Het beoefenen van lichaamsbeweging voor ouderen op oudere leeftijd is een van de meest effectieve manieren om het progressieve verlies van spiermassa tegen te gaan. Verder is het essentieel om de lichaam sterk en geest actief. Wist u dat sarcopenie, de naam die wordt gegeven aan het proces van natuurlijk verlies van spiermassa met het ouder worden, zorgt ervoor dat een persoon elke 10 jaar 3% tot 5% spiermassa verliest na het bereiken van de beroemde 30 jaar?
Lees verder: Oefeningen die angst helpen beheersen
Bekijk meer
8 tekenen die aantonen dat angst aanwezig was in je...
Schooldirecteur grijpt subtiel in als hij een leerling met een pet opmerkt in…
Een toename van vallen en breuken is een van de gevolgen van dit proces. Op deze manier kan het doen van fysieke krachtoefeningen veel bijdragen aan sterkere en gelijkmatige spieren, zelfs op 60-jarige leeftijd.
Krachtoefeningen voor 60-plussers
De ideale frequentie van krachtactiviteiten is minimaal drie keer per week. Het idee is om completere oefeningen uit te voeren die meer spiergroepen tegelijkertijd trainen. Zie hieronder enkele indicaties, maar zorg ervoor dat u professionele begeleiding zoekt voor uw training.
Deadlift met Kettlebell
De kettlebell is een kleiner gewicht dat ruimte biedt om het als een tas te dragen. Bij het tillen is het het beste om uw schouders in lijn te houden met het handvat van het gewicht en uw romp recht te houden. Sets van drie tot tien herhalingen zijn ideaal om kracht op te bouwen in je beenspieren.
zij trekken
Om voornamelijk de ruggroep te trainen, wordt de lateral pull gedaan op een bankje met behulp van een ijzeren staaf. Het geheim van deze oefening is om je rug een beetje achterover te leunen. Er zijn ook ongeveer 3 sets van tien herhalingen aangegeven.
helling push-ups
Op een verhoogd oppervlak zoals de bankdrukbank in de sportschool, houd je je handen op schouderbreedte uit elkaar. schouders en voer de flexiebeweging uit, zorg ervoor dat de billen samengetrokken blijven tijdens het doen van de buiging. Slechts drie sets van tien herhalingen zijn een goed begin.
Dumbbell-step-ups
Op hetzelfde verhoogde oppervlak als in de vorige oefening is het mogelijk om de step-up te doen. Kies een halter met een gewicht naar keuze en plaats deze met één been bovenop de bank. Machete beweging buigen en dan van been wisselen. Er zullen ook drie reeksen van tien herhalingen op elke ledemaat zijn.
Buikspieren met pilatesbal
Met de pilatesbal voor je en je knieën ondersteund door matten, laat je je onderarmen op de bal rusten en maak je voorwaartse en achterwaartse rollende bewegingen. Doe drie sets van tien herhalingen om te eindigen.