te tápanyagok élelmiszerből nyert anyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához, hiszen energiát adnak, szabályozzák az anyagcsere utakat, és a szervezet szerkezetét alkotják. A tápanyagokat makro- és mikrotápanyagokra osztják, és ezeknek hat osztálya van, amelyek ebben az osztályban oszlanak meg: fehérjék, lipidek, szénhidrátok, víz, ásványi sók és vitaminok.
A tápanyagokhoz ideális a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, mivel minden élelmiszer meghatározott mennyiséget tartalmaz belőlük. A tápanyagtáblázat egy olyan eszköz, amely segít megérteni az egyes élelmiszerek tápanyag-összetételét, és ezáltal tudatos döntéseket hozni az élelmiszerekkel kapcsolatban.
Olvasd el te is: Milyen szervek vesznek részt az élelmiszerek emésztésében?
Tápanyag-összefoglaló
- A tápanyagok az élelmiszerekben található anyagok, amelyek részt vesznek a szervezet különféle létfontosságú funkcióiban.
- Makro- és mikrotápanyagokra osztják őket.
- Hat osztály van: szénhidrátok, lipidek, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz.
- A lipidek és a szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek.
- A vitaminok és ásványi anyagok az anyagcsere folyamatok fontos összetevői.
- A fehérjék fontos szerkezeti szerepet játszanak.
- A tápanyagtáblázat áttekintést nyújt az adott élelmiszert alkotó tápanyagokról.
Mik azok a tápanyagok?
a tápanyagokat az élelmiszerekben található kémiai anyagok, amelyek a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához szükségesek. Amikor ételt fogyasztunk, az emésztési folyamat kisebb részecskékre bontja, amelyeket a szervezet felszívhat és különféle célokra felhasználhat.
A tápanyagoknak hat osztálya van elengedhetetlen az emberi egészséghez:
- szénhidrátok;
- lipidek;
- fehérjék;
- vitaminok;
- ásványok;
- víz.
Ezen tápanyagok mindegyike egyedi és alapvető funkciókat lát el a szervezet megfelelő működéséhez.
Mi a tápanyagok szerepe és jelentősége?
a tápanyagokat energiát biztosítva cselekedjen a szervezet számos létfontosságú tevékenységének megfelelő működéséhez. Együttműködnek a szervezet különböző funkcióinak és metabolikus kaszkádjainak szabályozásában is. Továbbá a tápanyagok részt vesznek több szerkezeti összetételében testszerkezetek, hozzájárulva a testszövetek kialakulásához és karbantartásához. Ily módon táplálékunk létfontosságú összetevői, biztosítják a szervezet egészének egészségét és megfelelő működését.
Lásd még: Mi a víz jelentősége szervezetünk számára?
Milyen típusú tápanyagok vannak?
A tápanyagokat fel lehet osztani két fő csoportja: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
→ Makrotápanyagok
A makrotápanyagok az amelyekre szervezetünknek nagyobb mennyiségben szüksége van és bőségesen megtalálhatók az élelmiszerekben. Ezek közé tartoznak a fehérjék, szénhidrátok, lipidek és víz.
- Fehérjék: egyszerűbb egységekből álló szerves molekulák aminosavaknak nevezzük. Fontos szerkezeti szerepet töltenek be, mivel a sejtszerkezet alapvető nyersanyagai és elősegítik a testszövetek felépítését és helyreállítását. Továbbá, energiaforrásként működnek, amikor a lipid- és szénhidrátraktárak kimerülnek. A fehérjék enzimekként is működnek, olyan komponensekként, amelyek elősegítik a kémiai reakciókat a szervezetben. Ha többet szeretne megtudni a fehérjékről, kattintson a gombra itt.
- Szénhidrátok: a természetben a legnagyobb mennyiségben előforduló szerves molekulák és a szervezet fő energiaforrása. Az alegységek száma alapján monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra oszthatók. Kémiai szerkezetüknek megfelelően osztályozható egyszerű vagy összetett.. A glükóz egy egyszerű szénhidrát, és a szervezet által energiaforrásként felhasznált fő szénhidrát.
