आप पोषक तत्व भोजन से प्राप्त होने वाले पदार्थ हैं. वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, चयापचय मार्गों को नियंत्रित करते हैं और शरीर की संरचना बनाते हैं। पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया गया है, और उनके छह वर्ग हैं, जो इस प्रभाग में वितरित किए जाते हैं: प्रोटीन, लिपिड, कार्बोहाइड्रेट, पानी, खनिज लवण और विटामिन।
संतुलित आहार का सेवन करने पर पोषक तत्व आदर्श रूप से प्राप्त होते हैं, क्योंकि प्रत्येक भोजन में उनकी एक विशिष्ट मात्रा होती है। पोषण तालिका एक उपकरण है जो हमें प्रत्येक भोजन की पोषक संरचना को समझने में मदद करती है और इसलिए, भोजन के संबंध में सचेत विकल्प चुनती है।
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पोषक तत्व सारांश
- पोषक तत्व भोजन में पाए जाने वाले पदार्थ हैं जो शरीर के विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों में भाग लेते हैं।
- इन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया गया है।
- छह वर्ग हैं: कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी।
- लिपिड और कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- विटामिन और खनिज चयापचय मार्गों के महत्वपूर्ण घटक हैं।
- प्रोटीन एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक भूमिका निभाते हैं।
- पोषण तालिका उन पोषक तत्वों का अवलोकन प्रदान करती है जो किसी दिए गए भोजन को बनाते हैं।
पोषक तत्व क्या हैं?
पोषक तत्व भोजन में पाए जाने वाले रासायनिक पदार्थ हैं जो शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं. जब हम खाना खाते हैं, तो पाचन प्रक्रिया उसे छोटे-छोटे कणों में तोड़ देती है, जिन्हें शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है और विभिन्न उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जा सकता है।
पोषक तत्वों के छह वर्ग हैं मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक:
- कार्बोहाइड्रेट;
- लिपिड;
- प्रोटीन;
- विटामिन;
- खनिज;
- पानी।
इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के समुचित कार्य के लिए अद्वितीय और आवश्यक कार्य करता है।
पोषक तत्वों की भूमिका एवं महत्व क्या है?
पोषक तत्व ऊर्जा प्रदान करके कार्य करें जीव की अनेक महत्वपूर्ण गतिविधियों के समुचित कार्य के लिए। वे शरीर में विभिन्न कार्यों और चयापचय कैस्केड को विनियमित करने में भी सहयोग करते हैं। इसके अलावा, पोषक तत्व कई की संरचनात्मक संरचना में भाग लें शारीरिक संरचनाएँ, शरीर के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव में योगदान देता है। इस तरह, वे हमारे भोजन के महत्वपूर्ण घटक हैं, जो समग्र रूप से जीव के स्वास्थ्य और उचित कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
यह भी देखें: हमारे शरीर के लिए पानी का क्या महत्व है?
पोषक तत्व कितने प्रकार के होते हैं?
पोषक तत्वों को विभाजित किया जा सकता है दो मुख्य समूह: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स.
→ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी हमारे शरीर को अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है और भोजन में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और पानी शामिल हैं।
- प्रोटीन: कार्बनिक अणु सरल इकाइयों से बने होते हैं अमीनो एसिड कहा जाता है. वे एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक भूमिका निभाते हैं, कोशिका संरचना का बुनियादी कच्चा माल होते हैं और शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत को बढ़ावा देते हैं। आगे, जब लिपिड और कार्बोहाइड्रेट का भंडार समाप्त हो जाता है तो वे ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं. प्रोटीन एंजाइम के रूप में भी कार्य करते हैं, ऐसे घटक जो शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाते हैं। प्रोटीन के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें यहाँ.
- कार्बोहाइड्रेट: प्रकृति में सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक अणु हैं और शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं. उन्हें उपइकाइयों की संख्या के आधार पर मोनोसैकेराइड, डिसैकराइड और पॉलीसैकेराइड में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, सरल या जटिल में वर्गीकृत किया जा सकता है।. ग्लूकोज एक सरल कार्बोहाइड्रेट है और शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है।
यह जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के पाचन से प्राप्त होता है, जो टूट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज बनता है। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो उपभोग न किए गए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लिपिड के रूप में जमा हो जाती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। क्लिक करके कार्बोहाइड्रेट के बारे में और जानें यहाँ.
