Vas hranjivim tvarima su tvari dobivene iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalnih funkcija organizma jer daju energiju, reguliraju metaboličke putove i čine strukturu tijela. Hranjive tvari dijelimo na makronutrijente i mikronutrijente, a postoji ih šest klasa koje su raspoređene u ovoj podjeli: proteini, lipidi, ugljikohidrati, voda, mineralne soli i vitamini.
Nutrijente najbolje dobivamo uravnoteženom prehranom jer ih svaka namirnica sadrži točno određenu količinu. Nutricionistička tablica je alat koji nam pomaže razumjeti nutritivni sastav svake namirnice i stoga napraviti svjestan izbor hrane.
Pročitajte također: Koji organi sudjeluju u probavi hrane?
Sažetak hranjivih tvari
- Hranjive tvari su tvari koje se nalaze u hrani i sudjeluju u različitim vitalnim funkcijama organizma.
- Dijele se na makronutrijente i mikronutrijente.
- Postoji šest klasa: ugljikohidrati, lipidi, proteini, vitamini, minerali i voda.
- Lipidi i ugljikohidrati daju energiju tijelu.
- Vitamini i minerali važne su komponente metaboličkih putova.
- Proteini imaju važnu strukturnu ulogu.
- Nutritivna tablica daje pregled nutrijenata koji čine određenu hranu.
Što su hranjive tvari?
hranjive tvari su kemijske tvari koje se nalaze u hrani i koje su neophodne za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija. Kada jedemo hranu, proces probave je razgrađuje na manje čestice, koje tijelo može apsorbirati i koristiti u razne svrhe.
Postoji šest klasa hranjivih tvari neophodni za ljudsko zdravlje:
- ugljikohidrati;
- lipidi;
- bjelančevine;
- vitamini;
- minerali;
- voda.
Svaki od ovih nutrijenata obavlja jedinstvene i bitne funkcije za pravilno funkcioniranje tijela.
Koja je uloga i važnost hranjivih tvari?
hranjive tvari djelovati dajući energiju za pravilan rad brojnih vitalnih aktivnosti organizma. Oni također surađuju u reguliranju različitih funkcija i metaboličkih kaskada u tijelu. Nadalje, hranjive tvari sudjeluju u strukturnom sastavu nekoliko strukture tijela, doprinoseći formiranju i održavanju tjelesnih tkiva. Na taj su način vitalne komponente naše hrane, osiguravajući zdravlje i pravilno funkcioniranje tijela u cjelini.
Vidi također: Koja je važnost vode za naše tijelo?
Koje su vrste hranjivih tvari?
Hranjive tvari možemo podijeliti na dvije glavne skupine: makronutrijenti i mikronutrijenti.
→ Makronutrijenti
Makronutrijenti su one koje naše tijelo treba u većoj količini a nalaze se u izobilju u hrani. Oni uključuju proteine, ugljikohidrate, lipide i vodu.
- Proteini: su organske molekule sastavljene od jednostavnijih jedinica nazvane aminokiseline. Oni igraju važnu strukturnu ulogu jer su osnovna sirovina stanične strukture i potiču izgradnju i popravak tjelesnih tkiva. Nadalje, djeluju kao izvor energije kada se potroše zalihe lipida i ugljikohidrata. Proteini također djeluju kao enzimi, komponente koje olakšavaju kemijske reakcije u tijelu. Da biste saznali više o proteinima, kliknite ovdje.
- Ugljikohidrati: najzastupljenije su organske molekule u prirodi i su glavni izvor energije u tijelu. Po broju podjedinica dijele se na monosaharide, disaharide i polisaharide. Prema svojoj kemijskoj strukturi, mogu se podijeliti na jednostavne i složene.. Glukoza je jednostavan ugljikohidrat i glavni je ugljikohidrat koji tijelo koristi za energiju.
