Het is normaal dat onze spieren verminderen bij het ouder worden, dit is tenslotte een van de belangrijkste veranderingen die optreden bij het ouder worden. Weet echter dat het niet zo hoeft te zijn en dat er manieren zijn om deze situatie te omzeilen. Daarom laten we je vandaag kennismaken met 3 regels voor het behouden en opbouwen van spieren na de leeftijd van 60 jaar.
Lees verder: Factoren die ervoor zorgen dat ouderen hun levensverwachting verhogen
Bekijk meer
Betere gezondheid in twee dagen: de verrassende effectiviteit van eindtrainingen...
Ministerie van Volksgezondheid breidt hiv-behandeling uit met nieuw geneesmiddel...
Gewoonten om spieren te behouden en op te bouwen na 60 jaar
Veroudering veroorzaakt veel veranderingen in ons organisme, en zoals je hebt gezien, is het verlies van spiermassa een van de belangrijkste. Naarmate de jaren verstrijken, gebruiken we steeds minder van onze spieren, dus is er een verschuiving in weefsel, waardoor spieren afnemen en vet toeneemt.
Studies tonen aan dat ongeveer 3% van de spiermassa elk decennium na de leeftijd van 30 afneemt. Naarmate spieren verloren gaan, worden ook verschillende effecten gegenereerd, zoals sarcopenie, verminderde mobiliteit, verhoogd risico op vallen en vele andere.
Na de leeftijd van 60 jaar wordt het echter ook moeilijker om spieren op te bouwen in vergelijking met de leeftijd van 20 jaar. Maar ondanks dat is het behouden of zelfs vergroten van spiermassa op oudere leeftijd mogelijk en moet dit worden aangemoedigd. Bekijk de tips hieronder.
1. kracht oefeningen
Krachttraining voor senioren is van cruciaal belang voor het behouden of verkrijgen van spiermassa. Dit soort activiteit stimuleert immers geleidelijk het spieranabolisme (massatoename).
Daarom is het ideaal dat u langzaam begint met trainen en de belasting langzaam opvoert. Vermeldenswaard is dat de begeleiding van een professional cruciaal is om blessures te voorkomen.
2. Voedsel
Adequate eiwitinname is hierbij erg belangrijk. Dit gebeurt omdat onze spieren zijn gemaakt van deze voedingsstof en het is noodzakelijk om het via voedsel te consumeren.
Voedselbronnen van eiwitten zijn meestal die van dierlijke oorsprong, zoals vlees, eieren en kaas, maar er zijn ook plantaardige bronnen, zoals soja en bonen. Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd ten minste één eiwitbron te consumeren om verlies van spiermassa te voorkomen.
3. Rest
Ondanks dat het door veel mensen wordt verwaarloosd, is rust een fundamenteel onderdeel van het spieronderhoudsproces. Elke keer dat we trainen, "verwonden" we die spiervezel, dus we moeten rust geven om te herstellen.
Dus, in combinatie met goede lichaamsbeweging, voldoende voeding en voldoende rust, regenereert de spiervezel en wordt sterker. Zo behouden we de prikkel om de spieren te behouden of zelfs meer aan te komen.