Mūsu muskuļi novecojot samazinās, galu galā šī ir viena no galvenajām izmaiņām, kas notiek ar vecumu. Tomēr ziniet, ka tam tā nav jābūt un ka ir veidi, kā apiet šo situāciju. Tāpēc šodien mēs jūs iepazīstināsim ar 3 noteikumiem muskuļu uzturēšanai un palielināšanai pēc 60 gadu vecuma.
Lasīt vairāk: Faktori, kas liek vecāka gadagājuma cilvēkiem palielināt viņu dzīves ilgumu
redzēt vairāk
Labāka veselība divās dienās: pārsteidzošā beigu treniņu efektivitāte…
Veselības ministrija paplašina HIV ārstēšanu ar jaunu medikamentu…
Ieradumi saglabāt un iegūt muskuļus pēc 60 gadiem
Novecošanās izraisa daudzas izmaiņas mūsu organismā, un, kā redzējāt, muskuļu masas zudums ir viens no galvenajiem. Gadiem ejot, mēs izmantojam arvien mazāk muskuļu, tāpēc notiek audu nobīde, samazinot muskuļus un palielinot tauku daudzumu.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 3% muskuļu masas samazinās katru desmit gadu pēc 30 gadu vecuma. Tā kā muskuļi tiek zaudēti, rodas arī vairāki triecieni, piemēram, sarkopēnija, samazināta mobilitāte, paaugstināts kritiena risks un daudzi citi.
Taču pēc 60 gadu vecuma arī kļūst grūtāk iegūt muskuļu masu, salīdzinot ar 20 gadu vecumu. Bet, neskatoties uz to, muskuļu masas saglabāšana vai pat palielināšana vecumdienās ir iespējama un ir jāveicina. Skatiet tālāk sniegtos padomus.
1. spēka vingrinājumi
Spēka vingrinājumi senioriem ir ļoti svarīgi, lai saglabātu vai iegūtu muskuļu masu. Galu galā šāda veida aktivitātes pakāpeniski stimulē muskuļu anabolismu (masas pieaugumu).
Tāpēc ideāls ir tas, ka jūs sākat trenēties lēnām un laika gaitā lēnām palielināt slodzes. Ir vērts pieminēt, ka profesionāļa norādījumi ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no traumām.
2. Ēdiens
Šajā procesā ļoti svarīga ir adekvāta olbaltumvielu uzņemšana. Tas notiek tāpēc, ka mūsu muskuļi ir izgatavoti no šīs uzturvielas, un tas ir nepieciešams patērēt ar pārtiku.
Pārtikas olbaltumvielu avoti parasti ir dzīvnieku izcelsmes, piemēram, gaļa, olas un siers, bet ir arī augu izcelsmes avoti, piemēram, soja un pupiņas. Katrā ēdienreizē ieteicams lietot vismaz vienu olbaltumvielu pārtikas avotu, lai izvairītos no muskuļu masas zuduma.
3. Atpūta
Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki to atstāj novārtā, atpūta ir būtiska muskuļu uzturēšanas procesa sastāvdaļa. Katru reizi, kad vingrojam, mēs šo muskuļu šķiedru "traumējam", tāpēc mums ir jānodrošina atpūta, lai tā atjaunotos.
Tādējādi, apvienojumā ar labu fizisko slodzi, atbilstošu uzturu un pietiekamu atpūtu, muskuļu šķiedra atjaunojas un kļūst stiprāka. Tādā veidā mēs saglabājam stimulu saglabāt muskuļus vai pat iegūt vairāk.