Az élelmiszerek összetett szénhidrátokkal történő emésztésével nyerik, amelyek lebomlanak, és glükóz keletkezik. Túlzott fogyasztás esetén a fel nem fogyasztott szénhidrátokból származó energia lipidek formájában halmozódik fel, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról, kattintson ide itt.
Kíváncsiság: A glükózt és más összetett szénhidrátokat édes ízük miatt cukroknak nevezik.
- Lipidek: olyan molekulák, amelyeket közismerten zsírok és olajok, mivel vízben mérsékelten oldódik. A sejtmembránok részét képezik, részt vesznek a testhőmérséklet fenntartásában egyes hormonok termelését, elősegíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és védi a szerveket a hatások. Továbbá, rendelkezésre álló szénhidrátok hiányában energiaforrásként működnek. Fogyasztása mértékkel ajánlott. Ha többet szeretne megtudni a lipidekről, kattintson a gombra itt.
- Víz: molekula minden élelmiszerben jelen van, de amelyek százalékos aránya mindegyiktől függően változik. Részt vesz az anyagok szállításában, részt vesz a kémiai reakciókban, segít a testhőmérséklet szabályozásában, oldószerként, ill. segíti az anyagok eltávolítását a szervezetből.
→ Mikrotápanyagok
Másrészt a mikrotápanyagok alacsony koncentrációban szükségesek hogy biztosítsák a szervezet megfelelő működését. Kisebb mennyiségben élelmiszerekben, mikrotápanyagokban található tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.
- ásványi sók: ezek szervetlen tápanyagok, amelyek az ásványi anyagoktól függően eltérő hatást fejtenek ki a szervezetben. O Vaspéldául a hemoglobin összetevője. már a kálium, együtt a nátrium, segít szabályozni a víz mennyiségét a szervezetben. További példák az ásványokra:klór, jód, fluor, magnézium és kalcium. Ha többet szeretne megtudni ezeknek a tápanyagoknak a fontosságáról, kattintson a gombra itt.
- Vitaminok: olyan szerves tápanyagok, amelyek a vitamin típusától függően szabályozzák a szervezet különböző tevékenységeit, hiányuk vagy feleslegük pedig hatással van a szervezet közérzetére. A C-vitamin hozzájárul a kollagéntermeléshez és a vas felszívódásához. A D-vitamin pedig segíti a kalcium felszívódását. A vitaminok vízoldékonyak közé sorolhatók (például B- és C-vitamin) és zsíroldható (például A-, D-, E- és K-vitamin). Ha többet szeretne megtudni az élelmiszerekben található vitaminokról, kattintson ide itt.
Melyek a legfontosabb tápanyagok?
Fontos hangsúlyozni, hogy a makro- és mikrotápanyagok különbsége ellenére, egyik sem fontosabb a másiknálélelmiszerben. Mindkettőt el kell fogyasztani a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez és biztosítják a szervezet megfelelő működését.
Továbbá, nincs olyan étel, amely minden tápanyagot tartalmazna szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, beszerzésükhöz változatos étrendre van szükség. Ezzel kapcsolatban összpontosítson a „színes” étrendre étkezés közben segíthet a tápanyagok nagyobb változatosságának elérésében.
Fő tápanyagforrások
Tápláló |
Tápanyagforrás az élelmiszerekben |
Fehérjék |
Hús Tojásfehérje tej és származékai Bab Borsó Lencse Csicseriborsó |
szénhidrátokat |
Burgonya Rizs Kukorica Manióka Tészták Kenyerek |
lipidek |
Margarin Olaj Olaj Dió |
Víz |
Sárgarépa Dinnye Görögdinnye Paradicsom |
ásványi sók |
banán (kálium) Vörös hús (vas) Tej (kalcium) Hal és tenger gyümölcsei (jód) Tökmag (magnézium) |
Vitaminok |
Vörös hús (B12-vitamin) kelkáposzta (K-vitamin) Narancs (C-vitamin) sárgarépa (A-vitamin) Zsíros hal (D-vitamin) Növényi olajok (E-vitamin) |
Hogyan tudhatjuk meg az élelmiszerekben lévő tápanyagok mennyiségét?