जिज्ञासा: ग्लूकोज और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट को उनके मीठे स्वाद के कारण शर्करा के रूप में जाना जाता है।
- लिपिड: अणुओं को लोकप्रिय रूप से जाना जाता है वसा और तेल, पानी में अल्प घुलनशील होने के कारण। वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, शरीर के तापमान को बनाए रखने में कार्य करते हैं, भाग लेते हैं कुछ हार्मोन का उत्पादन, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सहायता, और अंगों की रक्षा करना प्रभाव. आगे, उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करें. इसका सेवन कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है। लिपिड के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें यहाँ.
- पानी: अणु सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद, लेकिन जो प्रत्येक के आधार पर प्रतिशत में भिन्न होता है। यह पदार्थों के परिवहन में कार्य करता है, रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है, विलायक के रूप में कार्य करता है शरीर से पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है.
→ सूक्ष्म पोषक तत्व
दूसरी ओर, सूक्ष्म पोषक तत्व कम सांद्रता में आवश्यकता होती है शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए। खाद्य पदार्थों, सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम मात्रा में पाया जाता है विटामिन और खनिज शामिल करें.
- खनिज लवण: वे खनिज के आधार पर शरीर में विभिन्न क्रियाओं वाले अकार्बनिक पोषक तत्व हैं। हे लोहाउदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन का एक घटक है। पहले से ही पोटैशियम, इसके साथ सोडियम, शरीर में पानी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है। खनिजों के अन्य उदाहरण हैं:क्लोरीन, आयोडीन, फ्लोरीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम. इन पोषक तत्वों के महत्व के बारे में अधिक जानने के लिए क्लिक करें यहाँ.
- विटामिन: वे कार्बनिक पोषक तत्व हैं जो विटामिन के प्रकार के आधार पर शरीर में विभिन्न गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं, और उनकी अनुपस्थिति या अधिकता शरीर की भलाई पर प्रभाव डालती है। विटामिन सी कोलेजन उत्पादन और आयरन अवशोषण में कार्य करता है। विटामिन डी, बदले में, कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। विटामिन को पानी में घुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (उदाहरण के लिए विटामिन बी और सी) और लिपोसॉल्युबल (उदाहरण के लिए विटामिन ए, डी, ई और के)। क्लिक करके खाद्य पदार्थों में विटामिन के बारे में और जानें यहाँ.
सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या हैं?
इस बात पर ज़ोर देना ज़रूरी है कि, स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों में अंतर के बावजूद, उनमें से कोई भी दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं हैभोजन में. दोनों का सेवन अवश्य करना चाहिए संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए और शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है।
आगे, ऐसा कोई भोजन नहीं है जिसमें सभी पोषक तत्व मौजूद हों शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक, उन्हें प्राप्त करने के लिए विविध आहार की आवश्यकता होती है। उस संबंध में, "रंगीन" आहार पर ध्यान दें भोजन के दौरान पोषक तत्वों की अधिक विविधता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
पोषक तत्वों के मुख्य स्रोत
पुष्टिकर |
भोजन में पोषक तत्व स्रोत |
प्रोटीन |
मांस अंडे सा सफेद हिस्सा दूध और व्युत्पन्न सेम मटर मसूर चना |
कार्बोहाइड्रेट |
आलू चावल भुट्टा कसावा पास्ता ब्रेड |
लिपिड |
नकली मक्खन तेल तेल कड़े छिलके वाला फल |
पानी |
गाजर तरबूज तरबूज टमाटर |
खनिज लवण |
केला (पोटेशियम) लाल मांस (लोहा) दूध (कैल्शियम) मछली और समुद्री भोजन (आयोडीन) कद्दू के बीज (मैग्नीशियम) |
विटामिन |
लाल मांस (विटामिन बी12) केल (विटामिन K) संतरा (विटामिन सी) गाजर (विटामिन ए) वसायुक्त मछली (विटामिन डी) वनस्पति तेल (विटामिन ई) |
भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा कैसे जानें?
