, dostarczają energii, regulują szlaki metaboliczne i budują strukturę organizmu. Składniki odżywcze dzielą się na makroelementy i mikroelementy i istnieje sześć ich klas, które są rozmieszczone w tym dziale: białka, lipidy, węglowodany, woda, sole mineralne i witaminy.
Składniki odżywcze najlepiej pozyskiwać przy stosowaniu zbilansowanej diety, gdyż każdy pokarm zawiera ich określoną ilość. Tabela wartości odżywczych to narzędzie, które pomaga nam zrozumieć skład składników odżywczych każdego produktu spożywczego, a co za tym idzie, dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.
Przeczytaj też: Jakie narządy biorą udział w trawieniu pokarmu?
Podsumowanie składników odżywczych
- Składniki odżywcze to substancje znajdujące się w żywności, które biorą udział w różnych funkcjach życiowych organizmu.
- Dzieli się je na makroelementy i mikroelementy.
- Istnieje sześć klas: węglowodany, lipidy, białka, witaminy, minerały i woda.
- Lipidy i węglowodany dostarczają organizmowi energii.
- Witaminy i minerały są ważnymi składnikami szlaków metabolicznych.
- Białka odgrywają ważną rolę strukturalną.
- Tabela wartości odżywczych zawiera przegląd składników odżywczych wchodzących w skład danej żywności.
Czym są składniki odżywcze?
składniki odżywcze to substancje chemiczne występujące w żywności, niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu. Kiedy jemy jedzenie, proces trawienia rozkłada go na mniejsze cząsteczki, które mogą zostać wchłonięte przez organizm i wykorzystane do różnych celów.
Istnieje sześć klas składników odżywczych niezbędne dla zdrowia człowieka:
- węglowodany;
- lipidy;
- białka;
- witaminy;
- minerały;
- woda.
Każdy z tych składników odżywczych spełnia unikalne i niezbędne funkcje dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jaka jest rola i znaczenie składników odżywczych?
składniki odżywcze działać poprzez dostarczanie energii dla prawidłowego funkcjonowania licznych czynności życiowych organizmu. Współpracują także w regulowaniu różnych funkcji i kaskad metabolicznych w organizmie. Ponadto składniki odżywcze uczestniczyć w składzie strukturalnym kilku struktury ciała, przyczyniając się do tworzenia i utrzymania tkanek organizmu. Dzięki temu stają się niezbędnymi składnikami naszej żywności, zapewniającymi zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu jako całości.
Zobacz też: Jakie znaczenie dla naszego organizmu ma woda?
Jakie są rodzaje składników odżywczych?
Składniki odżywcze można podzielić na dwie główne grupy: makroelementy i mikroelementy.
→ Makroelementy
Makroelementy są te, których nasz organizm potrzebuje w większej ilości i występują w dużych ilościach w pożywieniu. Należą do nich białka, węglowodany, lipidy i woda.
- Białka: są cząsteczkami organicznymi złożonymi z prostszych jednostek zwane aminokwasami. Pełnią ważną rolę strukturalną, będąc podstawowym surowcem budującym komórki oraz wspomagając budowę i naprawę tkanek organizmu. Ponadto, pełnią funkcję źródła energii w przypadku wyczerpania się zapasów lipidów i węglowodanów. Białka działają również jako enzymy, składniki ułatwiające reakcje chemiczne w organizmie. Aby dowiedzieć się więcej o białkach kliknij Tutaj.
- Węglowodany: są najliczniejszymi cząsteczkami organicznymi w przyrodzie i są głównym źródłem energii organizmu. Ze względu na liczbę podjednostek dzieli się je na monosacharydy, disacharydy i polisacharydy. Zgodnie z ich budową chemiczną, można podzielić na proste i złożone.. Glukoza jest węglowodanem prostym i głównym węglowodanem wykorzystywanym przez organizm do wytwarzania energii.
