Często zdarza się, że nasze mięśnie zmniejszają się wraz z wiekiem, w końcu jest to jedna z głównych zmian zachodzących z wiekiem. Jednak wiedz, że nie musi tak być i że istnieją sposoby na obejście tej sytuacji. Dlatego dzisiaj przedstawimy Ci 3 zasady zachowania i budowania masy mięśniowej po 60 roku życia.
Czytaj więcej: Czynniki, które sprawiają, że osoby starsze wydłużają swoją średnią długość życia
Zobacz więcej
Lepsze zdrowie w dwa dni: zaskakująca skuteczność treningów końcowych…
Ministerstwo Zdrowia rozszerza leczenie HIV o nowy lek…
Nawyki utrzymania i budowania masy mięśniowej po 60
Starzenie się powoduje wiele zmian w naszym organizmie, a jak widać, utrata masy mięśniowej jest jedną z głównych. Z biegiem lat zużywamy coraz mniej naszych mięśni, więc następuje zmiana w tkance, redukcja mięśni i zwiększenie ilości tłuszczu.
Badania wskazują, że około 3% masy mięśniowej zmniejsza się co dekadę po 30 roku życia. Wraz z utratą mięśni generowanych jest również kilka skutków, takich jak sarkopenia, zmniejszona mobilność, zwiększone ryzyko upadku i wiele innych.
Jednak po 60 roku życia trudniej jest uzyskać masę mięśniową w porównaniu do wieku 20 lat. Mimo to utrzymanie masy mięśniowej, a nawet zwiększenie jej w starszym wieku jest możliwe i należy do tego zachęcać. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.
1. ćwiczenia siłowe
Trening siłowy dla seniorów ma kluczowe znaczenie dla utrzymania lub uzyskania masy mięśniowej. W końcu ten rodzaj aktywności stymuluje anabolizm mięśniowy (przyrost masy) stopniowo.
Dlatego idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu powoli i stopniowe zwiększanie obciążeń w miarę upływu czasu. Warto wspomnieć, że prowadzenie profesjonalisty jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji.
2. Żywność
W tym procesie bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka. Dzieje się tak, ponieważ nasze mięśnie są zbudowane z tego składnika odżywczego i konieczne jest spożywanie go z pożywieniem.
Źródłami białka w pożywieniu są zwykle źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i ser, ale są też źródła roślinne, takie jak soja i fasola. Zaleca się spożywanie co najmniej jednego źródła białka w każdym posiłku, aby uniknąć utraty masy mięśniowej.
3. Odpoczynek
Pomimo tego, że jest zaniedbywany przez wiele osób, odpoczynek jest fundamentalną częścią procesu utrzymania mięśni. Za każdym razem, gdy ćwiczymy, „uszkadzamy” to włókno mięśniowe, więc musimy zapewnić mu odpoczynek, aby mógł się zregenerować.
Tak więc, w połączeniu z dobrymi ćwiczeniami, odpowiednią dietą i wystarczającym odpoczynkiem, włókno mięśniowe regeneruje się i staje się silniejsze. W ten sposób utrzymujemy bodziec, aby zachować mięśnie, a nawet zyskać więcej.