Dobiva se probavom hrane sa složenim ugljikohidratima, koji se razgrađuju, što rezultira glukozom. Kada se konzumira prekomjerno, energija iz neunesenih ugljikohidrata akumulira se u obliku lipida, što može pridonijeti debljanju. Više o ugljikohidratima saznajte klikom ovdje.
Znatiželja: Glukoza i drugi složeni ugljikohidrati poznati su kao šećeri zbog svog slatkog okusa.
- Lipidi: su molekule popularno poznate kao masti i ulja, jer je slabo topljiv u vodi. Dio su staničnih membrana, djeluju na održavanje tjelesne temperature, sudjeluju u proizvodnju nekih hormona, pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima i štiti organe od utjecaji. Nadalje, djeluju kao izvor energije u nedostatku dostupnih ugljikohidrata. Preporuča se umjerena konzumacija. Da biste saznali više o lipidima, kliknite ovdje.
- Voda: molekula prisutan u svim namirnicama, ali koji varira u postotku ovisno o svakom pojedinačno. Djeluje u transportu tvari, sudjeluje u kemijskim reakcijama, pomaže u regulaciji tjelesne temperature, djeluje kao otapalo i pomaže u eliminaciji tvari iz tijela.
→ Mikronutrijenti
S druge strane, mikronutrijenti potrebni su u niskim koncentracijama kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje tijela. Nalazi se u manjim količinama u hrani, mikronutrijentima uključuju vitamine i minerale.
- mineralne soli: oni su anorganske hranjive tvari s različitim djelovanjem u tijelu ovisno o mineralu. O željezo, na primjer, sastavni je dio hemoglobina. već kalij, zajedno s natrij, pomaže u regulaciji količine vode u tijelu. Drugi primjeri minerala su:klor, jod, fluor, magnezij i kalcij. Da biste saznali više o važnosti ovih nutrijenata, kliknite ovdje.
- vitamini: oni su organske hranjive tvari koje reguliraju različite aktivnosti u tijelu ovisno o vrsti vitamina, a njihov nedostatak ili višak utječe na dobrobit organizma. Vitamin C djeluje na proizvodnju kolagena i apsorpciju željeza. Vitamin D, zauzvrat, pomaže u apsorpciji kalcija. Vitamini se mogu klasificirati kao topljivi u vodi (vitamini B i C, na primjer) i liposolubilan (vitamini A, D, E i K, na primjer). Više o vitaminima u hrani saznajte klikom ovdje.
Koje su najvažnije hranjive tvari?
Važno je naglasiti da, unatoč razlikovanju makro i mikronutrijenata, nijedan od njih nije važniji od drugogu hrani. Oboje se mora konzumirati za postizanje uravnotežene prehrane te osigurati pravilan rad organizma.
Nadalje, ne postoji hrana koja sadrži sve hranjive tvari neophodni za pravilno funkcioniranje tijela, a za njihovo dobivanje potrebna je raznolika prehrana. U tom pogledu, usredotočite se na "šarenu" prehranu tijekom obroka može pomoći u dobivanju veće raznolikosti hranjivih tvari.
Glavni izvori hranjivih tvari
Hranjiva tvar |
Izvor hranjivih tvari u hrani |
Proteini |
Meso Bjelanjak mlijeko i prerađevine Grah Grašak Leća Slanutak |
ugljikohidrata |
Krumpir Riža Kukuruz kasava Tjestenine kruhovi |
lipidi |
Margarin Ulje Ulje Orah |
Voda |
Mrkva Dinja Lubenica Rajčica |
mineralne soli |
banana (kalij) Crveno meso (željezo) mlijeko (kalcij) Riba i plodovi mora (jod) Sjemenke bundeve (magnezij) |
Vitamini |
Crveno meso (vitamin B12) Kelj (vitamin K) naranča (vitamin C) Mrkva (vitamin A) Masna riba (vitamin D) Biljna ulja (vitamin E) |
Kako znati količinu hranjivih tvari u hrani?
