Pogledajte 5 vježbi za sprječavanje gubitka mišićne mase i jačanje nogu

Prema studiji koju je proveo Harvard Health Publishing, od 30. godine dolazi do postupnog gubitka od 3% do 5% mišićne mase, za one koji inače ne vježbaju redovito. Zbog toga ćemo donijeti neke vježbe koje čuvaju mišićnu masu.

Čitaj više: Mišićavi sa 60? Da, moguće je uz vježbe snage

5 vježbi za vraćanje mišićne mase

Vježbe koje je pripremila Steania Xytakis, osobna trenerica, pomažu u oporavku tjelesne mase fokusirajući se na noge, jer su one najveći mišići kod ljudi. Osim povećanja mase, pomažu u jačanju koljena i cijele noge, za Xytakis su ove vježbe korisne jer set djeluje na kompletan pokret mišića. U nastavku pogledajte set vježbi koje je pripremila.

podrigivanje

Da biste izveli Burpess, zauzmite položaj za skakanje u kojem su vam stopala razmaknuta u širini ramena. Kada ste u liniji, spustite tijelo u položaj daske, zatim skočite u položaj za skok sa stopalima i ramenima u liniji. Izvedite skok nogama čineći pokret do visine ruku. Po povratku na pod ponovite položaj daske i završit ćete jedno ponavljanje.

stolica na zidu

Da biste izveli ovaj pokret, počnite tako da stojite s leđima ravno uz zid, pritiskajući ih na zid, zatim počnite savijati koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva s leđima i nogama paralelnim s kat. Ostanite što duže možete u ovom položaju stolice.

korak gore

Da biste radili iskorake, postavite stepenicu ili blok koji ide iznad vašeg gležnja. Stavite desnu nogu na stepenicu i provjerite je li desna noga savijena, a lijevo stopalo na podu. Stavite težinu na desnu nogu kako biste napravili pokret za penjanje uz stepenicu, nakon što se popnete, vratite se na pod, počevši od desne noge. ulijevo, a zatim udesno, kada obje noge dotaknu tlo, izvršit ćete ponavljanje pokret. Nastavite izmjenjivati ​​desnu i lijevu nogu kako biste se popeli uz stepenicu.

Iskoraci

Nakon izvođenja 3 gore navedene vježbe, pripremite se za iskorake. Kako biste započeli ovaj pokret, postavite noge u širinu kukova. Stavite lijevu nogu iza leđa i spustite se dok lijeva potkoljenica gotovo ne dodirne pod. U međuvremenu, savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Nakon toga se vratite u početni položaj stojećeg pokreta s razmaknutim nogama, tako ćete napraviti jedno ponavljanje. Zamijenite noge za svako ponavljanje pokreta.

mostovi

Konačno, imamo mostove. Lezite na leđa na pod i savijte koljena. Stisnite mišići gluteu dok podižete kukove od poda prema stropu. Držite stopala na podu i vratite stražnjicu na pod kako biste završili jedno ponavljanje.