ראה 5 תרגילים למניעת אובדן מסת שריר ולחיזוק הרגליים

על פי מחקר של ה הרווארד הוצאת בריאות, מגיל 30 יש ירידה הדרגתית של 3% עד 5% ממסת השריר, למי שלא נוהג להתאמן באופן סדיר. בשל כך, נביא מספר תרגילים השומרים על מסת השריר.

קרא עוד: שרירי בגיל 60? כן, זה אפשרי עם תרגילי כוח

5 תרגילים להחזרת מסת השריר

התרגילים שהכינה Steania Xytakis, מאמנת אישית, עוזרים לשחזר מסת הגוף על ידי התמקדות ברגליים, שכן הם השרירים הגדולים ביותר בבני אדם. בנוסף לעלייה במסה, הם עוזרים לחזק את הברכיים ואת כל הרגל, עבור Xytakis תרגילים אלה שימושיים, שכן הסט עובד על תנועה מלאה של השרירים. בדוק את סט התרגילים שהוכן על ידה למטה.

בורפס

כדי לבצע את הבורפס, היכנסו לעמדת קפיצה שבה כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים. ברגע שאתה בתור, הורד את הגוף למצב קרש, ואז קפוץ למצב קפיצה עם הרגליים והכתפיים בקו. בצע את הקפיצה כשהרגליים עושות את התנועה עד לגובה הידיים. עם החזרה לרצפה חזור על תנוחת הקרש ותסיים חזרה אחת.

כיסא על הקיר

כדי לבצע תנועה זו, התחל בעמידה עם הגב ישר אל הקיר, לחיצה על הקיר, לאחר מכן התחל לכופף את הברכיים עד שהן נמצאות בזווית של 90 מעלות כשהגב והרגליים מקבילות ל קוֹמָה. הישאר כל עוד אתה יכול בעמדת הכיסא הזו.

עליות מדרגה

כדי לבצע Step-Ups, מקם צעד או בלוק שיורד מעל הקרסול שלך. הנח את רגל ימין על המדרגה וודא שרגל ימין כפופה ורגל שמאל על הרצפה. שים את המשקל שלך על רגל ימין כדי לבצע את התנועה לעלות במדרגה, לאחר העלייה, חזור לרצפה, החל ברגל ימין. לשמאל ולאחר מכן לימין, כאשר שתי כפות הרגליים נוגעות בקרקע תבצע חזרה על תְנוּעָה. המשך לסירוגין בין רגל ימין לשמאל כדי לטפס במדרגה.

ריאות

לאחר ביצוע 3 התרגילים לעיל, התכונן ל-Lunges. כדי להתחיל את המהלך הזה, מקם את הרגליים ברוחב הירכיים. הנח את רגל שמאל מאחורי הגב והורד את עצמך למטה עד שהשוק השמאלי שלך כמעט נוגע ברצפה. בינתיים, כופפו את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, חזרו לעמדת ההתחלה של תנועת העמידה עם רגליים פשוקות, כך תעשו חזרה אחת. רגליים חלופיות עבור כל חזרה על התנועה.

גשרים

סוף סוף יש לנו את הגשרים. שכבו על הגב על הרצפה וכופפו את הברכיים. לסחוט את שרירים גלוטה כשאתה מרים את הירכיים מהרצפה לכיוון התקרה. שמור את הרגליים על הרצפה והחזיר את הישבן לרצפה כדי לסיים חזרה אחת.