ההבדל בין סוגי השומן קשור ישירות למקורו, למבנה המולקולרי שלו ולצורת הפעולה בגוף האדם.
שומן רווי הוא, באופן כללי, ממקור מן החי ויש להגביל את צריכתו לכמויות קטנות, עודף שלו עלול לגרום לעלייה בכולסטרול ומחלות.
שומן בלתי רווי הוא, באופן כללי, ממקור צמחי, אך ניתן למצוא אותו גם בדגים. כל עוד הוא נצרך בצורה מבוקרת, הימנעות מעודפים, יש לו יתרונות לגוף.
בתורו, שומן טראנס מיוצר באופן סינטטי מהידרוגנציה. הוא קיים מאוד במזונות מעובדים ויש להימנע מצריכתו. צריכת שומני טראנס עלולה להוות סיכונים בריאותיים.
| שומן רווי | שומנים בלתי רוויים | שומן טראנס | |
|---|---|---|---|
| מה זה? |
|
|
|
| מזונות |
|
|
|
| יתרונות |
|
|
|
| לפגוע |
|
|
|
תזונאים ממליצים על צריכה מתונה, אף פעם לא לחרוג מהמגבלה של 30% מסך הקלוריות הנצרכות או 20 גרם מדי יום.
שומן רווי
שומנים רוויים נמצאים בעיקר במזונות מן החי כגון:
- בָּשָׂר;
- חלב ונגזרותיו (חמאה, גבינה, שמנת, יוגורט וכו');
כמה מוצרים ממקור צמחי:
- קוקוס;
- לב דקל;
- שמן דקלים וכו'.
הם נקראים שומנים רוויים מכיוון שיש להם קשרי פחמן בודדים ומספר קשרים שלמים (רוויים) עם מולקולות מימן.
באופן כללי, הם מהווים מידה מסוימת של סיכון בריאותי מכיוון שהם נספגים בקלות בגוף. בדרך זו, הם מביאים לעלייה ניכרת ברמות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - LDL, "הכולסטרול הרע").
לעתים קרובות, שומנים אלה מופקדים חוסמים כלי דם, ורידים, עורקים, מה שמביא סיכונים למחלות לב וכלי דם.
עם זאת, צריכה מאוזנת שלו מיטיבה עם תפקוד הגוף באמצעות אגירת ויטמינים (A, D, E ו-K) וחשיבותו להתפתחות דפנות התא.
רופאים ותזונאים ממליצים בדרך כלל על צריכה של עד 10% מסך הקלוריות מסוג זה של שומן.
שומנים בלתי רוויים
שומנים בלתי רוויים נמצאים בעיקר במוצרים ממקור צמחי:
- שמן זית;
- פירות שמן (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך וכו');
- אבוקדו;
- זרעים כמו חמניות וזרעי פשתן.
סוג זה של שומן נמצא גם בחלק מהמזונות מהחי כמו ביצים ו"דגים שומניים" (סלמון, טונה ופורל).
שלא כמו שומנים רוויים, לשומנים בלתי רוויים אין את כל קשרי המימן האפשריים. לפיכך, הם עשויים להכיל קשר כפול פחמן אחד (חד בלתי רווי) או יותר (רב בלתי רווי).
צריכה מתונה של שומנים בלתי רוויים מספקת עלייה בליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - HDL, "כולסטרול טוב").
סוג זה של כולסטרול עוזר להסיר חלקיקי שומן אחרים ויש לו השפעה נוגדת חמצון על הדם.
שומנים בלתי רוויים ממשפחת אומגה 3 ואומגה 6 ממלאים תפקיד חשוב בתזונה מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי הגוף ויש לבלוע אותם מהמזון.
עם זאת, צריכה של שומן בלתי רווי העולה על 25% מסך האנרגיה עלולה להיות מזיקה, להקל על העלייה במשקל.
שומן טראנס
שומני טראנס הם אחד הנבלים הגדולים של תזונה בריאה. הם נמצאים במזונות מעובדים רבים. הם הופכים את האוכל לטעים יותר ויש להם עקביות נעימה יותר.
כמה מזונות עשירים בשומני טראנס:
- צ'יפס
- עוגיות ממולאות
- גלידות
- נאגטס
- מרגרינות
באופן כללי, סוג זה של שומן מיוצר בתהליך הידרוגנציה תעשייתי. בתהליך זה, השרשראות הבלתי רוויות (קשרים כפולים פחמן) מתחילות להיקשר עם מולקולות מימן, והופכות לרוויות.
שלא כמו שומנים רוויים טבעיים, לסוג זה של חומצת שומן יש קשר ליניארי יותר (מולקולות טרנס).
לסוג זה של שומן אין שום תועלת לגוף. להיפך, שומני טראנס נקלעים בקלות רבה לכלי הדם, הוורידים והעורקים, וגורמים לסדרה של בעיות במערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, הם אחראים על הסרת HDL מהדם.
אין גבול בטוח לצריכת שומן מסוג זה. במדינות מסוימות, כמו דנמרק ושוויץ, שומן טראנס אסור בייצור מזון.
בברזיל, מאז 2008, Anvisa מסדירה את רמות שומן הטרנס במזון ומחייבת את היצרנים להצהיר על כמותו על תווית המוצר.
מעוניין? ראה גם את ההבדל בין:
- אור ודיאטה
- סוגי פחמימות
- ירקות וירקות