Uzyskuje się go poprzez trawienie pokarmów zawierających złożone węglowodany, które rozkładają się, tworząc glukozę. Spożywana w nadmiarze energia z niespożytych węglowodanów gromadzi się w postaci lipidów, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Więcej o węglowodanach dowiesz się klikając Tutaj.
Ciekawość: Glukoza i inne węglowodany złożone nazywane są cukrami ze względu na ich słodki smak.
- Lipidy: są cząsteczkami powszechnie znanymi jako tłuszcze i oleje, jest trudno rozpuszczalny w wodzie. Wchodzą w skład błon komórkowych, utrzymują temperaturę ciała, uczestniczą w produkcję niektórych hormonów, pomagają w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i chronią narządy przed wpływy. Ponadto, pełnią funkcję źródła energii przy braku dostępnych węglowodanów. Zaleca się jego spożywanie z umiarem. Aby dowiedzieć się więcej o lipidach kliknij Tutaj.
- Woda: cząsteczka obecny we wszystkich produktach spożywczych, ale która różni się w procentach w zależności od każdego z nich. Bierze udział w transporcie substancji, uczestniczy w reakcjach chemicznych, pomaga regulować temperaturę ciała, pełni funkcję rozpuszczalnika pomaga wyeliminować substancje z organizmu.
→ Mikroelementy
Z drugiej strony mikroelementy są potrzebne w niskich stężeniach w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w mniejszych ilościach w żywności, mikroelementach zawierać witaminy i minerały.
- sole mineralne: są to nieorganiczne składniki odżywcze o różnym działaniu w organizmie w zależności od minerału. O żelazona przykład jest składnikiem hemoglobiny. już potas, razem z sód, pomaga regulować ilość wody w organizmie. Inne przykłady minerałów to:chlor, jod, fluor, magnez i wapń. Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu tych składników odżywczych, kliknij Tutaj.
- Witaminy: są to organiczne składniki odżywcze, które regulują różne czynności w organizmie w zależności od rodzaju witaminy, a ich brak lub nadmiar ma wpływ na samopoczucie organizmu. Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i wchłanianiu żelaza. Witamina D z kolei pomaga w wchłanianiu wapnia. Witaminy można sklasyfikować jako rozpuszczalne w wodzie (na przykład witaminy B i C) i rozpuszczalny w tłuszczach (na przykład witaminy A, D, E i K). Dowiedz się więcej o witaminach w żywności klikając Tutaj.
Jakie są najważniejsze składniki odżywcze?
Należy podkreślić, że pomimo rozróżnienia na makro i mikroelementy, żaden z nich nie jest ważniejszy od drugiegow jedzeniu. Jedno i drugie trzeba spożyć aby osiągnąć zbilansowaną dietę i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Ponadto, nie ma żywności zawierającej wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich uzyskanie wymaga zróżnicowanej diety. W tym względzie postaw na „kolorową” dietę podczas posiłków może pomóc w uzyskaniu większej różnorodności składników odżywczych.
Główne źródła składników odżywczych
Odżywka |
Źródło składników odżywczych w żywności |
Białka |
Mięso Białko jajka mleko i jego pochodne Fasola Groszek Soczewica Groch włoski |
węglowodany |
Ziemniak Ryż kukurydza Maniok Makarony Chleby |
lipidy |
Margaryna Olej Olej Orzech |
Woda |
Marchewka Melon Arbuz Pomidor |
sole mineralne |
banan (potas) Mięso czerwone (żelazo) Mleko (wapń) Ryby i owoce morza (jod) Pestki Dyni (Magnez) |
Witaminy |
Czerwone mięso (witamina B12) Jarmuż (witamina K) Pomarańcza (witamina C) Marchew (witamina A) Tłuste ryby (witamina D) Oleje roślinne (witamina E) |
Jak poznać ilość składników odżywczych w jedzeniu?