पोषण तालिका जानकारी का एक सेट है जो भोजन की संरचना का खुलासा करता है, मौजूद पोषक तत्वों, प्रति सेवारत प्रत्येक की मात्रा पर डेटा प्रदान करना और इसका अनुशंसित दैनिक सेवन से संबंध है। इस प्रकार, हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को समझने और संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए यह उपकरण हमारे लिए मौलिक बन जाता है।
ब्राजील में, यह अनिवार्य है कि सभी औद्योगिक उत्पाद अपने पैकेज में पोषण तालिका लाएँ. इस आवश्यकता की गारंटी राष्ट्रीय स्वास्थ्य निगरानी एजेंसी (अनविसा) द्वारा दी जाती है, जो देश में बेचे जाने वाले उत्पादों के लेबल को नियंत्रित करती है। इस उपाय का उद्देश्य उपभोक्ताओं को इस बारे में अधिक पारदर्शिता प्रदान करना है कि वे क्या खा रहे हैं, भोजन के संबंध में अधिक जागरूक विकल्पों को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करना।
पोषण तालिका का एक उदाहरण देखें:
|
एवोकैडो पोषण संबंधी जानकारी* मात्रा प्रति 100 ग्राम |
दैनिक मूल्य** |
|
कैलोरी |
160 किलो कैलोरी |
8% |
पानी |
~73 ग्राम |
- |
कार्बोहाइड्रेट |
9 ग्राम |
3% |
प्रोटीन |
2 ग्रा |
4% |
वसा |
15 ग्रा |
23% |
फाइबर |
7 ग्राम |
28% |
विटामिन बी6 |
0.257 मिलीग्राम |
15% |
विटामिन सी |
10 मिलीग्राम |
16% |
पोटैशियम |
485 मि.ग्रा |
13% |
मैगनीशियम |
29 मि.ग्रा |
7% |
सोडियम |
7 मिलीग्राम |
0% |
*जी = ग्राम; किलो कैलोरी = किलोकैलोरी; मिलीग्राम = मिलीग्राम.
** 2000 किलोकैलोरी आहार पर आधारित।
अधिक जानते हैं: खाद्य पिरामिड - कौन सा भोजन चुनना है और कितना खाना है
कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के उदाहरण
इनमें से कुछ में मौजूद मुख्य पोषक तत्वों की जाँच करें ब्राज़ील में सबसे अधिक खाया जाने वाला भोजन:
- चावल (पका हुआ): कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर*, विटामिन बी (विशेषकर बी1 और बी3), आयरन और मैग्नीशियम।
- सेम (काला, कैरिओका और अन्य प्रकार): प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम।
- दूध (संपूर्ण या स्किम्ड): प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी12, फॉस्फोरस और पोटेशियम।
- अंडा (पका हुआ या तला हुआ): प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कोलीन, विटामिन बी12, विटामिन डी, सेलेनियम और आयरन।
- पत्ता गोभी (ब्रेज़्ड या कच्चा): विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर।
- मुर्गा (पका हुआ या ग्रिल किया हुआ): प्रोटीन, विटामिन बी (विशेषकर बी3 और बी6), फॉस्फोरस और सेलेनियम।
- केला: कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैंगनीज।
- गाजर (कच्चा या पका हुआ): विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन बी6, पोटेशियम और फाइबर।
अवलोकन: तक पौधे के रेशे परंपरागत रूप से इसे पोषक तत्व नहीं माना जाता है क्योंकि वे मानव शरीर द्वारा पचते नहीं हैं। इसके बावजूद, पानी के सेवन के साथ, वे आंत के समुचित कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और आमतौर पर पोषण तालिका में मौजूद होते हैं।
सूत्रों का कहना है
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साओ पाउलो विश्वविद्यालय (यूएसपी) और खाद्य अनुसंधान केंद्र (एफओआरसी)। ब्राज़ीलियाई खाद्य संरचना तालिका (टीबीसीए)। संस्करण 7.2. में उपलब्ध: http://www.fcf.usp.br/tbca.
