Tjelesno vježbanje za starije osobe u starijoj dobi jedan je od najučinkovitijih načina borbe protiv progresivnog gubitka mišićne mase. Nadalje, bitno je zadržati tijelo snažan i um aktivan. Jeste li znali da sarkopenija, naziv za proces prirodnog gubitka mišićne mase s godinama, uzrokuje da osoba izgubi 3% do 5% mišićne mase svakih 10 godina nakon što dosegne poznatih 30 godine?
Čitaj više: Vježbe koje pomažu u kontroli tjeskobe
vidi više
8 znakova koji pokazuju da je anksioznost bila prisutna u vašem...
Ravnatelj škole delikatno intervenira kada primijeti učenika s kapom u…
Porast pada i prijeloma jedna je od posljedica ovog procesa. Na taj način vježbanje tjelesne snage može uvelike pridonijeti jačanju i ravnomjernijem tonusu mišića čak iu dobi od 60 godina.
Vježbe snage za osobe starije od 60 godina
Idealna učestalost aktivnosti snage je najmanje tri puta tjedno. Ideja je izvoditi cjelovitije vježbe koje rade na više mišićnih skupina u isto vrijeme. Pogledajte neke indikacije u nastavku, ali svakako potražite stručno vodstvo za svoj trening.
Mrtvo dizanje s kettlebellom
Kettlebell je manji uteg koji ima prostora za nošenje poput torbe. Prilikom podizanja, najbolje je da vam ramena budu u liniji s ručkom za utege, a torzo ravan. Serije od tri do deset ponavljanja idealne su za izgradnju snage u mišićima nogu.
bočno povlačenje
Za treniranje uglavnom stražnje skupine, bočno povlačenje se izvodi na klupi uz pomoć željezne šipke. Tajna ove vježbe je da leđa malo nagnete unazad. Također su indicirana oko 3 serije od deset ponavljanja.
sklekovi u nagibu
Na povišenoj površini poput klupe za bench press u teretani, ruke držite otvorene u širini ramena. ramena i izvedite pokret savijanja, pazeći da stražnjica ostane skupljena dok radite savijanje. Samo tri serije od deset ponavljanja bit će dobar početak.
Step Up s bučicama
Na istoj povišenoj podlozi kao u prethodnoj vježbi moguće je raditi iskorak. Odaberite bučicu s utegom po svom izboru i postavite je jednom nogom na vrh klupe. Mačeta pokret fleksiju i zatim zamijeniti nogu. Također će biti tri serije po deset ponavljanja na svakom članu.
Trbušnjaci s pilates loptom
S loptom za pilates postavljenom ispred vas i koljenima oslonjenima na strunjače, držite podlaktice na lopti i radite pokrete kotrljanja naprijed i natrag. Napravite tri serije od deset ponavljanja do kraja.