Vecāka gadagājuma cilvēku fizisko vingrinājumu prakse ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar progresējošu muskuļu masas zudumu. Turklāt ir svarīgi saglabāt ķermeni stiprs un prāts aktīvs. Vai zinājāt, ka sarkopēnija, nosaukums, kas dots dabiskam muskuļu masas zudumam ar vecumu, liek cilvēkam zaudēt no 3% līdz 5% muskuļu masas ik pēc 10 gadiem pēc slavenā 30 sasniegšanas gadiem?
Lasīt vairāk: Vingrinājumi, kas palīdz kontrolēt trauksmi
redzēt vairāk
8 pazīmes, kas liecina, ka tavā…
Skolas direktors delikāti iejaucas, pamanot skolēnu, kurš valkā vāciņu…
Kritienu un lūzumu skaita palielināšanās ir viena no šī procesa sekām. Tādā veidā fiziskā spēka vingrinājumu veikšana var dot lielu ieguldījumu, lai nodrošinātu spēcīgākus un vienmērīgākus muskuļus pat 60 gadu vecumā.
Spēka vingrinājumi cilvēkiem pēc 60 gadiem
Ideāls spēka aktivitāšu biežums ir vismaz trīs reizes nedēļā. Ideja ir veikt pilnīgākus vingrinājumus, kas vienlaikus strādā vairāku muskuļu grupu. Tālāk skatiet dažas norādes, taču noteikti meklējiet profesionālus norādījumus par apmācību.
Deadlift ar Kettlebell
Ketlebell ir mazāks svars, kurā ir vieta, kur to nēsāt kā somu. Paceļot, vislabāk ir turēt plecus vienā līnijā ar svara rokturi un rumpi taisni. Trīs līdz desmit atkārtojumu komplekti ir ideāli piemēroti, lai stiprinātu kāju muskuļus.
sānu vilkšana
Lai trenētu galvenokārt muguras grupu, sānu vilkšana tiek veikta uz soliņa ar dzelzs stieņa palīdzību. Šī vingrinājuma noslēpums ir nedaudz noliekt muguru atpakaļ. Ir norādīti arī aptuveni 3 desmit atkārtojumu komplekti.
slīpi pushups
Uz paaugstinātas virsmas, piemēram, trenažieru zāles spiešanas sola, jūs turiet rokas atvērtas plecu platumā. pleciem un veiciet saliekšanas kustību, rūpējoties, lai sēžamvieta būtu savilkta, veicot locīšana. Tikai trīs desmit atkārtojumu komplekti būs labs sākums.
Hanteles Step Ups
Uz tās pašas paceltās virsmas, kā iepriekšējā vingrinājumā, ir iespējams veikt soli uz augšu. Izvēlieties hanteles ar svaru pēc savas izvēles un novietojiet to vienu kāju uz sola. Mačete kustība saliekšana un pēc tam mainīt kājas. Katram dalībniekam būs arī trīs sērijas ar desmit atkārtojumiem.
Abs ar pilates bumbu
Novietojot pilates bumbiņu sev priekšā un ceļgalus atbalstot uz paklājiņiem, turiet apakšdelmus balstītus uz bumbu un veiciet ritošās kustības uz priekšu un atpakaļ. Lai pabeigtu, veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus.