אתה חומרים מזינים הם חומרים המתקבלים ממזון. הם חיוניים לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף, שכן הם מספקים אנרגיה, מווסתים מסלולים מטבוליים ומרכיבים את מבנה הגוף. רכיבי תזונה מחולקים למקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים, וישנם שש מחלקות שלהם, המחולקות בחלוקה זו: חלבונים, שומנים, פחמימות, מים, מלחים מינרלים וויטמינים.
חומרים מזינים מתקבלים באופן אידיאלי כאשר צורכים תזונה מאוזנת, שכן כל מזון מכיל כמות מסוימת מהם. הטבלה התזונתית היא כלי שעוזר לנו להבין את הרכב החומרים התזונתיים של כל מזון, ולכן, לבצע בחירות מודעת לגבי מזון.
קראו גם: אילו איברים מעורבים בעיכול המזון?
סיכום רכיבי תזונה
- חומרים מזינים הם חומרים המצויים במזון המשתתפים בתפקודים חיוניים שונים של הגוף.
- הם מחולקים למקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים.
- ישנם שישה מחלקות: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ומים.
- ליפידים ופחמימות מספקים אנרגיה לגוף.
- ויטמינים ומינרלים הם מרכיבים חשובים של מסלולים מטבוליים.
- לחלבונים יש תפקיד מבני חשוב.
- הטבלה התזונתית מספקת סקירה כללית של רכיבי התזונה המרכיבים מזון נתון.
מה הם חומרים מזינים?
את אבות המזון הם חומרים כימיים המצויים במזון הנחוצים לשמירה על תפקודי הגוף הבסיסיים
. כאשר אנו אוכלים מזון, תהליך העיכול מפרק אותו לחלקיקים קטנים יותר, אשר יכולים להיספג בגוף ולהשתמש בהם למטרות שונות.ישנן שש מחלקות של חומרים מזינים חיוני לבריאות האדם:
- פחמימות;
- שומנים;
- חלבונים;
- ויטמינים;
- מינרלים;
- מים.
כל אחד ממרכיבי התזונה הללו מבצע פונקציות ייחודיות וחיוניות לתפקוד תקין של הגוף.
מה התפקיד והחשיבות של רכיבי תזונה?
את אבות המזון לפעול על ידי אספקת אנרגיה לתפקוד תקין של פעילויות חיוניות רבות של הגוף. הם גם משתפים פעולה בוויסות תפקודים שונים ומפלים מטבוליים בגוף. יתר על כן, החומרים המזינים להשתתף בהרכב המבני של כמה מבני גוף, תורם להיווצרות ותחזוקה של רקמות הגוף. באופן זה, הם מהווים מרכיבים חיוניים במזון שלנו, המבטיחים את בריאותו ותפקוד תקין של הגוף בכללותו.
ראה גם: מהי חשיבות המים לגופנו?
מהם סוגי אבות המזון?
ניתן לחלק חומרים מזינים ל שתי קבוצות עיקריות: מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריאנטים.
← מקרונוטריאנטים
המאקרונוטריינטים הם אלה שהגוף שלנו צריך בכמות גדולה יותר ונמצאים בשפע באוכל. הם כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים ומים.
- חלבונים: הן מולקולות אורגניות המורכבות מיחידות פשוטות יותר הנקראות חומצות אמינו. הם ממלאים תפקיד מבני חשוב, בהיותם חומר הגלם הבסיסי של מבנה התא ומקדמים בנייה ותיקון של רקמות הגוף. יתר על כן, הם פועלים כמקור אנרגיה כאשר מאגרי שומנים ופחמימות מתרוקנים. חלבונים פועלים גם כאנזימים, רכיבים המקלים על תגובות כימיות בגוף. למידע נוסף על חלבונים, לחץ כאן.
- פחמימות: הן המולקולות האורגניות הנפוצות ביותר בטבע ו הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הם מסווגים, לפי מספר יחידות המשנה, לחד-סוכרים, דו-סוכרים ופולי-סוכרים. לפי המבנה הכימי שלהם, ניתן לסווג לפשוטים או מורכבים.. גלוקוז הוא פחמימה פשוטה והיא הפחמימה העיקרית המשמשת את הגוף לאנרגיה.