A táplálkozási táblázat olyan információhalmaz, amely felfedi az élelmiszer összetételét, adatok megadása a jelenlévő tápanyagokról, az egyes adagok mennyiségéről és viszonya az ajánlott napi bevitelhez. Így ez az eszköz alapvető fontosságúvá válik számunkra az elfogyasztott élelmiszerek megértéséhez és a kiegyensúlyozott étrend megtervezéséhez.
Brazíliában, minden iparosított terméknek kötelező tápértéktáblázatot vinnie a csomagolásába. Ezt a követelményt az Országos Egészségügyi Felügyeleti Ügynökség (Anvisa) garantálja, amely szabályozza az országban forgalmazott termékek címkéit. Ennek az intézkedésnek az a célja, hogy a fogyasztók számára nagyobb átláthatóságot biztosítson arról, hogy mit fogyasztanak, ösztönözve az élelmiszerekkel kapcsolatos tudatosabb döntések meghozatalát.
Nézzen meg egy példát a táplálkozási táblázatra:
|
Az avokádó táplálkozási információi* Mennyiség 100 g-ra |
Napi értékek** |
|
kalóriát |
160 kcal |
8% |
Víz |
~73g |
- |
szénhidrátokat |
9 g |
3% |
Fehérjék |
2g |
4% |
zsírok |
15 g |
23% |
rostok |
7g |
28% |
B6 vitamin |
0,257 mg |
15% |
C vitamin |
10 mg |
16% |
Kálium |
485 mg |
13% |
Magnézium |
29 mg |
7% |
Nátrium |
7 mg |
0% |
*g = gramm; kcal = kilokalória; mg = milligramm.
** 2000 kilokalóriás diéta alapján.
Többet tud: Élelmiszerpiramis – mely ételeket válasszuk és mennyit együnk
Példák egyes élelmiszerekben található tápanyagokra
Nézze meg az egyes fő tápanyagokat a legtöbbet fogyasztott élelmiszer Brazíliában:
- Rizs (főtt): szénhidrátok, fehérje, rost*, B-vitaminok (főleg B1 és B3), vas és magnézium.
- Bab (fekete, carioca és egyéb): fehérjék, rostok, szénhidrátok, vas, magnézium és kálium.
- Tej (egészben vagy fölözött): fehérje, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, foszfor és kálium.
- Tojás (főtt vagy sült): fehérje, egészséges zsírok, kolin, B12-vitamin, D-vitamin, szelén és vas.
- Fejes káposzta (párolt vagy nyersen): A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, kalcium, vas, magnézium és rost.
- Csirke (főtt vagy grillezett): fehérje, B-vitaminok (különösen B3 és B6), foszfor és szelén.
- Banán: szénhidrátok, rostok, C-vitamin, B6-vitamin, kálium és mangán.
- Sárgarépa (nyers vagy főtt): A-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, kálium és rost.
Megfigyelés: Hoz növényi rostok hagyományosan nem tekintik tápanyagnak mert azokat az emberi szervezet nem emészti meg. Ennek ellenére a vízfogyasztással együtt fontos szerepet játszanak a bélrendszer megfelelő működésének fenntartásában, és általában jelen vannak a tápértéktáblázatokban.
Források
ALBERTS, B et al. A sejt molekuláris biológiája. 6 ed. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 p.
CHEN, Y. et al. A tápanyagok és a tápanyag-anyagcsere jelentősége az emberi egészségben. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
AZ EGYESÜLT ÁLLAMOK MEZŐGAZDASÁGI OSZTÁLYA (USDA). FoodData Központ. Ban ben: USDA. Elérhető: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biokémia, tápanyagok. Ban ben:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
SÃO PAULÓI EGYETEM (USP) & FOOD RESEARCH CENTER (FoRC). Brazil élelmiszer-összetétel táblázat (TBCA). 7.2-es verzió. Elérhető: http://www.fcf.usp.br/tbca.
