ხანდაზმულებში ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკა კუნთების მასის პროგრესირებადი დაკარგვის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. გარდა ამისა, აუცილებელია მისი შენარჩუნება სხეული ძლიერი და გონება აქტიური. იცოდით, რომ სარკოპენია, ასაკთან ერთად კუნთოვანი მასის ბუნებრივი დაკარგვის პროცესის სახელწოდება. ადამიანი კარგავს კუნთების მასის 3%-დან 5%-მდე ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ ცნობილი 30-ის მიღწევის შემდეგ. წლები?
Წაიკითხე მეტი: სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ შფოთვის კონტროლს
მეტის ნახვა
8 ნიშანი, რომელიც აჩვენებს, რომ შფოთვა იყო თქვენს…
სკოლის დირექტორი დელიკატურად ერევა, როცა შეამჩნევს მოსწავლეს, რომელსაც ქუდი ეხურა…
დაცემის და მოტეხილობების ზრდა ამ პროცესის ერთ-ერთი შედეგია. ამ გზით, ფიზიკური ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებამ შეიძლება ბევრი წვლილი შეიტანოს კუნთების ძლიერი და თანაბარი ტონუსის უზრუნველსაყოფად, თუნდაც 60 წლის ასაკში.
სიძლიერის ვარჯიშები 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის
სიძლიერის აქტივობების იდეალური სიხშირე კვირაში სამჯერ მაინც არის. იდეა არის უფრო სრულყოფილი სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების მეტ ჯგუფზე. იხილეთ რამდენიმე მითითება ქვემოთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოიძიეთ პროფესიონალური ხელმძღვანელობა თქვენი ვარჯიშისთვის.
Deadlift ქეთლბელთან ერთად
კეტბელი არის უფრო პატარა წონა, რომელსაც აქვს ადგილი, რომ ატაროთ ის, როგორც ჩანთა. აწევისას ჯობია მხრები სიმძიმის სახელურთან და ტორსი სწორი იყოს. სამიდან ათამდე გამეორების ნაკრები იდეალურია თქვენი ფეხის კუნთების სიძლიერის გასაძლიერებლად.
გვერდითი მოზიდვა
ძირითადად უკანა ჯგუფის მოსამზადებლად, გვერდითი წევა კეთდება სკამზე რკინის გისოსის დახმარებით. ამ ვარჯიშის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ზურგი ოდნავ უკან დაიხია. ასევე მითითებულია ათი გამეორების 3 კომპლექტი.
დახრილი ბიძგები
ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიც არის სპორტული დარბაზის სკამების პრესის სკამი, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მხრებზე და შეასრულეთ მოქნილობის მოძრაობა, იზრუნეთ იმაზე, რომ დუნდულები შეკუმშული გქონდეთ გაკეთებისას მოქნილობა. მხოლოდ ათი გამეორების სამი კომპლექტი კარგი დასაწყისი იქნება.
Dumbbell Step Ups
იმავე ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორც წინა სავარჯიშოში, შესაძლებელია ნაბიჯის გადადგმა. აირჩიეთ ჰანტელი თქვენი წონით და დაადეთ ერთი ფეხი სკამზე. მაჩეტე მოძრაობა მოხრა და შემდეგ ფეხების შეცვლა. ასევე იქნება სამი სერია ათი გამეორებით თითოეულ წევრზე.
აბები პილატეს ბურთით
თქვენს წინ განლაგებული პილატეს ბურთით, ხოლო მუხლები ხალიჩებზე დაყრდნობილი გაქვთ, წინამხრები დაეყრდენით ბურთს და გააკეთეთ წინ და უკან მოძრავი მოძრაობები. დასასრულებლად გააკეთეთ სამი კომპლექტი ათი გამეორებით.