הוא מתקבל באמצעות עיכול של מזונות עם פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות, וכתוצאה מכך גלוקוז. בצריכה מופרזת, האנרגיה מפחמימות שלא נצרכו מצטברת בצורה של שומנים, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל. למד עוד על פחמימות על ידי לחיצה כאן.
סַקרָנוּת: גלוקוז ופחמימות מורכבות אחרות ידועות כסוכרים בגלל טעמם המתוק.
- ליפידים: הן מולקולות הידועות בכינויו שומנים ושמנים, בהיותו מסיס במים במים. הם חלק ממברנות התא, פועלים בשמירה על טמפרטורת הגוף, משתתפים ייצור של הורמונים מסוימים, מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ומגן על האיברים מפני השפעות. יתר על כן, לפעול כמקור אנרגיה בהיעדר פחמימות זמינות. צריכתו מומלצת במידה. למידע נוסף על ליפידים, לחץ כאן.
- מים: מולקולה קיים בכל המזונות, אך משתנה באחוזים בהתאם לכל אחד. הוא פועל בהובלת חומרים, משתתף בתגובות כימיות, עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף, פועל כממס ו עוזר לסלק חומרים מהגוף.
← מיקרו-נוטריינטים
מצד שני, מיקרונוטריינטים נחוצים בריכוזים נמוכים כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף. נמצא בכמויות קטנות יותר במזונות, מיקרו-נוטריינטים כוללים ויטמינים ומינרלים.
- מלח מינרלי: הם חומרים מזינים אנאורגניים עם פעולות שונות בגוף בהתאם למינרל. O בַּרזֶל, למשל, הוא מרכיב של המוגלובין. כבר את אֶשׁלָגָן, ביחד עם ה נתרן, עוזר לווסת את כמות המים בגוף. דוגמאות נוספות למינרלים הן:כלור, יוד, פלואור, מגנזיום וסידן. למידע נוסף על החשיבות של חומרים מזינים אלה, לחץ כאן.
- ויטמינים: הם חומרים מזינים אורגניים המווסתים פעילויות שונות בגוף בהתאם לסוג הוויטמין, והיעדרם או עודף שלהם משפיעים על רווחת הגוף. ויטמין C פועל בייצור קולגן וספיגת ברזל. ויטמין D, בתורו, מסייע בספיגת הסידן. ויטמינים יכולים להיות מסווגים כמסיסים במים (ויטמינים B ו-C, למשל) ומסיס בשומן (ויטמינים A, D, E ו-K, למשל). למד עוד על ויטמינים במזונות על ידי לחיצה כאן.
מהם אבות המזון החשובים ביותר?
חשוב להדגיש שלמרות ההבחנה בין מאקרו ומיקרו-נוטריינטים, אף אחד מהם לא חשוב יותר מהשניבאוכל. יש לצרוך את שניהם להשיג תזונה מאוזנת ולהבטיח תפקוד תקין של הגוף.
יתר על כן, אין מזון המכיל את כל אבות המזון הכרחי לתפקוד תקין של הגוף, המצריך תזונה מגוונת כדי להשיג אותם. בהקשר זה, להתמקד בתזונה "צבעונית". במהלך הארוחות יכול לעזור להשיג מגוון גדול יותר של חומרים מזינים.
מקורות עיקריים של חומרים מזינים
מֵזִין |
מקור תזונה במזון |
חלבונים |
בָּשָׂר ביצה לבנה חלב ונגזרות אפונה אֲפוּנָה עֲדָשָׁה חומוס |
פחמימות |
תפוח אדמה אורז תירס קסאווה פסטות לחמים |
ליפידים |
מרגרינה שמן שמן אגוז |
מים |
גזר מֵלוֹן אבטיח עגבנייה |
מלח מינרלי |
בננה (אשלגן) בשר אדום (ברזל) חלב (סידן) דגים ופירות ים (יוד) זרעי דלעת (מגנזיום) |
ויטמינים |
בשר אדום (ויטמין B12) קייל (ויטמין K) תפוז (ויטמין C) גזר (ויטמין A) דגים שומניים (ויטמין D) שמנים צמחיים (ויטמין E) |
איך לדעת את כמות החומרים התזונתיים במזון?