Nutritivna tablica je skup informacija koje otkrivaju sastav hrane, pružanje podataka o prisutnim hranjivim tvarima, količini svake po obroku i njegov odnos prema preporučenom dnevnom unosu. Stoga nam ovaj alat postaje temeljan za razumijevanje hrane koju konzumiramo i za planiranje uravnotežene prehrane.
U Brazilu, obavezno je da svi industrijalizirani proizvodi u svom pakiranju imaju tablicu nutritivne vrijednosti. Ovaj zahtjev jamči Nacionalna agencija za zdravstveni nadzor (Anvisa), koja regulira oznake proizvoda koji se prodaju u zemlji. Ova mjera ima za cilj pružiti potrošačima veću transparentnost o tome što unose, potičući donošenje svjesnijih izbora u vezi s hranom.
Pogledajte primjer prehrambene tablice:
|
Podaci o nutritivnoj vrijednosti avokada* Količina na 100g |
Dnevne vrijednosti** |
|
kalorija |
160 kcal |
8% |
Voda |
~73g |
- |
ugljikohidrata |
9 g |
3% |
Proteini |
2 g |
4% |
masti |
15 g |
23% |
vlakna |
7g |
28% |
Vitamin B6 |
0,257 mg |
15% |
Vitamin C |
10 mg |
16% |
Kalij |
485 mg |
13% |
Magnezij |
29 mg |
7% |
Natrij |
7 mg |
0% |
*g = gram; kcal = kilokalorija; mg = miligram.
** Na temelju dijete od 2000 kilokalorija.
Znati više: Piramida prehrane — koju hranu odabrati i koliko jesti
Primjeri hranjivih tvari koje se nalaze u nekoj hrani
Provjerite glavne hranjive tvari prisutne u nekim od najčešće konzumirana hrana u Brazilu:
- Riža (kuhano): ugljikohidrati, bjelančevine, vlakna*, vitamini B skupine (osobito B1 i B3), željezo i magnezij.
- Grah (crna, karioka i druge vrste): proteini, vlakna, ugljikohidrati, željezo, magnezij i kalij.
- Mlijeko (cijeli ili obrani): proteini, kalcij, vitamin D, vitamin B12, fosfor i kalij.
- Jaje (kuhano ili prženo): proteini, zdrave masti, kolin, vitamin B12, vitamin D, selen i željezo.
- Kupus (pirjano ili sirovo): vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcij, željezo, magnezij i vlakna.
- Piletina (kuhano ili na žaru): bjelančevine, vitamini B skupine (osobito B3 i B6), fosfor i selen.
- Banana: ugljikohidrati, vlakna, vitamin C, vitamin B6, kalij i mangan.
- Mrkva (sirovo ili kuhano): vitamin A, vitamin K, vitamin B6, kalij i vlakna.
Promatranje: Prema biljnih vlakana tradicionalno se ne smatra hranjivom tvari jer ih ljudski organizam ne probavlja. Unatoč tome, zajedno s konzumacijom vode, igraju važnu ulogu u održavanju pravilnog rada crijeva i obično su prisutni u prehrambenim tablicama.
Izvori
ALBERTS, B i sur. Molekularna biologija stanice. 6 izd. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 str.
CHEN, Y. et al. Važnost hranjivih tvari i metabolizma hranjivih tvari za ljudsko zdravlje. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
MINISTARSTVO POLJOPRIVREDE SJEDINJENIH DRŽAVA (USDA). FoodData Central. U: USDA. Dostupno u: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biokemija, Hranjive tvari. U:StatPearls. Otok s blagom (FL): StatPearls Publishing. 2023. Dostupno u: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
SVEUČILIŠTE SÃO PAULO (USP) & CENTAR ZA ISTRAŽIVANJE HRANE (ForRC). Tablica sastava brazilske hrane (TBCA). Verzija 7.2. Dostupno u: http://www.fcf.usp.br/tbca.
