סוגי הפחמימות השונים נבדלים בהתאם לכמות הפחמן בהיווצרותם. סוגי הפחמימות העיקריים הם: חד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים.
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי המתקבל דרך המזון, הן משחררות סוכרים חשובים לפיתוח פונקציות שונות של גוף האדם. הם בעצם מורכבים מפחמן, חמצן ומימן ([C(H2O)]נ).
| חד סוכרים | דו סוכרים | פוליסכרידים | |
|---|---|---|---|
| מאפיינים | פחמימות פשוטות, מוקטנות בגודלן ונספגות במהירות בגוף. | פחמימות פשוטות, שנוצרות על ידי איחוד של שני חד סוכרים. | לפחמימות מורכבות, הנוצרות על ידי קישור של מספר חד-סוכרים, יש מולקולות גדולות ונספגות לאיטן בגוף. |
| צורות |
|
|
|
| מזונות |
|
|
|
מזונות יכולים להיות מורכבים מסוג אחד או יותר של פחמימות, אשר בעת העיכול משחררות סוכר ומזינות את תאי הגוף.
פחמימות פשוטות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, מתעכלות במהירות ונספגות בגוף. פחמימות מורכבות, לעומת זאת, דורשות מהגוף מאמץ גדול יותר לעיכולן ולשחרור האנרגיה שלהן, ובכך בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר.
חד סוכרים
חד סוכרים הם פחמימות פשוטות שאינן עוברות הידרוליזה, כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נמצאים בעיקר בפירות, דבש וחלב.
החד סוכרים אחראים בעיקר לטעם המתוק של האוכל. כמה עשירים בסוג זה של פחמימות הם:
- דבש;
- בננה, תפוח ואננס;
- חלב (גלקטוז אינו נמצא מבודד בטבע, אך קשור ללקטוז בחלב).
דו סוכרים
דו-סוכרים, הנקראים גם אוליגוסכרידים, הם פחמימות פשוטות, הנובעות מהקשר בין שני חד-סוכרים.
העיקריים שבהם הם:
- סוכרוז: איחוד של גלוקוז עם פרוקטוז, קיים בסוכר שולחן ובכמה ממתיקים;
- מלטוז: איחוד מולקולות הגלוקוז שלו, המופקות מדגנים, כגון שעורה, מונבטים;
- לקטוז: איחוד של גלוקוז עם גלקטוז, שנמצא בסוכר חלב.
פוליסכרידים
פוליסכרידים הם פחמימות מורכבות, יש להם מולקולות גדולות ולכן מתעכלים לאט יותר על ידי הגוף. סוג זה של פחמימות נמצא במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
באופן כללי, הם נוצרים על ידי קישור פחמימות קטנות יותר. והם ממלאים תפקיד חשוב מאוד במזון מכיוון שהם משחררים בהדרגה את האנרגיה הדרושה לגוף.
בניגוד לחד-סוכרים ודו-סוכרים, הרב-סוכרים פועלים כמאגר אנרגיה המשתחרר לאורך זמן ארוך יותר.
העמילן הקיים במזונות כמו תפוחי אדמה, קסאווה ונגזרותיהם הם מקרומולקולות שלוקח זמן להתעכל ולהיספג בגוף.
מזון עשיר בפחמימות
מזונות עשירים בפחמימות משחררים אנרגיה רבה לגוף. עם זאת, אם אנרגיה זו אינה מושקעת דרך פעילות כלשהי בגוף, היא נוטה להיאחסן בצורה של שומן.
מסיבה זו, פחמימות נתפסות לעתים קרובות כנבלים בדיאטות. לתזונה בריאה יש צורך לווסת את צריכת הפחמימות.
לחמים, דגנים, פירות וירקות מסוימים עשירים בפחמימות פשוטות ומורכבות. מומלצת צריכה מתונה הקשורה לפעילות שיש לפתח.
מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה מקשים על ספיגת הפחמימות בגוף ויכולים להוות אלטרנטיבה טובה לליווי תזונה בריאה.
הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות:
- לחם צרפתי: 57,3%
- אורז: 28,0%
- אִטְרִיָה: 19,9%
- תפוח אדמה מורתח: 18,5%
- אפונה: 14,0%
מה שנקרא דיאטות דלות פחמימות שואפים להפחית את צריכת הפחמימות כך שהגוף יצטרך לשאוב מאגרי שומן כמקור אנרגיה.
ראה גם את ההבדל בין:
- סוגי אטריות
- סוגי שומן
- אור ודיאטה
- טבעוני וצמחוני
- ירקות וירקות