טבלת התזונה הוא אוסף מידע שחושף את הרכב המזון, מתן נתונים על החומרים המזינים הקיימים, הכמות של כל אחד למנה והקשר שלו לצריכה היומית המומלצת. לפיכך, כלי זה הופך לבסיסי עבורנו להבנת המזונות שאנו צורכים ולתכנן תזונה מאוזנת.
בברזיל, חובה שכל המוצרים המתועשים יביאו טבלה תזונתית באריזתם. דרישה זו מובטחת על ידי הסוכנות הלאומית למעקב בריאות (Anvisa), המסדירה את התוויות של מוצרים הנמכרים במדינה. אמצעי זה נועד לספק לצרכנים שקיפות רבה יותר לגבי מה שהם צורכים, לעודד אימוץ של בחירות מודעות יותר ביחס למזון.
בדוק דוגמה לטבלה תזונתית:
|
מידע תזונתי לאבוקדו* כמות ל-100 גרם |
ערכים יומיים** |
|
קלוריות |
160 קק"ל |
8% |
מים |
~73 גרם |
- |
פחמימות |
9 גרם |
3% |
חלבונים |
2 גרם |
4% |
שומנים |
15 גרם |
23% |
סיבים |
7 גרם |
28% |
ויטמין B6 |
0.257 מ"ג |
15% |
ויטמין סי |
10 מ"ג |
16% |
אֶשׁלָגָן |
485 מ"ג |
13% |
מגנזיום |
29 מ"ג |
7% |
נתרן |
7 מ"ג |
0% |
*g = גרם; kcal = קילוקלוריה; מ"ג = מיליגרם.
** מבוסס על דיאטה של 2000 קילו קלוריות.
יודע יותר: פירמידת מזון - אילו מזונות לבחור וכמה לאכול
דוגמאות לחומרים מזינים המצויים במזונות מסוימים
בדוק את החומרים התזונתיים העיקריים הקיימים בחלק מהחומרים המזונות הנצרכים ביותר בברזיל:
- אורז (מבושל): פחמימות, חלבון, סיבים*, ויטמיני B (במיוחד B1 ו-B3), ברזל ומגנזיום.
- אפונה (שחור, קריוקה וסוגים נוספים): חלבונים, סיבים, פחמימות, ברזל, מגנזיום ואשלגן.
- חלב (שלם או רזה): חלבון, סידן, ויטמין D, ויטמין B12, זרחן ואשלגן.
- ביצה (מבושל או מטוגן): חלבון, שומנים בריאים, כולין, ויטמין B12, ויטמין D, סלניום וברזל.
- כרוב (מלוח או נא): ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, סידן, ברזל, מגנזיום וסיבים.
- עוף (מבושל או בגריל): חלבון, ויטמיני B (במיוחד B3 ו-B6), זרחן וסלניום.
- בננה: פחמימות, סיבים, ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן.
- גזר (גולמי או מבושל): ויטמין A, ויטמין K, ויטמין B6, אשלגן וסיבים.
תַצְפִּית: אל ה סיבים צמחיים באופן מסורתי לא נחשב לחומר מזין כי הם לא מתעכלים על ידי גוף האדם. למרות זאת, יחד עם צריכת המים, הם ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של המעי ונמצאים לרוב בטבלאות תזונתיות.
מקורות
ALBERTS, B et al. ביולוגיה מולקולרית של התא. 6 מהדורה. ניו יורק: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 עמ'.
חן, י. et al. חשיבותם של חומרים מזינים ומטבוליזם תזונתי על בריאות האדם. ייל ג'יי ביול מד. 2018. 91(2): 95–103.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA). FoodData Central. ב: USDA. אפשר להשיג ב: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biochemistry, Nutrients. ב:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. אפשר להשיג ב: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
אוניברסיטת סאו פולו (USP) ומרכז מחקר המזון (ForC). טבלת הרכב המזון הברזילאי (TBCA). גרסה 7.2. אפשר להשיג ב: http://www.fcf.usp.br/tbca.
