Gyakori, hogy izmaink az öregedéssel csökkennek, elvégre ez az egyik fő változás, ami az életkorral történik. Azonban tudd, hogy ennek nem kell így lennie, és vannak módok a helyzet elkerülésére. Éppen ezért ma 3 szabályt mutatunk be a 60 éves kor utáni izomtartás és izomnövelés terén.
Olvass tovább: Az idősek várható élettartamát megnövelő tényezők
többet látni
Jobb egészség két nap alatt: az edzések befejezésének meglepő hatékonysága…
Az Egészségügyi Minisztérium új gyógyszerrel bővíti a HIV-kezelést…
Szokások az izom fenntartására és növelésére 60 év után
Az öregedés számos változást okoz szervezetünkben, és mint láthatta, az izomtömeg csökkenése az egyik fő. Ahogy telnek az évek, egyre kevesebbet használunk izomzatunkból, így a szövetek eltolódnak, csökken az izom és nő a zsír.
A tanulmányok szerint az izomtömeg körülbelül 3%-a csökken 30 éves kor után minden évtizedben. Az izmok elvesztésével számos hatás is keletkezik, például szarkopénia, csökkent mobilitás, megnövekedett esés kockázata és még sok más.
60 éves kor után azonban az izmosodás is nehezebbé válik, mint 20 éves korhoz képest. Ennek ellenére az izomtömeg fenntartása vagy akár növelése idős korban lehetséges, és ezt ösztönözni kell. Tekintse meg az alábbi tippeket.
1. erősítő gyakorlatok
Az idősek erősítő edzése kritikus fontosságú az izomtömeg fenntartása vagy növelése szempontjából. Végül is ez a fajta tevékenység fokozatosan serkenti az izom anabolizmusát (tömegnövekedést).
Ezért az ideális, ha lassan kezdi az edzést, és lassan növeli a terhelést az idő múlásával. Érdemes megemlíteni, hogy a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a szakember útmutatása.
2. Étel
Ebben a folyamatban nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel. Ez azért van így, mert izmaink ebből a tápanyagból állnak, és ezt étellel kell elfogyasztani.
Az élelmiszer-fehérjeforrások általában állati eredetűek, például hús, tojás és sajt, de vannak növényi források is, mint például a szója és a bab. Az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében minden étkezésnél ajánlatos legalább egy fehérjeforrást fogyasztani.
3. Pihenés
Annak ellenére, hogy sokan elhanyagolják, a pihenés az izomfenntartási folyamat alapvető része. Minden edzés alkalmával „sérülünk” az adott izomrostban, ezért pihenést kell biztosítanunk, hogy felépüljön.
Így jó testmozgással, megfelelő étrenddel és elegendő pihenéssel párosulva az izomrostok regenerálódnak és megerősödnek. Ezáltal fenntartjuk az ingert az izmok megőrzésére, vagy akár további gyarapodásra.