På vitaminer de er organiske molekyler grunnleggende for helsen vår og finnes i maten. Til tross for at de er essensielle, trenger ikke vitaminer inntas i store mengder, slik det er tilfelle med karbohydrater. Avhengig av vitaminet, daglige behov varierer fra 0,01 mg til 100 mg.
→ Betydning
Ordet vitamin er resultatet av en kombinasjon av to ord: vital + aminDette navnet ble foreslått av kjemikeren Casimir Funk i 1912, da han mente at vitaminer var avgjørende for levende vesener, og at alle av dem var aminer. For tiden er det kjent at ikke alle vitaminer er aminer.
→ Betydning
Vitaminer er avgjørende for å sikre riktig funksjon av kroppen vår. De fungerer hovedsakelig som reaksjonskatalysatorer inni ham. Husk at katalysatorer ikke er annet enn stoffer som sikrer at en kjemisk reaksjon skjer raskere og bruker mindre energi.
Vitaminer er viktige i Energiomgjøring, Noen er antioksidanterog er essensielle for funksjonen til de forskjellige systemene i kroppen, inkludert vår immunforsvar.
Mangel på vitaminer i kroppen kalles avitaminose eller hypovitaminosis og kan forårsake alvorlige helseproblemer. |
Les også: Forstyrrer mat studier?
→ Klassifisering
Vitaminer er tradisjonelt klassifisert i to hovedgrupper: vitaminer vannløselig og den av fettløselige vitaminer. Denne klassifiseringen tar hensyn til din løselighet, for eksempel ikke å være relatert til funksjonen de spiller i kroppen vår.
Sunn kosthold sørger for at kroppen vår får alle vitaminer og andre næringsstoffer kroppen vår trenger.
fettløselig
De er de løselige i fett og kjennetegnes ved å samle seg i lever og i kroppsfett (fettvev). Som et eksempel på fettløselige vitaminer har vi vitamin A, D, E og K.
Vannløselig
Er de løselige i Vann. Som et eksempel på vannløselige vitaminer har vi vitamin C og Komplekse B-vitaminer.
→ Bord
Se nedenfor en tabell med viktige data om vitaminer, som: deres kilder, funksjoner i kroppen og problemer som kan utløses på grunn av deres mangel.
(Viktig detalj fra denne tabellen: Fettløselige vitaminer er uthevet i en mørkere nyanse av grønt enn den som brukes til vannløselige vitaminer.)
Vitaminer |
Kilder |
Funksjoner i kroppen |
Helseproblemer som følge av fraværet ditt |
A (retinol) |
Mørkegrønne grønnsaker; oransje fargede grønnsaker; melk og meieriprodukter; og lever. |
Det spiller en viktig rolle i synet, virker i vedlikehold av epitelvev og immunitet. |
Synsproblemer, hudforandringer og nedsatt immunitet |
D (kalsiferol) |
Melk og derivater; laks; og eggeplommer. |
Den deltar i absorpsjon og bruk av to viktige salter: kalsium og fosfor. |
Rickets (helseproblem som utløser mykning og skjørhet i bein og hos barn forårsaker beindeformasjoner) og osteoporose |
E (tokoferol) |
Vegetabilske oljer; nøtter; og frø. |
Fungerer som en antioksidant. |
Nervesystemproblemer |
K (fylokinon) |
Grønne grønnsaker; den produseres også av bakterier som er tilstede i tarmen. |
Det har en viktig rolle i blodpropp. |
Endringer i blodpropp |
B1 (tiamin) |
Svinekjøtt; grønnsaker; bladgrønnsaker; og fullkorn. |
Det fungerer som et koenzym som brukes til å fjerne karbondioksid fra organiske forbindelser. Viktig for å opprettholde funksjonen til nervesystemet og sirkulasjonssystemet. |
Beriberi (helseproblem som utløser symptomer som svakhet, prikking, smerter i lemmer, kortpustethet og hevelse i lemmer) |
B2 (riboflavin) |
Kjøtt; helkorn; grønnsaker; melk og meieriprodukter. |
Det er en del av FAD- og FMN-koenzymer. Det er relatert til vedlikehold av huden. |
Hudlesjoner |
B3 (niacin) |
Kjøtt; egg; bladgrønnsaker; korn; og nøtter. |
Det er en komponent i NAD-koenzymer+ og NADP+. Hjelper i funksjonen av nervesystemet og immunforsvaret. |
Gastrointestinale og hudlesjoner og mental forvirring |
B5 (pantotensyre) |
Kjøtt; grønnsaker; helkorn; frukt; og melk og meieriprodukter. |
Komponent av koenzym A. Det er relatert til dannelsen av røde blodlegemer og forhindrer bruskdegenerasjon. |
Prikking, nummenhet og tretthet |
B6 (pyridoksin) |
Kjøtt; helkorn; nøtter; og grønnsaker. |
Det er et koenzym som brukes i metabolismen av aminosyrer. Hjelper med å opprettholde sentralnervesystemet og immunforsvaret. |
Irritabilitet, anemi og muskelspasmer |
B7 (biotin) |
Grønnsaker; egg; og kjøtt. |
Det fungerer som et koenzym i syntesen av fett, aminosyrer og glykogen. Hjelper i produksjonen av fettsyrer og senker blodsukkernivået. |
Hud med skalering og nevromuskulære problemer |
B9 (folsyre) |
Grønne grønnsaker; nøtter; grønnsaker; og fullkorn. |
Det fungerer som et koenzym i metabolismen av nukleinsyrer og aminosyrer. Det fungerer for å opprettholde immunforsvaret, nervesystemet og sirkulasjonssystemet. |
Anemi og medfødte problemer |
B12 (kobalamin) |
Kjøtt; melk; og derivater og egg. |
Deltar i produksjonen av nukleinsyrer og røde blodlegemer. Det virker også på nerveceller og hormonbalanse. |
Nummenhet, nevrologiske lidelser, anemi og tap av balanse |
C (askorbinsyre) |
Brokkoli; sitrusfrukter; og tomater. |
Viktig i kollagensyntese, vedlikehold og integritet av kapillærvegger, og fungerer som en antioksidant. |
Skjørbuk (sykdom som forårsaker blødende tannkjøtt, svakhet og hudirritasjon) og vanskeligheter med å helbrede sår |
→ Vitamintilskudd
Tilskudd kan være nødvendig i noen tilfeller, men det er ikke alltid en regel.
Bruken av vitamintilskudd er viktig for folk som presenterer mangel på visse vitaminer på kroppen.
Dette er for eksempel tilfelle for mennesker som ikke spiser mat rik på vitamin B12 (kjøtt, egg og melk), for eksempel veganere, som krever tilskudd for å unngå komplikasjoner. Dette er også tilfelle for folk som presenterer problemer med vitaminabsorpsjon. I tillegg anbefales tilskudd for kvinner som har tenkt å bli gravid, i hvilket tilfelle bruk av folsyre.
Selv om tilskudd er nødvendig i noen tilfeller, fortjener bruk av vitaminer oppmerksomhet og bør bare være det laget med anbefaling. I overkant kan noen vitaminer være helseskadelige, noe som er tilfellet med fettløselige vitaminer som kan deponere i kroppens fett. Dermed er idealet at folk som ikke har problemer med absorpsjon eller diett som mangler noe vitamin, ser etter disse viktige næringsstoffene i sunn mat.
Les også: Anbefalinger for sunn mat
Av Ma Vanessa Santos