Tabela wartości odżywczych to zbiór informacji ujawniających skład środka spożywczego, dostarczanie danych na temat obecnych składników odżywczych, ilości każdego z nich w porcji i jej związek z zalecaną dzienną porcją. Dlatego narzędzie to staje się dla nas podstawą zrozumienia żywności, którą spożywamy i zaplanowania zbilansowanej diety.
W Brazylii, obowiązkowe jest, aby w opakowaniach wszystkich produktów przemysłowych znajdowała się tabela wartości odżywczych. Wymóg ten gwarantuje Krajowa Agencja Nadzoru Zdrowia (Anvisa), która reguluje etykiety produktów sprzedawanych w kraju. Środek ten ma na celu zapewnienie konsumentom większej przejrzystości w zakresie tego, co spożywają, i zachęcanie do podejmowania bardziej świadomych wyborów w odniesieniu do żywności.
Zobacz przykładową tabelę wartości odżywczych:
|
Informacje o wartościach odżywczych awokado* Ilość na 100g |
Wartości dzienne** |
|
kalorie |
160 kcal |
8% |
Woda |
~73g |
- |
węglowodany |
9 gr |
3% |
Białka |
2 gr |
4% |
tłuszcze |
15 gr |
23% |
włókna |
7g |
28% |
Witamina B6 |
0,257 mg |
15% |
Witamina C |
10 mg |
16% |
Potas |
485 mg |
13% |
Magnez |
29 mg |
7% |
Sód |
7 mg |
0% |
*g = gram; kcal = kilokalorie; mg = miligram.
** W oparciu o dietę 2000 kilokalorii.
Wiedzieć więcej: Piramida żywieniowa – jakie produkty wybierać i ile jeść
Przykłady składników odżywczych występujących w niektórych produktach spożywczych
Sprawdź główne składniki odżywcze obecne w niektórych z nich najczęściej spożywana żywność w Brazylii:
- Ryż (gotowane): węglowodany, białko, błonnik*, witaminy z grupy B (szczególnie B1 i B3), żelazo i magnez.
- Fasola (czarny, carioca i inne): białka, błonnik, węglowodany, żelazo, magnez i potas.
- mleko (całe lub odtłuszczone): białko, wapń, witamina D, witamina B12, fosfor i potas.
- jajko (gotowane lub smażone): białko, zdrowe tłuszcze, cholina, witamina B12, witamina D, selen i żelazo.
- Kapusta (duszone lub surowe): witamina A, witamina C, witamina K, wapń, żelazo, magnez i błonnik.
- Kurczak (gotowane lub grillowane): białko, witaminy z grupy B (zwłaszcza B3 i B6), fosfor i selen.
- Banan: węglowodany, błonnik, witamina C, witamina B6, potas i mangan.
- Marchewka (surowe lub gotowane): witamina A, witamina K, witamina B6, potas i błonnik.
Obserwacja: Do włókna roślinne tradycyjnie nie uważany za składnik odżywczy ponieważ nie są trawione przez organizm ludzki. Mimo to, wraz ze spożyciem wody, odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelit i najczęściej są obecne w tabelach wartości odżywczych.
Źródła
ALBERTS, B i in. Biologia molekularna komórki. 6 wyd. Nowy Jork: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 s.
CHEN, Y. i in. Znaczenie składników odżywczych i metabolizmu składników odżywczych dla zdrowia człowieka. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
DEPARTAMENT ROLNICTWA STANÓW ZJEDNOCZONYCH (USDA). Centrum Danych Żywności. W: USDA. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, AL & MOHIUDDIN, SS Biochemia, składniki odżywcze. W:StatPerły. Wyspa skarbów (FL): wydawnictwo StatPearls. 2023. Dostępne w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
UNIWERSYTET W SÃO PAULO (USP) I CENTRUM BADAŃ ŻYWNOŚCI (ForC). Tabela składu brazylijskiej żywności (TBCA). Wersja 7.2. Dostępne w: http://www.fcf.usp.br/tbca.
